Sumo Squat

De Sumo Squat is een populaire oefening voor het onderlichaam die zich richt op de spieren van de binnenkant van de dijen, bilspieren en quadriceps. Deze oefening is vernoemd naar de brede houding die wordt gebruikt tijdens de squat, die lijkt op de houding van een sumoworstelaar. Het is een uitstekende toevoeging aan elke beentrainingsroutine, of je nu liever thuis of in de sportschool traint. Bij het uitvoeren van Sumo Squats helpt de bredere houding om de spieren aan de binnenkant van de dijen meer te activeren dan bij gewone squats. Dit kan helpen om deze vaak verwaarloosde spieren te versterken en te vormen. Bovendien legt de Sumo Squat minder nadruk op de spieren aan de buitenkant van de dij, zoals de gluteus minimus en medius, waardoor een meer gerichte training van de binnenkant van de dij mogelijk is. Om de Sumo Squat uit te voeren, begin je met je voeten wijd uit elkaar, verder dan heupbreedte, en je tenen iets naar buiten gericht. Houd je core aangespannen, je borst rechtop en je schouders ontspannen. Terwijl je je lichaam in een squat laat zakken, span je je bilspieren aan en duw je je knieën naar buiten. Probeer je heupen te laten zakken totdat je dijen parallel zijn aan de grond, of zo laag als je flexibiliteit toelaat. Duw vervolgens door je hielen om terug te keren naar de beginpositie, waarbij je de bilspieren bovenaan aanspant. Het opnemen van de Sumo Squat in je beenroutine kan variatie en plezier toevoegen aan je trainingen, en je helpen sterkere en meer gevormde dijen en bilspieren te bereiken. Begin met lichtere gewichten of lichaamsgewicht en verhoog geleidelijk naarmate je kracht toeneemt. Zoals bij elke oefening is een goede vorm cruciaal, dus behoud controle gedurende de beweging en vermijd het afronden van je rug.

Instructies

• Begin met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen naar buiten gericht.
• Span je core-spieren aan en houd je borst omhoog gedurende de oefening.
• Laat je lichaam zakken door je knieën te buigen, je heupen naar achteren te duwen en je rug recht te houden.
• Blijf zakken totdat je dijen parallel zijn aan de grond, of zo laag als comfortabel mogelijk.
• Duw door je hielen en span je bilspieren aan om weer omhoog te komen naar de beginpositie.
• Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Zorg ervoor dat je een goede houding behoudt tijdens de oefening, houd je rug recht en je borst op.
• Span je core-spieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken tijdens de beweging.
• Richt je op het duwen door je hielen terwijl je terug omhoog komt vanuit de squatpositie.
• Om de intensiteit te verhogen, kun je een dumbbell of kettlebell voor je borst vasthouden.
• Neem sumo squats op in je beendag-routine om je quadriceps, hamstrings, bilspieren en adductoren te trainen.
• Warm je onderlichaam op met dynamische stretches voordat je sumo squats uitvoert om de flexibiliteit te verbeteren en blessures te voorkomen.
• Daag jezelf uit door de oefening uit te voeren op een onstabiele ondergrond, zoals een Bosu-bal, om aan balans en stabiliteit te werken.
• Neem sumo squats op in een circuittraining voor een full-body workout door oefeningen voor het bovenlichaam en cardiovasculaire oefeningen tussen de sets toe te voegen.
• Luister naar je lichaam en stop de oefening als je pijn of ongemak ervaart.
• Verhoog geleidelijk het gewicht of de weerstand die je gebruikt voor sumo squats naarmate je kracht toeneemt.