Kettlebell Dubbele Afwisselende Hang Clean
De Kettlebell Dubbele Afwisselende Hang Clean is een dynamische en krachtige oefening die meerdere spieren in je onder- en bovenlichaam traint, waardoor het een fantastische aanvulling is op elke kracht- en conditieroutine. Deze oefening richt zich voornamelijk op je quadriceps, hamstrings, bilspieren, kuiten en schouders, terwijl ook je kern en onderarmen worden betrokken.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte, houd een kettlebell in elke hand met een neutrale greep (handpalmen naar je lichaam gericht).
- Span je kernspieren aan en buig je knieën licht terwijl je vanuit de heupen buigt en de kettlebells naar de grond laat zakken.
- Maak in één vloeiende beweging een explosieve strekking van je heupen, knieën en enkels, terwijl je tegelijkertijd de kettlebells naar je bovenlichaam trekt door je ellebogen omhoog te brengen.
- Blijf trekken totdat de kettlebells schouderhoogte bereiken, terwijl je je ellebogen hoog houdt en de kettlebells dicht bij je lichaam.
- Draai snel je ellebogen onder de kettlebells zodra ze schouderhoogte bereiken en 'vang' ze in de rackpositie (kettlebells rustend op de voorkant van je schouders).
- Pauzeer even in de rackpositie en laat de kettlebells vervolgens zorgvuldig terugzakken naar de startpositie, waarbij je de afdaling onder controle houdt.
- Herhaal de beweging, waarbij je afwisselt tussen je rechter- en linkerarm, voor het gewenste aantal herhalingen.
Tips & Trucs
- Focus op het behouden van een sterke en stabiele kern gedurende de oefening.
- Span je bilspieren en benen aan om kracht te genereren en de kettlebell omhoog te drijven.
- Houd je armen dicht bij je lichaam en vermijd overmatig momentum.
- Houd je knieën licht gebogen en initieer de beweging vanuit de heupen.
- Adem krachtig uit terwijl je de kettlebell omhoog brengt, en adem in tijdens de daling.
- Begin met een lichtere kettlebell om aan je techniek te werken voordat je overgaat op zwaardere gewichten.
- Zorg voor een stevige grip op de kettlebell om te voorkomen dat deze uit je handen glijdt.
- Voer regelmatig mobiliteitsoefeningen uit om je flexibiliteit en bewegingsbereik te verbeteren.
- Neem pauzes en rust indien nodig om vermoeidheid te voorkomen en een goede vorm te behouden.
- Voeg andere samengestelde oefeningen toe aan je trainingsroutine om de voordelen van de kettlebell dubbele afwisselende hang clean aan te vullen.
