Suspensie Achterste Delt Row

De Suspensie Achterste Delt Row is een uitstekende oefening die zich richt op de spieren in je bovenrug, met name de achterste deltaspieren. Deze oefening is geweldig voor het verbeteren van de houding, het versterken van de bovenrug en het vergroten van de algehele kracht en stabiliteit van het bovenlichaam.

Met behulp van een suspensietrainer, zoals TRX of gymnastiekringen, begin je door de apparatuur op borsthoogte in te stellen en de handvatten met een neutrale greep vast te pakken. Stap achteruit en leun je lichaamsgewicht naar voren terwijl je je armen volledig uitstrekt. Je lichaam moet een diagonale lijn vormen van je hoofd tot je hielen.

Om de beweging te starten, knijp je je schouderbladen samen en trek je je borst naar de handvatten. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en concentreer je op het activeren van de spieren in je bovenrug terwijl je je lichaam naar de handvatten brengt. Pauzeer kort bovenaan de beweging voordat je langzaam en gecontroleerd terugkeert naar de startpositie.

Zorg ervoor dat je lichaam gedurende de oefening uitgelijnd blijft en vermijd overmatig zwaaien of het overmatig krommen van de rug. Je kunt de moeilijkheidsgraad van deze oefening aanpassen door de hoek van je lichaam te veranderen. Hoe verder je je voeten naar het ankerpunt beweegt, hoe uitdagender het wordt.

Het opnemen van de Suspensie Achterste Delt Row in je trainingsroutine kan helpen bij het versterken van de achterste keten, het verbeteren van de schouderstabiliteit en het verbeteren van de algehele esthetiek van het bovenlichaam. Onthoud dat een goede vorm en controle essentieel zijn, dus concentreer je op het nauwkeurig uitvoeren van de oefening en vermijd het gebruik van momentum. Voeg deze oefening toe aan je repertoire voor een goed afgeronde bovenlichaamtraining!

Instructies

• Bevestig de ophangbanden aan een ankerpunt boven je hoofd.
• Houd de handvatten vast met een bovenhandse greep.
• Loop met je voeten naar voren en leun iets achterover totdat je lichaam een hoek van ongeveer 45 graden met de vloer maakt.
• Houd je armen recht voor je, met je handen direct onder je schouders.
• Span je core aan en knijp je schouderbladen samen terwijl je je lichaam naar de handvatten trekt, leidend met je ellebogen.
• Blijf trekken totdat je handen naast je ribben zijn en je ellebogen recht naar achteren wijzen.
• Pauzeer een moment in de volledig samengetrokken positie, met de focus op het aanspannen van je achterste deltaspieren en bovenrugspieren.
• Laat je lichaam langzaam terugzakken naar de startpositie, behoud controle gedurende de beweging.
• Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Focusseer op het activeren van je achterste deltaspieren gedurende de beweging.
• Houd je ruggengraat neutraal tijdens de oefening om onnodige spanning op de rug te vermijden.
• Houd je schouders ontspannen en weg van je oren om spanning in de bovenste trapezius te voorkomen.
• Beheers de beweging zowel omhoog als omlaag om de spieren volledig te activeren.
• Begin met lichtere weerstand en verhoog geleidelijk de intensiteit naarmate je sterker wordt.
• Zorg voor een correcte houding door de ophangbanden op de juiste hoogte te plaatsen en ze indien nodig aan te passen.
• Varieer je handgreep door een bovenhandse, onderhandse of neutrale greep te gebruiken om verschillende delen van de achterste deltaspieren te richten.
• Voeg pauzes toe aan de bovenkant van de beweging om de spanningstijd te vergroten en de spieractivatie te verbeteren.
• Vergeet niet te ademen! Adem in tijdens de excentrische fase en adem uit tijdens de concentrische fase van de oefening.
• Voeg andere oefeningen toe die de achterste deltaspieren richten, zoals gebogen dumbbell rows of reverse flyes, om deze spiergroep verder te ontwikkelen.