Barbell One Leg Hip Thrust
De Barbell One Leg Hip Thrust is een unilaterale, op de bilspieren gerichte krachtoefening die wordt uitgevoerd met een bankje, een halterstang en één voet op de grond. Terwijl de bovenrug op het bankje rust en de heupen tegen de stang omhoog worden geduwd, traint de beweging de heupextensie, waarbij het bekken en de romp recht moeten blijven. Het is bijzonder nuttig voor sporters die sterkere bilspieren, een betere controle over één been en een zuiverder brugpatroon willen dan soms bij een bilaterale hip thrust mogelijk is.
Het hoofddoel is de gluteus maximus, waarbij de hamstrings helpen bij de heup en de core hard werkt om te voorkomen dat de romp draait. Omdat slechts één been het gewicht tilt, legt deze variatie snel krachtsverschillen tussen links en rechts bloot, evenals de neiging om vanuit de onderrug te compenseren in plaats van vanuit de heupen. Dit maakt het een waardevolle aanvullende oefening voor onderlichaamkracht, atletische conditionering en hypertrofie van de bilspieren.
De opstelling is net zo belangrijk als de herhaling zelf. Plaats de bovenrug zo op het bankje dat de schouderbladen en de rand van het bankje een stevig ankerpunt vormen. Leg de halterstang in de heupplooi met voldoende vulling om het gewicht comfortabel te houden. Zet één voet plat op de grond, houd het andere been van de grond en zorg dat de knie van het werkende been in lijn blijft met de middenvoet, zodat de kracht recht omhoog wordt geleverd in plaats van naar voren of opzij.
Span aan de top van de beweging de werkende bilspier krachtig aan en eindig met de heupen hoog, de ribben omlaag en het bekken gecontroleerd in plaats van overstrekt. Het niet-werkende been moet stil blijven zodat het niet helpt bij het draaien tijdens de eindfase. Laat de stang gecontroleerd zakken totdat de werkende heup weer belast is en duw vervolgens weer omhoog door vanuit de hiel en middenvoet van het geplante been te drukken. Een rustig tempo en een korte pauze aan de top zijn meestal effectiever voor deze oefening dan het uitvoeren van extra herhalingen met een verende beweging.
De Barbell One Leg Hip Thrust past goed in een training voor het onderlichaam na de belangrijkste compound-oefening of als een gerichte accessoire-oefening voor de bilspieren. Het is ook nuttig wanneer je de bilspieren wilt trainen zonder de rugbelasting die je krijgt bij zwaardere squats of deadlifts. Als de stang ongemakkelijk aanvoelt of het bekken heen en weer wiebelt, verlaag dan het gewicht, verkort de bewegingsuitslag iets en bouw de herhaling opnieuw op met een stabielere houding voordat je weer gewicht toevoegt.
Fitwill
Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.
Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 5.000 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.
Begin je reis. Download vandaag nog!
Instructies
- Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen de rand van een plat bankje en een beladen halterstang in je heupplooi.
- Zet één voet plat op de grond zodat het onderbeen ongeveer verticaal staat, til het andere been van de grond en houd dit been stil gedurende de hele set.
- Houd de stang met beide handen vast om hem gecentreerd te houden en gebruik een kussentje of handdoek op de stang als het gewicht in je heupen snijdt.
- Houd je ribben omlaag en kantel je bekken lichtjes zodat je onderrug de lift niet overneemt.
- Duw vanuit de hiel en middenvoet van het geplante been om je heupen omhoog te brengen totdat je romp en bovenbeen in één lijn staan.
- Span de werkende bilspier aan de top krachtig aan zonder dat de heupen draaien of de niet-werkende kant zakt.
- Laat de stang gecontroleerd zakken totdat de werkende bilspier weer belast is en het bekken recht blijft.
- Haal adem aan de onderkant en herhaal voor het geplande aantal herhalingen voordat je de stang veilig op de grond legt.
Tips & Tricks
- Houd de stang gecentreerd in de heupplooi; als deze naar één kant verschuift, zal de romp meestal meedraaien.
- Gebruik een bankje met een hoogte waarbij je schouderbladen verankerd blijven, maar niet zo hoog dat je de hefboomwerking aan de top verliest.
- Duw vanuit de hiel en middenvoet van het werkende been, niet vanuit de tenen, zodat de bilspier het meeste werk doet.
- Denk eraan om de heupen recht omhoog te tillen in plaats van de stang naar je hoofd te reiken.
- Pauzeer even aan de top wanneer het bekken recht is; daar is de werking op de bilspier het meest voelbaar.
- Als de onderrug dominant aanvoelt, verlaag dan het eindpunt iets en trek de ribben harder omlaag voor de volgende herhaling.
- Houd het vrije been ontspannen zodat het niet gaat zwaaien en momentum creëert.
- Kies een gewicht waarmee je de neerwaartse beweging gecontroleerd kunt uitvoeren, omdat de excentrische fase het moment is waarop de houding meestal als eerste verslechtert.
Veelgestelde vragen
Wat traint de Barbell One Leg Hip Thrust het meest?
Het traint voornamelijk de bilspieren, in het bijzonder de gluteus maximus, waarbij de hamstrings en de core helpen om het bekken stabiel te houden.
Hoe moet ik de halterstang positioneren bij de Barbell One Leg Hip Thrust?
Plaats de stang in de heupplooi, niet op de maag, en houd hem gecentreerd zodat het gewicht je niet in een draaiing trekt.
Waar moeten mijn schouders op het bankje rusten?
Je bovenrug moet op de rand van het bankje rusten met de schouderbladen verankerd, zodat de heupen vrij kunnen bewegen zonder weg te glijden.
Waarom voel ik deze oefening meer in mijn onderrug dan in mijn bilspieren?
Meestal komen de ribben te ver naar buiten of is het eindpunt te hoog. Houd de ribben omlaag, span je core aan voor elke herhaling en stop wanneer de romp en het bovenbeen in één lijn staan.
Kan ik de Barbell One Leg Hip Thrust zonder kussentje doen?
Ja, maar een kussentje of opgevouwen handdoek maakt de stang comfortabeler, waardoor je je kunt concentreren op de kracht vanuit de bilspieren in plaats van op de druk op je heupen.
Moet het niet-werkende been gebogen of gestrekt blijven?
Beide is prima, zolang het been maar niet in de weg zit en je niet helpt om te zwaaien of te draaien tijdens de herhaling.
Wat is de grootste fout bij de Barbell One Leg Hip Thrust?
Het bekken laten draaien of aan één kant laten zakken is de grootste fout. Houd de stang recht en zorg dat de geplante voet recht in de vloer duwt.
Wat is een goede progressie voor deze beweging?
Begin met lichaamsgewicht of een lichte halterstang en voeg pas gewicht toe als je de toppositie kunt vasthouden en de neerwaartse beweging bij elke herhaling kunt controleren.
