Gewogen Sissy Squat
De Gewogen Sissy Squat is een effectieve oefening voor het onderlichaam die meerdere spiergroepen aanspreekt, waaronder de quadriceps, bilspieren en kuiten. Het omvat een aangepaste squat-beweging met de nadruk op het opbouwen van kracht en stabiliteit in de benen. Door gewicht toe te voegen aan de oefening, kun je de intensiteit verhogen en je spieren nog meer uitdagen.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Begin door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen lichtjes naar buiten gericht. Houd een dumbbell of kettlebell tegen je borst met beide handen.
- Plaats je lichaamsgewicht op je tenen en kom omhoog op de bal van je voeten, waarbij je je hielen zo hoog mogelijk van de grond tilt.
- Vanuit deze positie laat je je lichaam langzaam zakken richting de grond, terwijl je je core aanspant en je romp rechtop houdt. Focus op het buigen van de knieën terwijl je je hielen van de grond houdt.
- Blijf zakken totdat je dijen parallel aan de grond zijn, of zover als comfortabel mogelijk zonder je vorm te compromitteren.
- Pauzeer kort onderaan de squat om spanning in je spieren te behouden.
- Duw vanuit de bal van je voeten en span je quadriceps en bilspieren aan om weer omhoog te komen naar de beginpositie.
- Adem uit terwijl je je benen strekt en terugkeert naar de staande positie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je controle en een correcte vorm behoudt gedurende de oefening.
- Begin met lichtere gewichten en verhoog geleidelijk de belasting naarmate je meer vertrouwd raakt met de beweging.
Tips & Trucs
- Focus op het behouden van een correcte techniek gedurende de oefening.
- Verhoog geleidelijk het gewicht om vooruitgang te boeken en je spieren uit te dagen.
- Pas een volledige bewegingsuitslag toe door zo diep mogelijk te squatten zonder pijn of ongemak.
- Zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je tenen en niet naar binnen zakken tijdens de beweging.
- Span je core aan door je buikspieren strak te houden en je rug recht.
- Neem de tijd om de oefening langzaam en gecontroleerd uit te voeren.
- Luister naar je lichaam en vermijd overbelasting.
- Voeg regelmatig stretchoefeningen toe om flexibiliteit te verbeteren en spieronevenwichtigheden te voorkomen.
- Blijf gehydrateerd voor, tijdens en na de training om optimale prestaties te waarborgen.
- Voed je lichaam met een uitgebalanceerd dieet dat voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten bevat.
