# Landmine Éénarmige Bent-over Row

- Canonical: https://fitwill.app/nl/exercise/10799/landmine-one-arm-bent-over-row/
- Media ID: 10799
- Primary muscle: Rug
- Body part: Rug
- Equipment: Halter
- Video: https://fitwill.app/videos/10799/landmine-one-arm-bent-over-row.mp4

## Description

De landmine éénarmige bent-over row is een roeioefening met één arm, uitgevoerd met één uiteinde van een halterstang verankerd in een landmine-accessoire of in een hoek gestoken, waarbij de geladen huls als je handvat fungeert. Je staat naast de stang, buigt door bij de heupen, pakt de hulp net achter de kraag met één hand vast, steunt je vrije hand op je dij of knie en trekt het verzwaarde uiteinde van de stang omhoog richting je ribben voordat je het gecontroleerd weer laat zakken.

Omdat de landmine-opstelling één uiteinde van de stang op zijn plaats houdt, beweegt de schijf langs een lichte boog in plaats van een rechte verticale lijn, wat verandert hoe de row voelt vergeleken met een dumbbell- of barbell-row. De lat aan de werkende kant doet het grootste deel van het trekken, ondersteund door de achterste deltoïden, trapezius, rhomboids, biceps en onderarmen, terwijl je onderrug, bilspieren en core de hele tijd werken om een voorovergebogen houding vast te houden tegen rotatie.

Deze oefening is bijzonder nuttig voor krachttrainers die een row zoeken die minder belastend is voor de onderrug dan een zware tweearmige bent-over row. De licht gespreide, licht gehoekte stand en de vrije hand die op de dij steunt geven je extra stabiliteit, en de boog van de landmine laat je een trejpadblijvende route vinden die soepel aanvoelt voor de schouder. Het is een uitstekende keuze voor het opbouwen van eenzijdige rugkracht, het aanpakken van links-rechts onbalans en het krijgen van een diepe lat-strekking onderaan elke herhaling.

De opstelling is hier belangrijker dan het lijkt. Hoe ver je doorbuigt, waar je staat ten opzichte van de stang en waar je de hulp vastpakt veranderen allemaal de hoek van de trek. Een diepere heupbuiging met je romp dichter bij parallel richt je direct op de lats en middenrug, terwijl een iets hogere romphoek meer werk verschuift naar de bovenrug en trapezius. Dicht bij de kraag grijpen houdt de beweging compact; verder uit de stang grijpen vergroot de hefboomwerking en maakt de row zwaarder.

Om het goed uit te voeren, houd je je rug lang tijdens het doorbuigen, trek je je elleboog naar achteren en licht naar je heup toe in plaats van hem wijd uit te spreiden, en laat je het schouderblad met de arm meebewegen onderaan elke herhaling. Vermijd het draaien van je romp om het gewicht omhoog te helpen — als je moet draaien om de trek af te maken, is de schijf te zwaar. Veelvoorkomende toepassingen zijn accessoirewerk op rugdag, eenzijdige krachtfases en thuis- of kleine sportscholen waar een landmine de meest praktische roeiopstelling is die beschikbaar is.

## Instructies

1. Zet één uiteinde van een halterstang in een landmine-accessoire of stevig in een hoek, en schuif een schijf op de vrije huls zodat het verzwaarde uiteinde dichtbij je voeten ligt.
2. Sta aan de zijkant van de stang met je binnenste voet er het dichtst bij, voeten ongeveer op heupbreedte in een comfortabele, licht gespreide stand.
3. Buig door bij de heupen tot je romp naar beneden gericht is richting de vloer, knieën licht gebogen, en pak de geladen huls met je binnenste hand vast net achter de kraag met een neutrale greep.
4. Steun je vrije hand tegen je dij of knie aan dezelfde kant voor steun, en zet je schouders horizontaal vóór de eerste herhaling.
5. Span je core aan en houd je rug lang zodat je romp rechtop richting de stang blijft in plaats van naar het gewicht toe opent.
6. Trek de schijf omhoog door je elleboog naar achteren richting je heup te duwen, houd hem redelijk dicht bij je lichaam terwijl de stang langs zijn lichte boog beweegt.
7. Maak de trek af met de schijf dichtbij je onderste ribben en je schouderblad richting je ruggengraat getrokken, knijp de lat bovenaan samen.
8. Laat de schijf langzaam terug zakken richting de vloer tot je arm bijna gestrekt is, laat de lat en het schouderblad strekken zonder dat je romp inzakt.
9. Adem uit terwijl je de schijf omhoog trekt, adem in terwijl je hem laat zakken, en houd de ademhaling rustig in plaats van je adem in te houden.
10. Doe alle herhalingen aan één kant, pak opnieuw vast en reset je heupbuiging, wissel dan van kant en herhaal.

## Tips & Tricks

- Als je romp naar de stang draait tijdens de trek, is het gewicht waarschijnlijk te zwaar of grijp je te ver uit op de huls — verminder de belasting en houd het kraaguiteinde vast zodat de row in de lats blijft.
- Houd de schouder aan de werkende kant omlaag en van je oor af bovenaan; door je schouders op te trekken om de schijf omhoog te halen maak je van een lat-row een trapezius-oefening.
- Beheers de daling in plaats van de schijf te laten vallen — de boog van de landmine trekt de stang tijdens het zakken licht naar voren, dus leid hem terug langs hetzelfde pad.
- Zet je steunhand op je dij, niet zomaar zwevend in de lucht, zodat je onderrug iets stabiels heeft om tegen te werken tijdens de heupbuiging.
- Als je het meer in je onderrug voelt dan in je rugspieren, buig dan iets dieper door, buig je knieën meer en verkort de bewegingsbaan onderaan.
- Houd je hoofd in lijn met je ruggengraat — je nek overstrekken om naar de schijf te kijken is een veelvoorkomende fout in deze voorovergebogen positie.
- Gebruik magnesia of controleer je greep als de hulp begint te slippen; een vermoeide greep op de gladde stanghulp maakt vaak vroegtijdig een einde aan sets bij deze oefening.
- Zorg dat de heupbuigingshoek aan beide kanten gelijk is bij het wisselen — veel krachttrainers staan aan hun zwakkere kant iets anders, wat de trejphoek verandert.
- Houd de schijf een tel stil bij je ribben bij de laatste herhalingen als je meer tijd onder spanning voor de lats wilt zonder extra gewicht toe te voegen.

## Veelgestelde vragen

### Welke spieren traint de landmine éénarmige bent-over row?

De lats zijn de primaire spier, met steun van de rhomboids, midden-trapezius en achterste deltoïden. De biceps en onderarmen verzorgen de greep en elleboogbuiging, terwijl de onderrug, bilspieren en core je voorovergebogen romp stabiliseren.

### Waarom een landmine gebruiken voor een éénarmige row in plaats van een dumbbell?

Het verankerde uiteinde van de stang creëert een vaste boog, waardoor de schijf iets vóór je lichaam langs een pad beweegt dat voor veel schouders comfortabeler is dan een rechte dumbbell-row. De langere stang geeft ook een grotere krachtcurve en maakt zwaardere belasting mogelijk dan de meeste dumbbells.

### Is de landmine éénarmige bent-over row geschikt voor beginners?

Ja, zolang je licht begint en eerst de heupbuiging leert. De vrije hand die op de dij steunt en het stabiele baan van de stang maken het eigenlijk een van de vergevingsgezindere rows om te leren, al moeten beginners de voorovergebogen positie onder de knie hebben voordat ze echt gewicht toevoegen.

### Waar moet ik de halterhulp vastpakken tijdens deze row?

Pak de hulp net achter de kraag vast voor een compacte, beheersbare trek. Dichter richting de schijven grijpen vergroot de hefboomwerking en maakt elke herhaling merkbaar zwaarder, wat een nuttige progressie is zodra je techniek stevig is.

### Moet mijn elleboog uitwaaieren of dicht bij mijn lichaam blijven?

Houd je elleboog naar achteren richting je heep bewegend en redelijk dicht bij je romp. Hem wijd uit laten waaieren verschuift de nadruk van de lats af en kan de schouder in deze voorovergebogen positie irriteren.

### Hoe voorkom ik dat mijn onderrug vermoeid raakt vóór mijn lats?

Buig bewust door: duw de heupen naar achteren, houd een lange rug en plaats je vrije hand stevig op je dij zodat die een deel van de houdingsbelasting draagt. Als je onderrug het nog steeds eerst begeeft, verlaag het gewicht en reset je heupbuiging tussen de herhalingen door in plaats van door te zakken om de bodem te bereiken.

### Kan ik deze oefening doen zonder landmine-accessoire?

Ja — het lege uiteinde van de stang in een hoek wiggen met een handdoek om de muur te beschermen werkt in noodgevallen. Zorg er alleen voor dat de stang niet kan schuiven of draaien, en plaats de opstelling waar niemand tegenaan kan lopen.

### Hoeveel herhalingen en sets moet ik gebruiken voor de landmine éénarmige bent-over row?

Voor kracht en spiermassa werken 3 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen per kant goed, met gelijke aantallen aan beide kanten. Omdat het een eenzijdige oefening is, begin altijd met je zwakkere kant en match het werk op je sterkere kant.

### Is het veilig om met één hand te roeien terwijl je voorovergebogen staat?

Het is veilig als de belasting je in staat stelt je romp rechtop en je rug neutraal te houden bij elke herhaling. Vermijd draaien om trekken af te maken, houd de werkende arm onder controle op de weg omlaag, en behandel scherpe pijn in je onderrug of schouder als een signaal om te stoppen en je opstelling te herzien.