Triceps Dip (tussen Banken)

De Triceps Dip (tussen banken) is een samengestelde oefening die zich richt op de tricepsspieren, evenals de schouders en borst in mindere mate. Het is een veelzijdige beweging die zowel thuis als in de sportschool kan worden uitgevoerd, waardoor het een uitstekende optie is voor mensen die hun bovenlichaam willen tonifiëren en versterken. Deze oefening vereist twee stevige parallelle banken of verhoogde oppervlakken die ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan. De eerste stap is om jezelf tussen de banken te positioneren met je handen die de randen van de banken vasthouden, handpalmen naar beneden. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je voeten stevig op de grond staan, op een comfortabele afstand voor je, en dat je knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Om de Triceps Dip uit te voeren, laat je je lichaam zakken door je ellebogen te buigen, terwijl je ze dicht bij je zij houdt en een rechte rug behoudt. Je ellebogen moeten een hoek van 90 graden of iets minder vormen. Zodra je de onderkant van de beweging hebt bereikt, duw je door je handpalmen, strek je je armen en til je je lichaam weer omhoog naar de startpositie. Vergeet niet om je triceps gedurende de hele oefening aan te spannen en te voorkomen dat je te veel op je schouders of borstspieren leunt voor hulp. Het opnemen van Triceps Dips (tussen banken) in je fitnessroutine kan de kracht van het bovenlichaam verbeteren, de spieruithoudingsvermogen verhogen en bijdragen aan een goed afgerond figuur. Het is echter belangrijk om te beginnen met de juiste vorm en geleidelijk de intensiteit en moeilijkheidsgraad te verhogen naarmate je kracht verbetert. Zoals bij elke oefening, is het aan te raden om een fitnessprofessional of trainer te raadplegen als je twijfelt over de juiste uitvoering of als je onderliggende blessures of medische aandoeningen hebt.

Instructies

• Ga op een bank zitten met je rug recht en je voeten stevig op de grond.
• Plaats je handen op de rand van de bank, grip stevig vast en til je lichaam van de bank.
• Loop een paar stappen vooruit met je voeten, houd je knieën gebogen en je lichaam in een rechte lijn.
• Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen tot je bovenarmen parallel aan de grond zijn.
• Duw jezelf weer omhoog door je armen te strekken, gebruik je triceps om je lichaam te tillen.
• Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Span je core aan gedurende de oefening om stabiliteit te behouden en lage rugbelasting te voorkomen.
• Begin met een geschikte bankhoogte die het mogelijk maakt om je armen tot een hoek van 90 graden te buigen aan de onderkant van de dip.
• Focus op het duwen door je handpalmen en houd je ellebogen dicht bij je lichaam om de triceps effectief te trainen.
• Blijf uitademen terwijl je jezelf omhoog duwt vanuit de dip en inademen terwijl je jezelf weer naar beneden laat zakken voor een optimale zuurstoftoevoer.
• Verhoog geleidelijk de moeilijkheid door gewichten op je schoot toe te voegen of een verzwaarde dipriem te gebruiken.
• Voorkom dat je je schouders naar je oren optrekt; houd ze ontspannen en weg van je nek.
• Let op de uitlijning van je polsen; zorg ervoor dat ze recht zijn en niet overmatig gebogen.
• Voer de oefening in een gecontroleerd tempo uit, vermijd snelle bewegingen om blessures te voorkomen.
• Warm altijd op voordat je met de oefening begint om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de beweging.
• Als je polspijn of ongemak ervaart, overweeg dan om parallettes of TRX-riemen te gebruiken om de oefening aan te passen.