Frog Squat
De Frog Squat is een variatie op de squat met lichaamsgewicht, gebaseerd op een brede stand met de voeten naar buiten gedraaid en een diepe buiging in de heupen en knieën. Het legt het meeste werk bij de quadriceps, terwijl ook de bilspieren, adductoren, kuiten en romp worden belast om in balans te blijven met de hielen op de grond en de borst omhoog. Omdat de stand ongebruikelijk is in vergelijking met een standaard squat, is de opstelling net zo belangrijk als de diepte.
De beweging is nuttig wanneer je een oefening voor het onderlichaam wilt die meer aanvoelt als een hybride tussen mobiliteit en kracht dan als een conventionele barbell squat. De brede voetpositie en externe rotatie vragen de heupen om te openen terwijl de knieën naar buiten wijzen, wat de oefening een goede keuze maakt voor warming-ups, conditionele circuits, beentrainingen met lichaamsgewicht of als regressie voor squats met gewicht.
Om de Frog Squat goed uit te voeren, laat je de heupen tussen de hielen zakken in plaats van naar voren te buigen in de taille. Houd de voeten stevig op de grond, druk de knieën naar buiten in lijn met de tenen en laat de armen als contragewicht voor de borst dienen zodat je rechtop kunt blijven. Hoe dieper je gaat, hoe meer de adductoren en bilspieren helpen de onderste positie te stabiliseren, maar de afdaling moet gecontroleerd genoeg zijn zodat de knieën en enkels niet naar binnen knikken.
In de praktijk moet de oefening compact, stabiel en ritmisch ogen in plaats van slordig of gehaast. Een soepele opwaartse beweging vanuit de onderkant, een gecontroleerde terugkeer in de squat en een gelijkmatige ademhaling maken de set nuttiger voor conditie en gewrichtscontrole. Als de stand ervoor zorgt dat je hielen loskomen of je onderrug sterk bol trekt, verminder dan de diepte of maak de stand iets smaller voordat je doorgaat.
De Frog Squat is het meest effectief wanneer de kwaliteit van de herhalingen hoog blijft gedurende de hele set. Het kan worden gebruikt voor een branderig gevoel in de benen bij hogere herhalingen, korte tijdsintervallen of als voorbereidende oefening voor zwaardere squatpatronen. Het doel is niet om gewicht toe te voegen; het doel is om een sterke knie-uitlijning, stabiele heupen en consistente controle op te bouwen in een diepe squatpositie met lichaamsgewicht.
Fitwill
Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.
Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 5.000 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.
Begin je reis. Download vandaag nog!
Instructies
- Sta met je voeten breder dan schouderbreedte, draai je tenen naar buiten en houd je hielen plat op de vloer.
- Breng je handen voor je borst samen en maak je rug lang voordat je naar beneden zakt.
- Laat je heupen tussen je hielen zakken en laat je knieën naar buiten bewegen in lijn met je tenen.
- Houd je borst omhoog en je gewicht verdeeld over de hele voet terwijl je de onderkant van de squat bereikt.
- Pauzeer indien nodig kort in de diepe squat en duw jezelf vervolgens via beide voeten weer omhoog.
- Houd je knieën naar buiten gericht terwijl je opstaat, zodat ze niet naar binnen klappen.
- Gebruik een soepel, gecontroleerd tempo in plaats van uit de onderste positie te veren.
- Adem uit terwijl je opstaat, adem in terwijl je zakt en houd de ademhaling gelijkmatig voor elke herhaling.
- Reset je stand voor de volgende herhaling als je hielen loskomen, je knieën naar binnen knikken of je romp naar voren buigt.
Tips & Tricks
- Draai de tenen ver genoeg naar buiten zodat de knieën op natuurlijke wijze kunnen openen; het forceren van een smalle hoek van de tenen zorgt er meestal voor dat de onderste positie krap aanvoelt.
- Als je hielen loskomen, beperk dan de diepte en zak slechts zo diep als je kunt terwijl beide voeten stevig op de grond blijven.
- Denk eraan om de knieën naar buiten te duwen tijdens het zakken en het opstaan; de beweging moet aanvoelen als een brede heupsquat, niet als een vooroverbuiging.
- Houd de ellebogen alleen binnen de knieën als dat helpt bij je balans, niet door de romp te forceren in te zakken.
- Een langzame afdaling van 2-3 seconden laat de quadriceps harder werken en houdt de onderste positie zuiverder.
- Laat de voetbogen niet naar binnen zakken wanneer je in de squat zakt; houd druk op de grote teen, de kleine teen en de hiel.
- Gebruik een kleinere stand als de heupen knellen aan de onderkant of als het bekken sterk onder je kantelt.
- Stop bij conditionele sets de set wanneer je knieën naar binnen beginnen te driften of je romp van links naar rechts begint te wiebelen.
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Frog Squat?
De Frog Squat traint voornamelijk de quadriceps, bilspieren, adductoren en kuiten, waarbij de romp helpt om rechtop te blijven in de diepe squat. De naar buiten gedraaide stand maakt heupcontrole ook een groter onderdeel van de oefening dan bij een standaard squat.
Hoe breed moeten mijn voeten staan bij de Frog Squat?
Begin iets breder dan schouderbreedte en draai de tenen ver genoeg naar buiten zodat je knieën kunnen openen zonder de enkels te forceren. Als de stand te extreem aanvoelt of de hielen loskomen, maak de stand dan iets smaller.
Moeten mijn hielen op de vloer blijven bij de Frog Squat?
Ja, de hielen moeten bij de meeste herhalingen op de grond blijven. Als ze loskomen terwijl je dieper zakt, verminder dan de diepte of pas de stand aan zodat je volledig contact met de hele voet kunt behouden.
Moet de Frog Squat diep zijn?
Het wordt meestal uitgevoerd als een diepe squat met lichaamsgewicht, maar ga alleen zo diep als je kunt terwijl je de knieën open houdt en de romp onder controle hebt. Diepte is alleen nuttig als je de positie stabiel kunt houden.
Wat is de grootste fout bij de Frog Squat?
Het naar binnen laten knikken van de knieën of het naar voren inklappen vanuit de heupen is het meest voorkomende probleem. De squat moet breed, rechtop en gelijkmatig verdeeld over beide voeten blijven.
Kan de Frog Squat als warming-up worden gebruikt?
Ja. Het werkt goed voor een training van het onderlichaam omdat het de heupen opent, de knie-uitlijning oefent en de quadriceps en bilspieren opwarmt zonder extern gewicht.
Wat moet ik doen als mijn onderrug bol trekt bij de Frog Squat?
Stop net boven het punt waar het bekken onderkantelt en de onderrug bol trekt. Een iets hogere squat en een rechtere borst corrigeren de positie meestal.
Hoe kan ik de Frog Squat uitdagender maken?
Gebruik langzamere afdalingen, langere pauzes onderin, meer herhalingen of korte sets op tijd voordat je gewicht toevoegt. De oefening moet strak en in balans blijven voordat je deze moeilijker maakt.
