Band Reverse Fly
De Band Reverse Fly is een oefening voor de achterkant van de schouders en de bovenrug, uitgevoerd met een weerstandsband die voor je is verankerd. Het traint de achterste schouderspieren (rear delts), ruitvormige spieren (rhomboids), middelste monnikskapspier (mid traps) en de kleine stabilisatoren die helpen de schouderbladen soepel te laten bewegen wanneer de armen onder belasting worden geopend.
De opstelling is belangrijk omdat de band recht van voren op ongeveer schouderhoogte moet trekken. Sta rechtop, kijk naar het ankerpunt, houd de handvatten of uiteinden van de band vast met gestrekte armen en stap naar achteren totdat je stabiele spanning voelt, zonder dat de schouders naar voren vallen of de ribben naar buiten steken.
Elke herhaling moet vanuit het schoudergewricht worden geopend, niet door op te trekken met de schouders of door met het bovenlichaam te zwaaien. Beweeg de armen in een wijde boog naar buiten totdat de handen op één lijn staan met de schouders of iets daarachter, en controleer vervolgens de terugkeer zodat de band je niet terug laat schieten. Houd de nek lang, de borst rustig en zorg dat de schouderbladen bewegen zonder ze agressief samen te knijpen.
Deze beweging past goed als aanvullende oefening na duw- of trekoefeningen, of als onderdeel van een warming-up wanneer je betere controle over de schouderbladen en een houdingsvriendelijk schoudervolume wilt. Gebruik een lichte tot matige band, houd het bereik pijnvrij en stop voordat je een knijpend gevoel aan de voorkant van de schouder krijgt. Als de band te licht aanvoelt, stap dan verder van het ankerpunt af; als de band je uit balans trekt, verklein dan de afstand of gebruik minder spanning.
Fitwill
Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.
Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 5.000 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.
Begin je reis. Download vandaag nog!
Instructies
- Veranker de band op borst- of schouderhoogte en ga er met je gezicht naar toe staan met je voeten op heupbreedte.
- Houd de handvatten of uiteinden van de band vast met je armen gestrekt voor je op schouderhoogte.
- Stap naar achteren totdat er spanning op de band staat, buig vervolgens je knieën licht en houd je ribben boven je bekken.
- Houd een lichte buiging in de ellebogen en laat je schouders laag, weg van je oren.
- Span je romp aan zodat je borst en onderrug niet meebewegen terwijl je de oefening uitvoert.
- Open beide armen in een wijde boog totdat je handen de schouderlijn bereiken of iets daarachter.
- Knijp de achterkant van de schouders en de bovenrug kort samen zonder je schouders op te trekken.
- Keer langzaam terug naar de startpositie, houd spanning op de band en adem rustig door tijdens elke herhaling.
Tips & Tricks
- Kies een bandspanning waarmee je de armen kunt openen zonder achterover te leunen of de ribben naar voren te trekken.
- Houd de handen op één lijn met de schouders; veel hoger gaan verandert de herhaling meestal in een schouderophaling.
- Een zachte elleboog is prima, maar blijf de ellebogen niet buigen tijdens de teruggaande beweging, anders wordt de oefening een roeibeweging.
- Denk aan het naar buiten en naar achteren bewegen van de bovenarmen, niet aan het naar elkaar toe knijpen van de handen.
- Als je bovenste monnikskapspieren (traps) het overnemen, laat de schouders dan zakken en verklein het bereik voordat je meer spanning toevoegt.
- Controleer de terugkeer gedurende ten minste dezelfde tijd als de openingsfase, zodat de band je niet naar voren rukt.
- Adem uit terwijl de armen openen en houd de romp recht in plaats van te hol trekken om een groter bereik te veinzen.
- Stop de set als je een knijpend gevoel voelt aan de voorkant van de schouder of als je de nek niet langer ontspannen kunt houden.
Veelgestelde vragen
Welke spier traint de Band Reverse Fly het meest?
De achterste schouderspieren (rear delts) zijn het hoofddoel, waarbij de ruitvormige spieren en de middelste monnikskapspier helpen bij het controleren van de schouderbladen.
Kunnen beginners deze oefening uitvoeren?
Ja. Beginners presteren meestal het best met een lichte band, een kortere stand en een klein bereik dat soepel blijft.
Waar moet de band verankerd worden voor de beste opstelling?
Veranker hem op borst- of schouderhoogte zodat de trekkracht horizontaal blijft en je de armen kunt openen zonder de hoek van je romp te veranderen.
Moeten mijn ellebogen recht blijven tijdens de reverse fly?
Houd ze licht gebogen, maar houd de hoek van de elleboog bijna vast zodat de schouders het werk doen in plaats van dat het een duw- of roeibeweging wordt.
Hoe ver naar achteren moet ik mijn armen openen?
Open totdat je handen de schouderlijn bereiken of iets daarachter, en stop voordat je schouders naar boven of naar voren rollen.
Waarom voel ik dit in mijn bovenste monnikskapspieren (traps)?
Enige activiteit van de traps is normaal, maar als ze de herhaling domineren, is de band waarschijnlijk te zwaar of trek je je schouders op terwijl je opent.
Is de Band Reverse Fly hetzelfde als een face pull?
Niet precies. Een reverse fly houdt de armen meer naar de zijkanten, terwijl een face pull meestal meer elleboogbuiging en een hoger trekpad bevat.
Wat moet ik doen als de band me naar voren trekt tijdens de terugkeer?
Stap dichter bij het ankerpunt of gebruik een lichtere band zodat je de romp stil kunt houden en de excentrische fase kunt controleren.
