Zittende EZ-barbell Triceps Extension
De zittende EZ-barbell triceps extension is een triceps-oefening boven het hoofd waarbij de bovenarmen gefixeerd blijven terwijl de ellebogen buigen en strekken door een groot bewegingsbereik. De zittende positie verkleint de kans dat de oefening verandert in een press waarbij het hele lichaam wordt gebruikt, waardoor de triceps verantwoordelijk blijven voor het werk in plaats van dat de heupen, onderrug of schouders het overnemen. De grip van de EZ-bar geeft de polsen bovendien een natuurlijkere hoek dan een rechte stang, wat handig is wanneer je zwaar wilt trainen zonder tegen de stang te hoeven vechten.
Ga op een platte bank zitten met beide voeten op de grond en de romp rechtop. Houd de schuine delen van de EZ-bar vast zodat je polsen in lijn blijven met de onderarmen, en breng de stang vervolgens boven je hoofd totdat de ellebogen gebogen zijn en grotendeels naar voren wijzen. Houd de bovenarmen dicht bij je hoofd en bijna verticaal; deze opstelling houdt de lange kop van de triceps belast en zorgt ervoor dat het bereik aanvoelt als een echte extensie in plaats van een losse schouderbeweging. Als de stang te ver achter het hoofd komt, moeten de schouders het gewicht opvangen, en als hij te ver naar voren zit, verliezen de triceps hun spanning.
Laat de stang zakken door alleen de ellebogen te buigen en laat hem achter het hoofd zakken totdat je een solide rek in de triceps voelt zonder dat de schouders bekneld raken. Duw de stang vanaf daar weer omhoog door de ellebogen te strekken en eindig met de armen volledig gestrekt boven het hoofd, terwijl je de schouders stilhoudt. Adem uit terwijl je duwt, adem in terwijl je laat zakken, en voorkom dat je ribbenkast uitzet naarmate het gewicht omhoog gaat. De stang moet soepel in één gecontroleerde boog bewegen, niet naar voren afwijken, heen en weer wiebelen of stuiteren in de onderste positie.
Deze oefening werkt goed als accessoire na press-oefeningen, vooral wanneer je extra triceps-volume wilt zonder dat je een kabelstation of dumbbells nodig hebt. Het is ook een goede optie voor lifters die de gewrichtshoek van een EZ-bar verkiezen boven een rechte stang, mits de ellebogen en schouders de positie boven het hoofd verdragen. Gebruik een gewicht waarmee je de rek onderin en de volledige strekking bovenin onder controle hebt, en verkort het bereik als je schouders eerder klagen dan je triceps. Een correcte zittende houding is meer waard dan extra gewicht forceren met een slordig naar achteren leunende romp.
Fitwill
Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.
Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 5.000 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.
Begin je reis. Download vandaag nog!
Instructies
- Ga op een platte bank zitten met beide voeten plat op de grond, span je romp aan en houd de EZ-bar vast met een comfortabele, smalle grip op de schuine delen.
- Breng de stang boven je hoofd en buig je ellebogen zodat de stang achter je hoofd komt, met de bovenarmen dicht bij je oren en de polsen boven de onderarmen.
- Houd je borst rechtop en je ellebogen grotendeels naar voren gericht, niet wijd uit elkaar, voordat je aan de eerste herhaling begint.
- Laat de stang zakken door alleen de ellebogen te buigen totdat je een sterke rek in de triceps voelt.
- Pauzeer kort onderin zonder dat de schouders naar voren rollen of de onderrug hol trekt.
- Duw de stang weer omhoog door de ellebogen te strekken totdat je armen volledig boven je hoofd gestrekt zijn.
- Houd de bovenarmen zo stil mogelijk zodat de triceps, niet de schouders, de herhaling afmaken.
- Adem uit terwijl je omhoog duwt en adem in terwijl je de stang achter je hoofd laat zakken.
- Plaats de stang voorzichtig terug in het rek of laat hem op je bovenbenen zakken voordat je je grip loslaat.
Tips & Tricks
- Een nauwere grip op de EZ-bar verplaatst het werk meestal meer naar de triceps, maar stop voordat de polsen bekneld aanvoelen door de hoek.
- Als je ellebogen naar buiten wijken, verlaag dan het gewicht en denk eraan om ze gedurende de hele set naar het plafond te wijzen.
- Laat de stang net achter de kruin van je hoofd zakken; te ver naar achteren laten zakken verandert de herhaling meestal in een schouderrek in plaats van een triceps-oefening.
- Houd je ribbenkast boven je bekken zodat je de laatste paar herhalingen niet in een holle rug verandert.
- Langzaam laten zakken maakt deze oefening zwaarder zonder dat er veel extra gewicht nodig is.
- Als de onderste positie je schouders irriteert, verkort dan het bereik een beetje en houd de bovenarmen iets meer naar voren.
- Laat de polsen niet verder naar achteren buigen dan de EZ-bar al vereist.
- Stop de set wanneer het pad van de stang begint te wiebelen of de ellebogen niet meer soepel bewegen.
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de zittende EZ-barbell triceps extension?
De zittende EZ-barbell triceps extension traint voornamelijk de triceps, vooral de lange kop omdat de armen boven het hoofd blijven. De schouders, onderarmen en core helpen de stang te stabiliseren en voorkomen dat de romp naar achteren leunt.
Is de zittende EZ-barbell triceps extension goed voor beginners?
Ja, als je licht begint en de ellebogen naar voren gericht houdt in plaats van een te groot bereik na te streven. De zittende positie maakt het makkelijker om te leren omdat je je kunt concentreren op het strekken van de ellebogen zonder je benen of rug te gebruiken.
Hoe laag moet de stang gaan bij de zittende EZ-barbell triceps extension?
Laat hem zakken totdat de triceps rek voelen en de ellebogen in een comfortabele lijn blijven, meestal met de stang net achter het hoofd. Als je schouders irriteren voordat de triceps belast worden, verminder dan de diepte een beetje.
Waarom een EZ-bar gebruiken voor de zittende EZ-barbell triceps extension?
De schuine grip voelt meestal prettiger aan voor de polsen en stelt veel mensen in staat om de stang steviger vast te houden. Dat maakt het makkelijker om je op de ellebogen te concentreren in plaats van tegen de stang te vechten.
Moeten mijn ellebogen naar buiten wijken tijdens de zittende EZ-barbell triceps extension?
Nee. Houd ze grotendeels naar voren en vrij dicht bij het hoofd, zodat de triceps belast blijven en de schouders de herhaling niet overnemen.
Wat als mijn schouders bekneld voelen boven het hoofd?
Verkort het bereik een beetje en houd de stang iets meer voor het hoofd, niet diep erachter. Als dat nog steeds onprettig voelt, is een kabel-triceps extension of een liggende triceps extension misschien een betere keuze voor nu.
Kan ik de zittende EZ-barbell triceps extension staand doen in plaats van zittend?
Dat kan, maar de zittende versie maakt het moeilijker om te smokkelen door naar achteren te leunen of met de benen te duwen. Staand is prima voor sommige lifters, maar zittend zorgt meestal voor nettere herhalingen en betere controle.
Hoe zwaar moet de zittende EZ-barbell triceps extension zijn?
Gebruik een gewicht waarmee je de bovenarmen stil kunt houden en het pad van de stang soepel kunt houden gedurende de hele set. Als je hard moet holtrekken, de ellebogen naar buiten moet laten wijken of met de stang moet zwaaien, is het te zwaar.
