Welke spieren traint de Burpee Press met dumbbells?

Hij traint het hele lichaam: de schouders en triceps bij de press, de borst tijdens de plank of push-up, de quads en bilspieren bij de squat en het inspringen, en de core in elke fase. Geen enkele spier doet het meeste werk — de belasting komt door alles aan elkaar te koppelen.

Hoe zwaar moeten mijn dumbbells zijn voor de Burpee Press met dumbbells?

Kies een gewicht dat je minstens 8 tot 10 stevige herhalingen overhead kunt drukken terwijl je nog fris bent. Omdat het burpeedeel je grip en schouders al vermoeit voordat de press begint, hebben de meeste mensen een maatje of twee lichter nodig dan hun normale pressdumbbells.

Kunnen beginners de Burpee Press met dumbbells doen?

Ja, met aanpassingen. Leer eerst de burpee met lichaamsgewicht en de staande dumbbell press apart, combineer ze daarna met heel lichte gewichten en stap je voeten terug in plaats van te springen totdat het ritme beheersbaar voelt.

Moet ik een push-up doen tijdens de Burpee Press met dumbbells?

Dat is optioneel. Het toevoegen van de push-up vergroot de belasting op borst en triceps en maakt de set zwaarder, maar sla hem over als je heupen wegzakken of je press-techniek later in de set achteruitgaat.

Waarom voelen mijn dumbbells instabiel tijdens de plank-positie?

Waarschijnlijk grijp je met achterover gebogen polsen of zet je de gewichten schuin neer. Leg de dumbbells plat op de vloer parallel aan elkaar, houd je polsen recht en verdeel je gewicht gelijkmatig tussen handen en tenen.

Wat kan ik gebruiken als alternatief als ik geen dumbbells heb?

Een gewone burpee met lichaamsgewicht traint hetzelfde conditiepatroon, al verlies je wel de overhead press. Je kunt ook een burpee met lichaamsgewicht doen gevolgd door een aparte set presses, of een licht los voorwerp vasthouden zoals een medicijnbal als dat is wat je hebt.

Is het veilig om overhead te drukken terwijl ik vermoeid ben van de burpee?

Dat kan, zolang het gewicht licht genoeg is en je ribbenkast gestapeld blijft boven je heupen. Als je merkt dat je achterover leunt of de gewichten omhoog schoudert, beëindig dan de set in plaats van slordige presses eruit te persen.

Hoe programmeer ik de Burpee Press met dumbbells?

Hij werkt goed in getimede sets van 30 tot 45 seconden of 6 tot 10 herhalingen in een circuit. Omdat hij je hartslag snel laat oplopen, plaats hem vroeg in een circuit of geef jezelf voldoende herstel zodat je techniek niet instort.

Ik voel mijn onderrug na deze oefening — is dat normaal?

Enige belasting van de core en onderrug is normaal, omdat je romp stabiliseert tijdens de plank en de press. Maar als je spanning voelt in plaats van vermoeidheid, controleer dan op doorhangende heupen in de plank en op overmatig hol maken van je rug tijdens de overhead press.

Burpee Press Met Dumbbells

Lichaamsdeel: Volledig lichaam Spier: Schouders Apparatuur: Dumbbells

De Burpee Press met dumbbells combineert twee veeleisende bewegingen tot één doorlopende flow: een burpee uitgevoerd met een paar dumbbells in je handen, gevolgd door een overhead press zodra je weer staat. In tegenstelling tot een standaard burpee met lichaamsgewicht houd je de gewichten de hele tijd in je handen, wat betekent dat je nooit een rustmoment krijgt — je grip blijft belast tijdens de squat, het plank, het opspringen en de press bovenaan. Daarmee is dit een van de meest efficiënte fullbody-oefeningen die je op een kleine oppervlakte met minimale uitrusting kunt doen.

De beweging traint vrijwel alles tegelijk. De squat- en inspringfase belasten de quads, bilspieren en hamstrings; de plank-positie daagt de borst, triceps en core uit; en de afsluitende press ramt de schouders en triceps terwijl je middenrif hard werkt om je ribben boven je heupen te houden. Omdat de hele reeks op tempo wordt uitgevoerd, stijgt je hartslag snel, zodat de Burpee Press met dumbbells zowel als krachtbouwer als als conditioneringstool werkt, afhankelijk van hoe je hem programmeert.

De opstelling is hier belangrijker dan bij de meeste presses. Je dumbbellgewicht moet licht genoeg zijn om het onder controle te houden tijdens een burpee — met zwaaien, neerzetten en landen — maar zwaar genoeg dat de overhead press bovenaan als echt werk voelt. De meeste lifters gaan aanzienlijk lichter dan bij een staande press alleen. Als je normaal 30-ers overhead drukt, begin dan met dumbbells van 10 tot 20 pound en stel daarop bij.

Voer de beweging uit als één vloeiend ritme in plaats van vier losse oefeningen. Zak door je knieën en zet de dumbbells op de vloer, schop je voeten terug naar een plank, houd je lichaam in één rechte lijn, spring je voeten terug naar je handen en duw jezelf door de vloer omhoog om te staan. Terwijl je omhoog komt, gebruik je het momentum uit je benen om beide dumbbells in één beweging overhead te drukken, en laat ze daarna onder controle zakken terwijl je herstelt voor de volgende herhaling.

Deze oefening past bij gevorderde lifters en getrainde atleten die op zoek zijn naar een tijdefficiënte conditioner, en hij werkt goed in circuittraining, finishers of korte thuisessies. Beginners kunnen er zeker naartoe werken, maar de slimste route is om eerst burpees met lichaamsgewicht en een staande dumbbell press apart te beheersen voordat je ze combineert. Houd de nadruk op schone landingen, een aangespannen romp en een press die eindigt met de dumbbells gestapeld boven je schouders in plaats van naar voren te driften.

Fitwill

Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.

Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 9.600 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.

Begin je reis. Download vandaag nog!

Instructies

Ga staan met je voeten ongeveer op heupbreedte, met in elke hand een dumbbell naast je lijf in een stevige neutrale greep.
Kies dumbbells die je meerdere schone herhalingen overhead kunt drukken, en zet je stand zo dat je ruimte hebt om je voeten terug te schoppen zonder ergens achter je iets te raken.
Span je core aan en trek je schouders van je oren af voordat je elke herhaling start.
Zak door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen, en laat beide dumbbells zakken tot ze de vloer raken net binnen je voeten.
Schop je voeten recht naar achteren en land in een plank met je lichaam als één lijn van hoofd tot hielen, de dumbbells stevig vast in je handen.
Optioneel maar gebruikelijk: doe hier één push-up, met je ellebogen ongeveer 45 graden ten opzichte van je torso en je heupen die niet wegzakken.
Spring je voeten terug naar binnen en zet ze net buiten de dumbbells neer, met een zachte landing en gebogen knieën.
Duw door je hielen om te komen staan en druk beide dumbbells recht overhead, eindigend met je armen gestrekt en de gewichten gestapeld boven je schouders.
Laat de dumbbells terugzakken naar je schouders terwijl je uitademt en in je stand zakt, en span opnieuw aan voordat je aan de volgende herhaling begint.
Adem in bij de afdaling naar de vloer, adem scherp uit terwijl je overhead drukt, en houd elke herhaling in een gestaag, herhaalbaar ritme.

Tips & Tricks

De meest voorkomende fout is het kiezen van dumbbells die zijn afgestemd op een normale press. Je techniek zakt al in elkaar tijdens de plank en het inspringen lang voordat de press je uitdaagt, dus begin 30 tot 50 procent lichter dan je gebruikelijke pressgewicht.
Als je heupen wegzakken of omhoogpieken tijdens de plankfase, zet je voeten dan iets breder en denk eraan je ribben richting je heupen te trekken voordat je terugschoppt.
Vermijd het laten stuiten van de dumbbells op de vloer bij het zakken. Zet ze bewust neer zodat ze niet opzij rollen of midden in de herhaling omkantelen.
Als je polsen pijn doen tijdens de plank, draai de dumbbells dan zodat ze plat op de vloer rusten en je greep relatief neutraal blijft in plaats van achterover gebogen.
Gebruik de kracht uit je benen bij het opstaan om de press te ondersteunen in plaats van hem alleen met je schouders omhoog te duwen — dit houdt het schoudergewricht uit risicovolle posities naarmate je vermoeid raakt.
Land op je hele voet, niet alleen op je tenen, als je terugspringt. Landingen op de tenen verschuiven je gewicht naar voren en laten de press starten vanuit een achteroverhellende positie.
Laat de dumbbells bovenaan de press niet achter je hoofd driften. Eindig met ze in lijn met je oren of iets daarvoor.
Verlaag het tempo voor een paar herhalingen zodra je ritme slordig wordt. Iets langzamere burpee met een rechte lichaamslijn verslaat een snelle met doorhangende heupen.
Op zachte vloeren of gras: controleer of de dumbbells waterpas staan voordat je je handen ervan afhaalt — een oneffen ondergrond kan één gewicht midden in de set laten rollen.

Veelgestelde vragen

Welke spieren traint de Burpee Press met dumbbells?
Hij traint het hele lichaam: de schouders en triceps bij de press, de borst tijdens de plank of push-up, de quads en bilspieren bij de squat en het inspringen, en de core in elke fase. Geen enkele spier doet het meeste werk — de belasting komt door alles aan elkaar te koppelen.
Hoe zwaar moeten mijn dumbbells zijn voor de Burpee Press met dumbbells?
Kies een gewicht dat je minstens 8 tot 10 stevige herhalingen overhead kunt drukken terwijl je nog fris bent. Omdat het burpeedeel je grip en schouders al vermoeit voordat de press begint, hebben de meeste mensen een maatje of twee lichter nodig dan hun normale pressdumbbells.
Kunnen beginners de Burpee Press met dumbbells doen?
Ja, met aanpassingen. Leer eerst de burpee met lichaamsgewicht en de staande dumbbell press apart, combineer ze daarna met heel lichte gewichten en stap je voeten terug in plaats van te springen totdat het ritme beheersbaar voelt.
Moet ik een push-up doen tijdens de Burpee Press met dumbbells?
Dat is optioneel. Het toevoegen van de push-up vergroot de belasting op borst en triceps en maakt de set zwaarder, maar sla hem over als je heupen wegzakken of je press-techniek later in de set achteruitgaat.
Waarom voelen mijn dumbbells instabiel tijdens de plank-positie?
Waarschijnlijk grijp je met achterover gebogen polsen of zet je de gewichten schuin neer. Leg de dumbbells plat op de vloer parallel aan elkaar, houd je polsen recht en verdeel je gewicht gelijkmatig tussen handen en tenen.
Wat kan ik gebruiken als alternatief als ik geen dumbbells heb?
Een gewone burpee met lichaamsgewicht traint hetzelfde conditiepatroon, al verlies je wel de overhead press. Je kunt ook een burpee met lichaamsgewicht doen gevolgd door een aparte set presses, of een licht los voorwerp vasthouden zoals een medicijnbal als dat is wat je hebt.
Is het veilig om overhead te drukken terwijl ik vermoeid ben van de burpee?
Dat kan, zolang het gewicht licht genoeg is en je ribbenkast gestapeld blijft boven je heupen. Als je merkt dat je achterover leunt of de gewichten omhoog schoudert, beëindig dan de set in plaats van slordige presses eruit te persen.
Hoe programmeer ik de Burpee Press met dumbbells?
Hij werkt goed in getimede sets van 30 tot 45 seconden of 6 tot 10 herhalingen in een circuit. Omdat hij je hartslag snel laat oplopen, plaats hem vroeg in een circuit of geef jezelf voldoende herstel zodat je techniek niet instort.
Ik voel mijn onderrug na deze oefening — is dat normaal?
Enige belasting van de core en onderrug is normaal, omdat je romp stabiliseert tijdens de plank en de press. Maar als je spanning voelt in plaats van vermoeidheid, controleer dan op doorhangende heupen in de plank en op overmatig hol maken van je rug tijdens de overhead press.