Brughouding (Setu Bandhasana)
De Brughouding, ook bekend als Setu Bandhasana, is een yoga-asana die verschillende spiergroepen in het lichaam aanspreekt en tegelijkertijd flexibiliteit en kracht bevordert. Deze houding richt zich voornamelijk op het activeren van de spieren in je kern, rug, bilspieren en hamstrings. Het is een uitstekende oefening voor het verbeteren van de houding, het verminderen van rugpijn en het openen van de borst en schouders. Om te beginnen, ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden. Terwijl je diep inademt, span je je kernspieren aan en druk je je voeten stevig in de grond. Til langzaam je heupen van de vloer, waardoor je een rechte lijn creëert van je knieën tot je schouders. Terwijl je de Brughouding vasthoudt, zorg ervoor dat je nek en schouders ontspannen blijven. Vermijd spanning in je nek door je kin zachtjes naar je borst te brengen. Focus op de ademhaling en probeer 30 seconden tot een minuut in de houding te blijven, waarbij je geleidelijk werkt aan langere duur naarmate je comfortabeler wordt. De Brughouding biedt tal van voordelen naast het versterken en verstevigen van de doelgerichte spiergroepen. Het stimuleert ook je schildklier en verbetert de spijsvertering, terwijl het de geest kalmeert en stress vermindert. Regelmatige beoefening van deze houding kan helpen bij het verlichten van symptomen van angst en depressie, evenals het verbeteren van het algemene mentale welzijn. Onthoud altijd naar je lichaam te luisteren en de houding indien nodig aan te passen.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.
- Plaats je handen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden.
- Druk je voeten en handpalmen stevig in de vloer en span je bilspieren en kern aan.
- Adem in en til je bekken van de grond, kom in een brughouding. Houd je dijen en voeten parallel.
- Rol je schouders naar achteren en onder je lichaam, en verstrengel je vingers of houd je handpalmen plat op de vloer.
- Druk door je armen en schouders om je borst naar je kin te tillen en verleng je nek.
- Houd de houding enkele ademhalingen vast, terwijl je je bilspieren en kern aangespannen houdt.
- Adem uit en laat langzaam je handen los, rol je wervelkolom één wervel tegelijk terug op de vloer.
- Herhaal de brughouding voor meerdere sets, waarbij je de duur geleidelijk verhoogt naarmate je kracht toeneemt.
Tips & Trucs
- Focus op een goede vorm en uitlijning om maximale voordelen te behalen en blessures te voorkomen.
- Verhoog de intensiteit door de brughouding langer vast te houden.
- Span je bilspieren en kernspieren aan om je heupen hoger van de grond te tillen.
- Experimenteer met verschillende variaties van de brughouding, zoals brug met één been of brugpulsen.
- Adem diep in en ontspan je bovenlichaam om een diepere stretch mogelijk te maken.
- Ondersteun je onderrug door een yogablok of bolster onder je heiligbeen te plaatsen.
- Neem de brughouding op in een routine die ook andere versterkende oefeningen voor de benen, heupen en kern omvat.
- Rek je borst en schouders voor en na het uitvoeren van de brughouding om flexibiliteit te verbeteren.
- Wees consistent met je oefening om vooruitgang en verbeteringen te zien.
- Luister naar je lichaam en pas de houding aan of neem pauzes indien nodig om spanning of ongemak te voorkomen.