Smith Single Leg Split Squat
De Smith Single Leg Split Squat is een uitstekende oefening om de spieren van je onderlichaam te trainen, waaronder je quadriceps, hamstrings en bilspieren. Deze oefening is een variatie op de traditionele split squat, maar het gebruik van een Smith-machine in plaats van losse gewichten biedt extra stabiliteit en controle.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Begin met staan voor een Smith-machine met je voeten op schouderbreedte.
- Plaats jezelf onder de Smith-stang en plaats de halter op je bovenrug en schouders, zorg ervoor dat deze stevig ligt.
- Til een voet op en plaats deze een stap of twee achter je, met je tenen naar voren wijzend.
- Laat je lichaam zakken door je voorste knie en heup te buigen, houd je borst omhoog en je kern aangespannen.
- Blijf zakken totdat je voorste dij parallel is aan de grond, of zo laag als comfortabel mogelijk.
- Pauzeer onderaan, en duw dan door je voorste hiel om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van been en herhaal.
Tips & Trucs
- Begin met lichaamsgewicht en concentreer je op het perfectioneren van je vorm voordat je externe weerstand toevoegt.
- Span je kern aan en houd een rechte wervelkolom gedurende de hele oefening.
- Houd je voorste voet plat op de grond en je knie uitgelijnd met je tenen om overmatige belasting te voorkomen.
- Laat je lichaam gecontroleerd zakken door langzaam naar beneden te bewegen en je bilspieren en hamstrings aan te spannen.
- Focus op het afzetten met je voorste hiel om je quadriceps en bilspieren te activeren.
- Behoud een consistent ritme en vermijd gehaast door de oefening te gaan om een goede spieractivatie te garanderen.
- Overweeg een spiegel te gebruiken of jezelf te filmen om je vorm te controleren en noodzakelijke aanpassingen te maken.
- Oefen juiste ademhalingstechnieken door in te ademen tijdens de excentrieke fase en uit te ademen tijdens de concentrische fase.
- Neem unilaterale oefeningen zoals de Smith Single Leg Split Squat op in je routine om balans en stabiliteit te verbeteren.
- Luister naar je lichaam en pas het bewegingsbereik of de intensiteit aan op basis van je fitnessniveau en eventuele beperkingen.
