Enkelbenige Zit (muur)

De Enkelbenige Zit (muur) is een uitstekende oefening om de kracht en stabiliteit van je onderlichaam te verbeteren. Zoals de naam al aangeeft, houdt deze oefening in dat je tegen een muur zit terwijl je op één been balanceert. Het richt zich voornamelijk op je quadriceps, hamstrings en bilspieren, terwijl ook je kernspieren worden aangesproken voor balans en stabiliteit. Deze oefening is veelzijdig en kan worden aangepast aan verschillende fitnessniveaus, waardoor het een goede keuze is voor iedereen die zijn beenkracht en balans wil verbeteren.

Instructies

• Ga met je rug tegen een muur staan en plaats je voeten op heupbreedte.
• Strek één been recht voor je uit, zodat je voet van de vloer is.
• Laat jezelf langzaam zakken in een zittende positie, alsof je op een denkbeeldige stoel zit.
• Zorg ervoor dat je knie in lijn blijft met je tenen en je dij parallel aan de vloer is.
• Pauzeer even en duw vervolgens langzaam door je hiel om weer omhoog te komen naar de beginpositie.
• Herhaal de beweging met het andere been.
• Voer het gewenste aantal herhalingen uit op elk been.

Tips & Trucs

• Houd je rug recht en je schouders ontspannen gedurende de oefening.
• Span je kernspieren aan om stabiliteit te behouden.
• Adem gelijkmatig en diep in en uit tijdens de beweging.
• Begin met een comfortabele bewegingsuitslag en vergroot deze naarmate je flexibeler wordt.
• Gebruik je bilspieren en beenspieren om jezelf op en neer te bewegen in plaats van momentum.
• Houd een gewicht voor je borst om weerstand toe te voegen en je spieren uit te dagen.
• Neem de tijd en voer de beweging gecontroleerd en nauwkeurig uit.
• Gebruik een muur voor ondersteuning en stabiliteit, maar leun er niet tegenaan om jezelf omhoog te duwen.
• Zorg ervoor dat je knie in lijn blijft met je tenen om spanning op het kniegewricht te voorkomen.
• Streef ernaar je dij parallel aan de grond te houden wanneer je je naar beneden laat zakken.