Kettlebell Beker Squat

De Kettlebell Beker Squat is een veelzijdige en effectieve oefening voor het onderlichaam die meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt. Deze oefening richt zich voornamelijk op de quadriceps, bilspieren, hamstrings en kernspieren. De naam 'Beker Squat' komt van de manier waarop je de kettlebell vasthoudt - alsof je een beker vasthoudt.

Instructies

• Begin door een kettlebell dicht bij je borst vast te houden met beide handen, gebruikmakend van een bekergreep. Je ellebogen moeten naar beneden wijzen en dicht bij je lichaam blijven.
• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen licht naar buiten gericht.
• Laat je lichaam zakken in een squatpositie door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen.
• Houd je borst omhoog, rug recht en kern aangespannen gedurende de beweging.
• Blijf dalen totdat je dijen parallel aan de grond zijn of zo laag als je comfortabel kunt gaan.
• Duw door je hielen en strek je heupen en knieën uit om terug te keren naar de beginpositie.
• Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Focusseer op het behouden van een juiste vorm gedurende de oefening.
• Span je kern aan door je buikspieren samen te trekken tijdens de beweging.
• Begin met een lichtere kettlebell om de techniek onder de knie te krijgen voordat je naar zwaardere gewichten gaat.
• Controleer de neerwaartse fase van de squat om maximale spieractivatie te bereiken.
• Houd je borst omhoog en schouders naar achteren om een goede houding te behouden.
• Adem uit terwijl je jezelf terug omhoog duwt naar de beginpositie.
• Zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je tenen tijdens de squatbeweging.
• Vergroot geleidelijk de diepte van je squat naarmate je comfortabeler en mobieler wordt.
• Voeg beker squats toe als onderdeel van een uitgebalanceerd been- en bilspiertrainingsprogramma.
• Warm altijd op voordat je beker squats uitvoert om blessures te voorkomen en je bewegingsbereik te verbeteren.