# Burpee Met Stoel - Canonical: https://fitwill.app/nl/exercise/10508/burpee-with-chair/ - Media ID: 10508 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Volledig lichaam - Equipment: Bank Of Zitplaats - Video: https://fitwill.app/videos/10508/burpee-with-chair.mp4 ## Description De Burpee Met Stoel is een aangepaste versie van de klassieke burpee waarbij je een stevige stoel als verhoogde steun voor je handen gebruikt in plaats van je handpalmen op de vloer te zetten. Je begint rechtop staand, buigt voorover om je handen plat op de zitting te plaatsen, schiet je voeten naar achteren in een hellende plankpositie, trekt je knieën weer terug en komt terug omhoog tot een volledige stand met je armen gestrekt boven je hoofd. Omdat je handen op een verhoogd oppervlak blijven, staat je torso in een hoek en worden je polsen, schouders en onderrug veel minder belast dan bij een burpee op de vloer. Deze oefening is geschikt voor mensen die het conditie-effect van burpees willen, maar de vloerversie oncomfortabel of te zwaar vinden. Beginners die toewerken naar hun eerste volledige burpee, zwaardere sporters, iedereen met stijve heupen of polsklachten en oudere sporters die een gewrichtsvriendelijke hartslagboost zoeken, hebben allemaal baat bij deze verhoogde opzet. Hoe hoger de zitting, hoe makkelijker de herhaling; een stabiele eetkamerstoel is meestal de juiste starthoogte voor de meeste volwassenen. Spiergewijs raakt de Burpee Met Stoel vrijwel alles. De fase waarin je doorbuigt en inspringt belast de quadriceps, bilspieren en hamstrings, de hellende plankpositie vraagt borst, schouders, triceps en core om je stabiel te houden, en het herhaaldelijke opstaan laat je hartslag blijven stijgen. Het is in de eerste plaats een conditieoefening en geen krachtoefening, dus verwacht hem vooral in cirkeltraining, thuistrainingen en als afsluiter van je warming-up, eerder dan in een zware krachtsessie. Een goede opzet is hier belangrijker dan snelheid. De stoel moet zwaar zijn of tegen een muur geklemd staan, zodat hij niet kan wegglijden of omvallen wanneer je gewicht op de zitting komt. Plaats je handen plat op de zitting, ongeveer op schouderbreedte, met gespreide vingers voor stabiliteit, en houd je schouders recht boven je polsen wanneer je voeten naar achteren schieten. Een stoel die wiebelt of naar voren schuift is het grootste veiligheidsrisico bij deze oefening, dus test hem met je lichaamsgewicht voor je eerste herhaling. Om hem goed uit te voeren, denk je aan de herhaling als één doorlopend ritme in plaats van vier afzonderlijke stops. Buig door en plaats je handen, schiet je voeten naar achteren met een zachte landing, span je middenrif een tel aan, en trek dan je knieën naar voren en sta volledig op met een bewuste armstrekkende beweging. Land zacht en houd je knieën in de lijn van je tenen, zowel bij het terugschieten als bij het inspringen. Gecontroleerde herhalingen winnen het altijd van wilde, slordige bewegingen. Je kunt vooruitgang boeken door de steun te verlagen richting bankhoogte, een push-up toe te voegen bovenaan de plankpositie, of één seconde te pauzeren in de hellende positie. Om het makkelijker te maken, zet je je voeten om de beurt naar achteren in plaats van te springen en kom je op zonder sprong bovenaan. In beide richtingen laat de stoelversie toe om conditiewerk op te bouwen terwijl je de beweging technisch correct houdt. ## Instructies 1. Zet een stevige stoel op een anti-slipvloer, idealiter met de rugleuning tegen een muur zodat hij tijdens de set niet kan wegglijden of omvallen. 2. Ga met je gezicht naar de zitting staan op ongeveer een armlengte afstand, voeten op heupbreedte, armen ontspannen langs je lichaam. 3. Buig door je heupen en knieën en plaats beide handpalmen plat op de zitting, ongeveer op schouderbreedte, met gespreide vingers voor grip. 4. Span je buikspieren aan zodat je torso stevig blijft voordat er gewicht op je handen overgedragen wordt. 5. Spring of stap beide voeten samen naar achteren tot je lichaam een rechte, hellende lijn vormt van hoofd tot hielen, met je schouders recht boven je polsen aan de rand van de zitting. 6. Houd de hellende plank even vast, met een neutrale nek en zonder dat je heugen wegzakken of omhoog komen. 7. Breng je knieën naar voren en spring of stap je voeten terug richting de stoel, land zacht met gebogen knieën onder je heupen. 8. Duw door je benen om volledig overeind te komen, met beide armen gestrekt boven je hoofd als afsluiting van de herhaling. 9. Adem uit bij het terugschieten en het opstaan, adem in wanneer je je handen richting de zitting laat zakken voor de volgende herhaling. 10. Herstel je stand en handpositie tussen de herhalingen door als de stoel of je voeten enigszins zijn verschoven. ## Tips & Tricks - Test de stoel vóór je eerste herhaling door met beide handen in de zitting te duwen; wiebelen betekent dat je een zwaardere stoel nodig hebt of een muur erachter. - Als je schouders omhoog schieten richting je oren in de hellende plank, duw de zitting dan actief van je af en denk eraan je nek te verlengen. - Een veelgemaakte fout is dat de heupen zakken wanneer de voeten naar achteren schieten, wat de onderrug doet hol trekken; span je bilspieren kort aan in de plank om de rechte lijn te houden. - Laat je voeten net buiten de breedte van je handen landen in plaats van smal, zodat je knieën niet naar binnen worden geduwd bij het inspringen. - Houd je handen aan de rand van de zitting, niet in het midden, zodat je polsen recht boven het sterkste punt van de stoel blijven. - Neem de opstandfase rustig in plaats van te haasten; volledig rechtop staan met een armstrekkende beweging boven je hoofd is waar de quadriceps en bilspieren hun werk doen in deze variant. - Als je polsen klagen, pak dan de voorrand van de zitting vast met je vingers en vingergewrichtjes in plaats van je handpalmen volledig plat te leggen. - Adem in een ritme in plaats van je adem in te houden; uitademen bij het terugschieten voorkomt dat je middenrif op het verkeerde moment verstijft. - Wanneer vermoeidheid je landingen luid en zwaar maakt, stop dan de set of stap je voeten naar achteren in plaats van te springen, want slordige landingen zijn waar knieën en enkels geïrriteerd raken. ## Veelgestelde vragen ### Welke spieren traint de Burpee Met Stoel? Het is een full-body conditieoefening. De quadriceps, bilspieren en hamstrings leveren de kracht voor de squat- en opstandfase, terwijl borst, schouders, triceps en core de hellende plankpositie stabiliseren. Het herhaalde ritme is wat je hartslag omhoog drijft. ### Is de Burpee Met Stoel geschikt voor beginners? Ja, het is een van de beste manieren om de burpeebeweging te leren zonder de eisen op vloerniveau. Beginners kunnen zelfs de voeten om de beurt naar achteren zetten en opstaan zonder te springen totdat de beweging soepel voelt. ### Hoe hoog moet de stoel zijn voor de Burpee Met Stoel? Een standaard zithoogte van ongeveer 45 centimeter werkt voor de meeste mensen. Hoe hoger en dichterbij de steun, hoe makkelijker de plankpositie, dus begin hoog en verlaag het oppervlak pas naarmate je schouders en core sterker worden. ### Moet ik een push-up doen tijdens de Burpee Met Stoel? De basisversie slaat die over, waardoor de focus op conditie en nette overgangen blijft. Zodra je de hellende plank kunt vasthouden zonder dat je heupen zakken, is het toevoegen van een langzame push-up met je borst richting de zitting een logische progressie. ### Waarom schuift mijn stoel naar voren tijdens de Burpee Met Stoel? Je gewicht verschuift te ver naar voren op je handen wanneer je voeten naar achteren schieten, of de vloer is te glad. Kantel de stoel zo dat de rugleuning tegen een muur drukt, en laat je voeten met minder kracht achteraan landen. ### Kan ik burpees op de vloer volledig vervangen door de Burpee Met Stoel? Voor algemene conditie zeker. De verhoogde opzet vermindert de belasting op polsen en onderrug terwijl hetzelfde bewegingspatroon behouden blijft, al vermindert het wel licht de belasting op borst en schouders vergeleken met een burpee op de vloer. ### Hoeveel herhalingen van de Burpee Met Stoel moet ik doen? Werk in tijdblokken of bescheiden sets, zoals 20 tot 40 seconden aaneengesloten herhalingen of 8 tot 12 herhalingen per ronde. Stop de set zodra je techniek onderuit gaat, vooral wanneer je heupen in de plank beginnen te zakken of je landingen zwaar worden. ### Is de Burpee Met Stoel veilig voor mensen met knie- of polsklachten? Over het algemeen is hij vriendelijker dan een burpee op de vloer, omdat de handen verhoogd blijven en de polsen in een neutrale hoek staan. Zet je voeten om de beurt naar achteren in plaats van te springen als je knieën gevoelig zijn, en zet de stoel vast zodat je steun nooit onverwacht beweegt.