Band Liggende Been- En Heupheffen
De band liggende been- en heupheffen is een fantastische oefening die zich richt op je bilspieren, hamstrings en kernspieren. Het is een variatie op de traditionele glute bridge oefening, maar met de extra weerstand van een weerstandsband. Deze oefening is zeer effectief voor het opbouwen van kracht en het verbeteren van de spiertonus in je onderlichaam.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Plaats een weerstandsband om je dijen, net boven je knieën.
- Span je kernspieren en bilspieren aan om je heupen van de grond te tillen, waarbij je je onderrug in de vloer drukt.
- Houd je voeten op de grond en druk je knieën naar buiten tegen de weerstand van de band.
- Pauzeer bovenaan de beweging en knijp je bilspieren samen.
- Laat je heupen gecontroleerd zakken naar de beginpositie.
- Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.
- Vergeet niet continu te ademen tijdens de beweging en een goede vorm te behouden.
Tips & Trucs
- Span je kernspieren aan gedurende de oefening om je lichaam te stabiliseren en overmatige kromming van de onderrug te voorkomen.
- Houd je nek en schouders ontspannen tijdens de beweging om onnodige spanning te vermijden.
- Plaats de weerstandsband net boven je knieën om extra weerstand toe te voegen en je bilspieren en heupabductoren effectiever te trainen.
- Focus op het aanspannen van je bilspieren en het heffen van je heupen, in plaats van alleen op je benen te vertrouwen, om de effectiviteit van de oefening te maximaliseren.
- Handhaaf een langzame en gecontroleerde tempo gedurende het bewegingsbereik, met nadruk op de mind-muscle connectie.
- Zorg ervoor dat je heupen volledig gestrekt zijn aan de bovenkant van de beweging en pauzeer kort om de spiercontractie te maximaliseren.
- Vermijd overmatige kromming of hyperextensie van je onderrug in de bovenste positie door een goede uitlijning te behouden.
- Adem diep in bij de startpositie en adem uit terwijl je je heupen heft, waarbij je je kernspieren aanspant.
- Om de intensiteit te verhogen, gebruik een dikkere weerstandsband of verhoog de spanning door de band dichter bij je enkels te plaatsen.
- Incorporeer deze oefening regelmatig in je onderlichaam trainingsroutine om je bilspieren, hamstrings en kern te versterken.
