Welke spieren traint de Dumbbell Lu Raise?

De voorste schouders doen het meeste werk, met hulp van de bovenkant van de borstspier terwijl de armen langs schouderhoogte komen. De bovenste trapezius en de spieren die de schouderbladen stabiliseren blijven actief tot aan de finish boven het hoofd.

Wat is het verschil tussen de Dumbbell Lu Raise en een normale front raise?

Een standaard front raise stopt rond oog- of schouderhoogte, terwijl de Lu Raise met gestrekte armen doorgaat tot een volledig gestrekte positie boven het hoofd. Die langere bewegingsbaan voegt werk toe voor de schouders bij de lockout en houdt de bovenrug tijdens de hele beweging betrokken.

Waarom moeten mijn armen gestrekt blijven tijdens de Dumbbell Lu Raise?

Gestrekte armen maken van de dumbbells een lange hefboom, waardoor de voorste deltoïden de belasting moeten verplaatsen in plaats van de ellebogen en triceps. Ellebogen buigen verkort die hefboom en maakt van de beweging een gedeeltelijke dumbbell press.

Is de Dumbbell Lu Raise geschikt voor beginners?

Ja, zolang het gewicht licht is en de bewegingsbaan gecontroleerd blijft. Beginners moeten eerst de staande front raise onder de knie krijgen en de bewegingsbaan pas omhoog uitbreiden zodra ze voorkomen dat hun onderrug hol trekt.

Waarom voel ik de Dumbbell Lu Raise in mijn onderrug?

Dat betekent meestal dat je achterover leunt of hol trekt om de dumbbells boven je hoofd te helpen. Span je buikspieren aan, knijp je bilspieren en verlaag het gewicht iets zodat je schouders, niet je wervelkolom, de belasting verplaatsen.

Hoe zwaar moet ik gaan met de Dumbbell Lu Raise?

Dit is een beweging met een ongunstige hefboomverhouding, dus hij vraagt minder gewicht dan presses of lateral raises. De meeste krachtsporters doen het best met lichte tot gemiddelde dumbbells voor 12-20 gecontroleerde herhalingen.

Kan ik de Dumbbell Lu Raise zittend doen?

Zittende versies beperken de boog omdat de dumbbells op dijhoogte starten en je torso niet kan helpen, maar een zittende versie op een bank is een geldige manier om leunen of zwaaien vanuit de onderste helft volledig uit te sluiten.

Wat kan ik gebruiken in plaats van dumbbells bij de Dumbbell Lu Raise?

Een schijf die je met beide handen vasthoudt, een halter met lichte gewichtjes of een weerstandsband onder je voeten vastgepind werken allemaal. Het belangrijkste is dat je armen gestrekt blijven en het pad voor je lichaam omhoog richting boven je hoofd loopt.

Is de Dumbbell Lu Raise veilig voor mijn schouders?

Voor gezonde schouders met een verantwoord gewicht, ja. Heb je een voorgeschiedenis van schouderimpingement, begin dan met een kortere bewegingsbaan die stopt vóór de pijnlijke boog en bouw langzaam op richting boven het hoofd, met een langzame beweging naar beneden.

Dumbbell Lu Raise

Lichaamsdeel: Schouders Spier: Schouders Apparatuur: Dumbbells

De Dumbbell Lu Raise is een front raise met gestrekte armen, waarbij je de dumbbells in één beweging van je dijen omhoog brengt tot een volledig gestrekte positie boven je hoofd. Vernoemd naar de Chinese gewichtheffer Lu Xiaojun, pakt deze oefening de gewone front raise en trekt die uit over een veel langere bewegingsbaan, zodat je voorste schouders van onderaan de beweging tot aan de volledige extensie boven het hoofd blijven werken. De armen blijven bijna de hele tijd gestrekt, waardoor schouders en bovenkant van de borst het werk moeten doen in plaats van dat ellebogen en onderarmen het overnemen.

Deze oefening is geschikt voor krachtsporters die sterker en stabieler willen drukken boven het hoofd, en is vooral populair bij olympische gewichtheppers en CrossFit-atleten, omdat de finish boven het hoofd sterk lijkt op de lockout van een snatch of jerk. Bodybuilders gebruiken hem als burnout of high-rep finisher voor de voorste deltoïden, en recreatieve krachtsporters vinden hem nuttig om het schouderuithoudingsvermogen op te bouwen waar drukken, dragen en werpen allemaal op leunen.

Het grootste deel van het werk wordt gedaan door de voorste deltoïden, met hulp van het bovenste deel van de borstspier terwijl de armen langs schouderhoogte omhoog gaan, terwijl de bovenste trapezius en de stabilisatoren rond het schouderblad de schouderbladen onder controle houden als de armen boven het hoofd komen. Omdat de armen gestrekt blijven, krijgen grip en onderarmen ook verrassend veel werk te doen door alleen al de dumbbells stabiel te houden tijdens die lange boog.

De opstelling is belangrijker dan hij lijkt. Sta rechtop met de dumbbells rustend tegen de voorkant van je dijen, voeten ongeveer op heupbreedte, en je ribbenkast recht boven je bekken. Als je je onderrug hol trekt of achterover leunt zodra de gewichten stijgen, verander je een schouderoefening in een oefening voor je onderrug. Je buikspieren aanspannen vóór de eerste herhaling bepaalt het kader voor alles wat daarna komt.

De uitvoering is eenvoudig maar veeleisend. Breng beide dumbbells in een vloeiende boog naar voren en omhoog met gestrekte armen, tot je handen recht boven je schouders zijn, en laat ze vervolgens gecontroleerd terug zakken naar je dijen. De verleiding om te zwaaien of momentum te gebruiken is groot zodra de vermoeidheid toeslaat, dus behandel de laatste herhalingen met dezelfde zorg als de eerste. Kies een gewicht dat je netjes kunt tillen voor je doel aantal herhalingen; deze oefening straf ego-gewichten af.

Gebruikelijke toepassingen zijn bijwerkwerk na drukoefeningen, prehab voor atleten die boven het hoofd werken, en schouderconditioningcircuits. Omdat elke herhaling een lange bewegingsbaan aflegt met een lichte tot gemiddelde belasting, combineert deze oefening goed met zwaardere drukbewegingen en voegt ze volume toe aan de schouders zonder de ellebooggewrichten te belasten zoals sommige drukvariaties kunnen doen.

Fitwill

Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.

Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 9.600 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.

Begin je reis. Download vandaag nog!

Instructies

Sta met je voeten op heupbreedte en houd in elke hand een dumbbell met een bovenhandse (pronatie) greep, waarbij de dumbbells rusten tegen de voorkant van je dijen.
Rol je schouders naar achteren, houd je armen gestrekt met een lichte buiging in de ellebogen, en plaats je ribbenkast recht boven je heupen zodat je niet al achterover leunt voordat je begonnen bent.
Span je buikspieren aan en knijp je bilspieren licht aan om je torso voor de hele set op zijn plek te vergrendelen.
Breng beide dumbbells in een vloeiende boog naar voren en omhoog, waarbij je de gewichten voor je lichaam en ongeveer op schouderbreedte houdt.
Ga door met tillen tot je armen volledig gestrekt recht boven je hoofd zijn, met je biceps dicht bij je oren en de dumbbells gestapeld boven je schouders, zonder naar voren te driften.
Blijf kort bovenaan staan, houd je schouderbladen stabiel in plaats van de gewichten met je trapezius op te hijsen.
Laat de dumbbells langs dezelfde boog gecontroleerd voor je lichaam zakken tot ze je dijen weer raken of bijna raken.
Adem uit terwijl je de gewichten omhoog brengt en in terwijl je ze laat zakken, en houd je ademhaling rustig tijdens de hele set.
Span je romp opnieuw aan tussen de herhalingen als je houding wegzakt, en beëindig de set zodra je techniek breekt, niet pas wanneer de gewichten stoppen met bewegen.

Tips & Tricks

De meest voorkomende fout is dat dit een zwaai op momentum wordt door achterover te leunen zodra de dumbbells langs borsthoogte komen. Als je torso wiegt, kies dan een maat lichter en bouw opnieuw op.
Houd de buiging in je ellebogen minimaal en constant. Zodra de ellebogen gaan buigen en strekken, doe je een gedeeltelijke press in plaats van een Lu Raise en verliezen de voorste deltoïden de controle over de beweging.
Eindig met de dumbbells recht boven je schouders, niet ervoor. Een finish boven het hoofd houdt de bovenrug en schouders betrokken, terwijl een finish naar voren je onderrug belast.
Beheers de beweging naar beneden net zo goed als het tillen. De dumbbells richting je dijen laten vallen verspilt de helft van de herhaling en is de snelste manier om je schouder te irriteren.
Bij deze oefening geeft je grip vaak eerder op dan je schouders. Chalk of een stevigere greep helpt, maar als je onderarmen vroeg verbranden, is dat een teken om het tempo te verlagen in plaats van midden in de set te rusten.
Houd de dumbbells enkele centimeters uit elkaar in plaats van ze bovenaan tegen elkaar te laten kletsen; als ze elkaar raken bij de lockout, betekent dat meestal dat je schouders naar binnen zijn ingestort.
Deze oefening werkt goed als finisher na overhead- of bankdrukken met licht gewicht en hogere herhalingen, zo'n 12-20 per set, in plaats van als zware eerste oefening.
Als je schouders bovenaan knijpen, maak de boog dan iets smaller en zorg ervoor dat je handpalmen aan het begin naar achteren of in neutrale positie wijzen, niet naar voren gedraaid.
Warm je schouders eerst op met enkele armcirkels of band pull-aparts, want raises met gestrekte armen vanaf de dijen leggen een lange hefboombelasting op een koud gewricht.

Veelgestelde vragen

Welke spieren traint de Dumbbell Lu Raise?
De voorste schouders doen het meeste werk, met hulp van de bovenkant van de borstspier terwijl de armen langs schouderhoogte komen. De bovenste trapezius en de spieren die de schouderbladen stabiliseren blijven actief tot aan de finish boven het hoofd.
Wat is het verschil tussen de Dumbbell Lu Raise en een normale front raise?
Een standaard front raise stopt rond oog- of schouderhoogte, terwijl de Lu Raise met gestrekte armen doorgaat tot een volledig gestrekte positie boven het hoofd. Die langere bewegingsbaan voegt werk toe voor de schouders bij de lockout en houdt de bovenrug tijdens de hele beweging betrokken.
Waarom moeten mijn armen gestrekt blijven tijdens de Dumbbell Lu Raise?
Gestrekte armen maken van de dumbbells een lange hefboom, waardoor de voorste deltoïden de belasting moeten verplaatsen in plaats van de ellebogen en triceps. Ellebogen buigen verkort die hefboom en maakt van de beweging een gedeeltelijke dumbbell press.
Is de Dumbbell Lu Raise geschikt voor beginners?
Ja, zolang het gewicht licht is en de bewegingsbaan gecontroleerd blijft. Beginners moeten eerst de staande front raise onder de knie krijgen en de bewegingsbaan pas omhoog uitbreiden zodra ze voorkomen dat hun onderrug hol trekt.
Waarom voel ik de Dumbbell Lu Raise in mijn onderrug?
Dat betekent meestal dat je achterover leunt of hol trekt om de dumbbells boven je hoofd te helpen. Span je buikspieren aan, knijp je bilspieren en verlaag het gewicht iets zodat je schouders, niet je wervelkolom, de belasting verplaatsen.
Hoe zwaar moet ik gaan met de Dumbbell Lu Raise?
Dit is een beweging met een ongunstige hefboomverhouding, dus hij vraagt minder gewicht dan presses of lateral raises. De meeste krachtsporters doen het best met lichte tot gemiddelde dumbbells voor 12-20 gecontroleerde herhalingen.
Kan ik de Dumbbell Lu Raise zittend doen?
Zittende versies beperken de boog omdat de dumbbells op dijhoogte starten en je torso niet kan helpen, maar een zittende versie op een bank is een geldige manier om leunen of zwaaien vanuit de onderste helft volledig uit te sluiten.
Wat kan ik gebruiken in plaats van dumbbells bij de Dumbbell Lu Raise?
Een schijf die je met beide handen vasthoudt, een halter met lichte gewichtjes of een weerstandsband onder je voeten vastgepind werken allemaal. Het belangrijkste is dat je armen gestrekt blijven en het pad voor je lichaam omhoog richting boven je hoofd loopt.
Is de Dumbbell Lu Raise veilig voor mijn schouders?
Voor gezonde schouders met een verantwoord gewicht, ja. Heb je een voorgeschiedenis van schouderimpingement, begin dan met een kortere bewegingsbaan die stopt vóór de pijnlijke boog en bouw langzaam op richting boven het hoofd, met een langzame beweging naar beneden.