Liggende Heupheffing (op Een Stabiliteitsbal) II
De Liggende Heupheffing (op een stabiliteitsbal) II is een uitstekende oefening die je bilspieren, hamstrings en core-spieren traint. Deze geavanceerde variant tilt de traditionele heupheffing naar een hoger niveau door het gebruik van een stabiliteitsbal. Door deze oefening uit te voeren, kun je je algehele kracht, stabiliteit en balans verbeteren.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Begin door op je rug te liggen op een yogamat met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Plaats een stabiliteitsbal tussen je benen, net boven je knieën.
- Strek je armen naar de zijkanten voor stabiliteit.
- Span je core-spieren aan door je navel naar je wervelkolom te trekken.
- Druk je voeten in de grond en knijp de stabiliteitsbal tussen je benen.
- Adem in en til je heupen van de grond, houd je rug recht en gebruik je bilspieren en hamstrings om te tillen.
- Houd de verhoogde positie even vast, zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
- Adem uit en laat je heupen gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
- Denk eraan om te ademen tijdens de oefening en je te concentreren op het behouden van de juiste vorm.
- Pas de moeilijkheidsgraad van de oefening aan door een grotere of kleinere stabiliteitsbal te gebruiken.
Tips & Trucs
- Span je core-spieren aan gedurende de oefening voor meer stabiliteit en effectiviteit.
- Houd je heupen zo hoog mogelijk om je bilspieren en hamstrings volledig te activeren.
- Beheers de beweging door langzame en gecontroleerde bewegingen te maken, gericht op de getrainde spieren.
- Adem in terwijl je je heupen laat zakken en adem uit terwijl je ze optilt, met een consistent ademhalingspatroon.
- Behoud een juiste vorm door je voeten op heupbreedte te houden en je knieën in lijn met je enkels.
- Om de oefening te verzwaren, kun je een dumbbell of gewichtsschijf op je onderbuik plaatsen.
- Als het gebruik van een stabiliteitsbal te uitdagend is, kun je deze oefening op een vlakke ondergrond uitvoeren.
- Om spanning in je nek te voorkomen, houd je blik neutraal en kijk niet omhoog of omlaag tijdens de oefening.
- Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen en sets naarmate je sterker wordt en comfortabeler met de oefening.
- Vergeet niet om op te warmen voordat je deze oefening uitvoert om de bloedcirculatie te verhogen en blessures te voorkomen.
