Kettlebell Afwisselende Roei-oefening

De Kettlebell Afwisselende Roei-oefening is een samengestelde oefening die voornamelijk de spieren van je bovenrug traint, waaronder de ruitvormige spieren, de brede rugspier en de monnikskapspier. Het betrekt ook de biceps, de achterste schouderspieren en de kernspieren voor stabiliteit. Deze oefening is een uitstekende keuze voor wie zijn houding wil verbeteren, de rug wil versterken en de algehele kracht van het bovenlichaam wil vergroten. Voor deze oefening heb je een kettlebell en een vlak, stabiel oppervlak nodig. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de kettlebell in je rechterhand met een neutrale greep (handpalm naar je lichaam gericht). Buig je knieën licht en kantel je heupen naar voren, zorg ervoor dat je rug recht blijft en je kernspieren aangespannen zijn. Adem vervolgens uit terwijl je de kettlebell naar je rechterheup trekt, met de focus op het terugtrekken van je schouderblad en het aanspannen van je rugspieren. Pauzeer even bovenaan de beweging en voel de contractie in je bovenrug. Laat daarna de kettlebell langzaam terugzakken naar de beginpositie, met controle over de beweging. Herhaal dezelfde beweging aan de linkerkant en wissel af tussen rechts en links bij elke herhaling. Streef naar een gecontroleerd en soepel tempo, waarbij de nadruk ligt op een goede vorm in plaats van op het gewicht dat je tilt. Begin met een gewicht dat uitdagend is, maar waarmee je nog steeds een goede techniek kunt behouden. Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je beter wordt, terwijl je de juiste vorm blijft behouden voor voortgang.

Instructies

• Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een kettlebell in je rechterhand.
• Buig je knieën licht en kantel je heupen naar voren, houd je rug recht en je kernspieren aangespannen.
• Laat je rechterarm met de kettlebell naar beneden hangen, terwijl je linkerarm recht naar beneden is uitgestrekt.
• Trek de kettlebell naar je romp door je schouderblad naar achteren te trekken, houd je elleboog dicht bij je zij.
• Pauzeer kort bovenaan de beweging en span je rugspieren aan.
• Laat de kettlebell langzaam terugzakken naar de beginpositie en herhaal de beweging met je linkerhand.
• Voltooi het gewenste aantal herhalingen aan elke kant.
• Houd een gecontroleerde en soepele beweging gedurende de oefening en vermijd ruk- of zwaaibewegingen.

Tips & Trucs

• Houd je kernspieren aangespannen om stabiliteit te behouden.
• Houd je rug recht en voorkom dat je schouders of bovenrug afgerond zijn.
• Knijp je schouderbladen samen aan de bovenkant van elke herhaling om de bovenrugspieren te activeren.
• Activeer je lats en biceps om de kettlebell naar je ribbenkast te trekken.
• Beheers de beweging gedurende de hele oefening en vermijd overmatige zwaai- of rukbewegingen.
• Houd je nek in een neutrale positie en vermijd spanning of belasting.
• Begin met een lichtere kettlebell en verhoog geleidelijk de belasting naarmate je comfortabeler wordt met de oefening.
• Adem goed door tijdens de beweging: adem uit terwijl je de kettlebell optilt en in terwijl je deze laat zakken.
• Breng variatie in je trainingsroutine door af te wisselen tussen eenarmige en twee-armige roeibewegingen.
• Zorg ervoor dat je voeten stevig op de grond staan voor stabiliteit en balans.