Single Leg Squat (Pistol Squat)
De Single Leg Squat (Pistol Squat) is een squat-patroon met lichaamsgewicht waarbij één been tegelijk wordt belast, terwijl het andere been voor balans naar voren gestrekt blijft. Het is een uitdagende kracht- en controleoefening voor de heupen, bilspieren, quadriceps, hamstrings en romp, waarbij de standvoet, enkel en middenvoet veel stabilisatiewerk verrichten. De afbeelding toont een klassieke pistol-positie: armen naar voren gestrekt, romp licht voorovergebogen en het vrije been recht naar voren gehouden als contragewicht voor de afdaling.
De voornaamste waarde van deze oefening is niet alleen beenkracht. Een correcte pistol squat vereist enkelmobiliteit, heupcontrole, knie-tracking en voldoende rompspanning om het bekken recht te houden terwijl je in een diepe squat op één been zakt. Dit maakt de oefening nuttig voor atleten en krachtsporters die kracht op één been moeten kunnen leveren, maar het legt ook snel verschillen tussen links en rechts bloot. Als één enkel inklapt, de hiel omhoog komt of de knie naar binnen zakt, wordt de herhaling meestal instabiel voordat deze kracht opbouwt.
Omdat de beweging zo afhankelijk is van balans, is de opzet cruciaal. Begin rechtop op één voet, houd het niet-werkende been naar voren en strek de armen recht naar voren om je zwaartepunt te verplaatsen. Zak vanuit daar gecontroleerd met de heupen naar beneden en naar achteren, in plaats van recht tussen de voeten te vallen. De romp zal naar voren leunen, maar moet lang en aangespannen blijven in plaats van bol te trekken. Een gecontroleerde afdaling is het hele punt: hoe lager je gaat, hoe meer de bilspieren en quadriceps het werk moeten delen terwijl de voet stevig op de grond blijft staan.
Duw op de weg omhoog de vloer weg via de gehele standvoet en houd de knie in lijn met de tenen terwijl het been strekt. Eindig de herhaling door weer rechtop te staan zonder de heupen naar voren te stoten of een sprongetje te maken om uit de onderste positie te komen. Als je de hiel niet op de grond kunt houden of je balans verliest in de diepte, gebruik dan een box, contragewicht of ondersteuning totdat je de volledige bewegingsuitslag beheerst. Bij een goede uitvoering wordt de pistol squat een duidelijke test van kracht, mobiliteit en coördinatie in plaats van een wankele evenwichtstruc.
Fitwill
Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.
Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 5.000 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.
Begin je reis. Download vandaag nog!
Instructies
- Sta op één voet en strek het andere been recht voor je uit, houd de tenen omhoog als dat lukt.
- Reik met beide armen naar voren op schouderhoogte om de squat in balans te houden.
- Zet je standvoet plat neer, spreid de tenen en span je romp aan voordat je afdaalt.
- Zak met de heupen naar beneden en naar achteren terwijl je de romp op natuurlijke wijze naar voren laat leunen.
- Houd de knie van het standbeen in lijn met de tweede en derde teen terwijl je zakt.
- Daal gecontroleerd af totdat je hamstrings je kuit raken of je je maximale pijnvrije diepte bereikt.
- Pauzeer kort onderin zonder dat je borst inklapt of het vrije been laat zakken.
- Duw jezelf via de gehele standvoet weer omhoog en eindig in een rechtopstaande positie.
- Herstel je balans aan de bovenkant voordat je aan de volgende herhaling begint.
Tips & Tricks
- Als je hiel direct loskomt, beperkt je enkelmobiliteit de squat meer dan je beenkracht.
- Houd het vrije been lang en actief; als je het laat hangen, verlies je het contragewicht dat helpt om rechtop te blijven.
- Een lichte voorwaartse leuning van de romp is hier normaal, maar een bolle bovenrug betekent meestal dat je de rompspanning bent verloren.
- Denk eraan om de knie in dezelfde richting als de tenen naar voren te duwen in plaats van deze naar binnen te laten zakken.
- Gebruik je armen bewust: verder naar voren reiken maakt het makkelijker om in balans te blijven, terwijl ze naar achteren trekken het moeilijker maakt.
- Daal langzaam genoeg af zodat je voelt dat de bilspier en quadriceps van het standbeen de hele weg aangespannen blijven.
- Als de onderste positie wankel is, verminder dan de diepte of gebruik een box als doel in plaats van een volledige pistol te forceren.
- Adem uit terwijl je uit de onderste positie omhoog komt en herstel je ademhaling voor de volgende herhaling.
- Stop de set wanneer de standvoet naar de binnenkant begint te rollen of je uit de herhaling moet springen.
Veelgestelde vragen
Welke spier traint de Single Leg Squat (pistol) het meest?
De nadruk ligt op de bilspieren en quadriceps van het werkende been, waarbij de hamstrings en core helpen om de herhaling gecontroleerd te houden.
Waarom worden de armen naar voren gestrekt bij de pistol squat?
De voorwaartse positie van de armen fungeert als contragewicht en helpt om je zwaartepunt boven de standvoet te houden tijdens de afdaling.
Moet mijn vrije been gestrekt of gebogen blijven?
Houd het niet-werkende been indien mogelijk recht naar voren. Buigen verkort de hefboom en verandert meestal het gevoel van de beweging.
Wat als mijn hiel onderin van de vloer komt?
Dat betekent meestal dat je meer enkelmobiliteit nodig hebt, een kleinere bewegingsuitslag moet aanhouden of een regressie met box-ondersteuning moet doen voordat je volledige pistols probeert.
Mag ik me vasthouden aan een steunpunt terwijl ik deze oefening leer?
Ja. Een paal, rek of TRX-ondersteuning kan je helpen de baan en diepte te leren voordat je de volledige versie zonder ondersteuning probeert.
Hoe diep moet een pistol squat gaan?
Ga alleen zo diep als je kunt terwijl je de voet plat houdt, de knie goed volgt en de romp onder controle blijft.
Is deze oefening geschikt voor beginners?
Meestal niet als eerste squat-variatie, maar beginners kunnen er naartoe werken met box-pistols, ondersteunde herhalingen of langzame step-downs.
Wat is de grootste vormfout om te vermijden?
De knie van het standbeen naar binnen laten zakken of de standvoet laten inklappen maakt de herhaling meestal instabiel en minder effectief.
