JM-Bench Press Met Dumbbells

Lichaamsdeel: Armen

Spier: Triceps

Apparatuur: Dumbbells

De JM-Bench Press met dumbbells is een hybride drukbeweging die de close-grip bench press combineert met een skull crusher. Oorspronkelijk bekend gemaakt door powerlifter JM Blakley als een barbell-oefening om enorme drukkracht op te bouwen, blijft de dumbbellversie trouw aan hetzelfde idee: je laat de gewichten in een korte, door de ellebogen gestuurde boog naar je bovenborst zakken en drukt ze daarna terug omhoog tot gestrekte armen. Omdat elke arm met een eigen dumbbell werkt, moet je het bewegingspad aan beide kanten onafhankelijk controleren, en veel sporters ervaren dat als prettiger voor de ellebogen dan de barbellversie.

Deze oefening is in de eerste plaats een tricepsbouwer. De ellebogen blijven relatief dicht bij het lichaam en de onderarmen lopen ongeveer verticaal, waardoor de triceps de armen strekken onder een continue belasting van onder naar boven. De borst en de voorkant van de schouders helpen in het middelste deel van de beweging, maar de nadruk blijft op de achterkant van de bovenarm, vooral in het laatste derde deel van de herhaling als je doordrukt tot slot. Als je bench press vastloopt een paar centimeter boven je borst, dan is dit precies het zwakke punt dat de JM press aanpakt.

De opstelling is hier belangrijker dan bij een standaard dumbbell bench press, omdat de gewichten dicht langs je gezicht en bovenborst bewegen. Ga op je rug liggen op een vlakke bench met je voeten stevig geplant, houd de dumbbells recht boven je borst met een neutrale of licht gedraaide greep en houd je ellebogen tegen je lichaam in plaats van ze naar buiten te laten wijzen. Een ingetrokken elleboogpositie beschermt het schoudergewricht en dwingt de triceps om het werk te doen in plaats van de borst de oefening te laten overnemen.

Voer de oefening goed uit door elke herhaling te starten vanuit volledige lockout: buig daarna de ellebogen en laat de dumbbells in een gecontroleerde boog zakken tot ze net boven je bovenborst of onderste halsgebied hangen, met de ellebogen licht naar voren van het lichaam in plaats van naar de zijkanten. Houd kort pauze zonder te stuiteren en druk de gewichten vervolgens terug omhoog langs hetzelfde pad, richting het plafond, tot je armen gestrekt zijn en de triceps volledig samengetrokken zijn. Het bewegingsbereik is korter dan bij een bench press met brede greep, en dat is bewust zo.

Sporters gebruiken de JM-Bench Press met dumbbells doorgaans als bijoefening na hun hoofdlijke drukwerk, in het bereik van 8 tot 15 herhalingen met gemiddelde gewichten. Hij is geschikt voor iedereen die grotere armen wil, een zwaardere bench press of een drukvariant die de triceps flink belast zonder de pols- en elleboogbelasting die zware skull crushers kunnen veroorzaken. Begin lichter dan je denkt nodig te hebben, want in de onderste positie hangt de belasting direct boven je bovenborst en doen de triceps meer werk dan de oefening doet vermoeden.

Instructies

• Ga op een vlakke bench zitten met een dumbbell op elk bovenbeen, ga dan op je rug liggen en schop de gewichten omhoog zodat beide dumbbells recht boven je borst hangen met je armen volledig gestrekt.
• Gebruik een neutrale greep met je handpalmen naar elkaar toe, of draai je handpalmen iets naar binnen, en trek je schouderbladen omlaag en naar achteren tegen de bench.
• Zet je voeten plat op de vloer, span je billen licht aan en bracing je core zodat je romp stabiel op de bench blijft.
• Breng je ellebogen in positie zodat ze dicht langs je zij liggen in plaats van naar buiten, met je onderarmen ongeveer verticaal onder de dumbbells.
• Adem in, buig dan je ellebogen en laat de dumbbells in een gecontroleerde boog naar je bovenborst zakken, waarbij de ellebogen iets omlaag en naar voren langs je romp bewegen.
• Stop wanneer de dumbbells net boven je bovenborst hangen en je ellebogen diep gebogen zijn, en houd de gewichten even stil zonder te stuiteren.
• Adem uit en druk de dumbbells terug omhoog langs dezelfde boog, richting het plafond, tot je armen volledig gestrekt zijn en je triceps sterk samenknijpen.
• Houd je polsen gestrekt en gestapeld boven je ellebogen tijdens de hele beweging, en voorkom dat de dumbbells onderweg naar je schouders wegdrijven.
• Maak alle herhalingen af en laat daarna de dumbbells naar je borst zakken en ga zit recht overeind, of laat ze veilig aan elke kant op de vloer vallen zodra je armen niet meer onder spanning staan.

Tips & Tricks

• Kies een lichter gewicht dan bij je close-grip dumbbell press, omdat de ingetrokken elleboogboog meer van de belasting op de triceps legt en minder op de borst als hulp.
• Als je ellebogen naar buiten drijven naarmate je vermoeid raakt, geef jezelf het signaal om je bovenarmen zachtjes richting je ribben te drukken; uitstaande ellebogen maken de oefening tot een standaard press en stelen werk van de triceps.
• Laat de dumbbells onderin niet richting je keel zakken; beheers de daling zodat de gewichten boven de bovenborst stoppen, niet boven je nek of gezicht.
• Een korte pauze onderin is productiever dan stuiteren, want terugveren vanuit de gestrekte positie vermindert de tricepsspanning en nodigt uit tot elleboogongemak.
• Houd je polsen neutraal en gestapeld; je polsen achterover buigen onder zware dumbbells verplaatst de belasting naar je onderarmen en verzwakt je druk.
• Botsen de onderkanten van de dumbbells boven je borst in lockout, houd ze dan iets verder uit elkaar in plaats van ze in de lucht tegen elkaar te laten komen.
• Gebruik een spotor of zet de dumbbells naar je borst af wanneer je een zware set afsluit, in plaats van zware gewichten te laten vallen terwijl je armen bij je hoofd zijn.
• Een lichte holle rug in je bovenrug is prima, maar houd je onderrug en heupen in contact met de bench zodat de press stabiel en herhaalbaar blijft.
• Probeer een daalfase van 2 tot 3 seconden op je laatste set of twee; de JM press beloont gecontroleerde negatieve herhalingen met aantoonbaar meer tricepsspijt en groeiprikkel.

Veelgestelde vragen

Welke spieren traint de JM-Bench Press met dumbbells?

De triceps zijn de primaire spieren en werken door het hele bewegingsbereik, van de gestrekte onderste positie tot lockout. De borst en de voorkant van de schouders assisteren in het midden van de beweging, maar veel minder dan bij een standaard dumbbell bench press.

Wat is het verschil tussen de JM-Bench Press met dumbbells en een close-grip dumbbell press?

Bij een close-grip press dalen de dumbbells recht omlaag boven de borst met gematigde elleboogbuiging. Bij de JM press blijven de ellebogen ingetrokken en bewegen ze verder omlaag en iets naar voren, waardoor de elleboogbuiging toeneemt en meer belasting op de triceps komt.

Wat is het verschil tussen de JM-Bench Press met dumbbells en een skull crusher?

Bij een skull crusher beweegt alleen de elleboog, met de bovenarmen vast boven de schouders. De JM press combineert dat door de elleboog gestuurde zakken met een drukbeweging terug naar lockout, waardoor je zwaardere gewichten kunt gebruiken en de borst een klein beetje meehelpt.

Is deze oefening geschikt voor beginners?

Ja, zolang je licht begint en het bewegingspad met ingetrokken ellebogen eerst onder de knie hebt voordat je extra gewicht toevoegt. Beginners kunnen de oefening het beste met hele lichte dumbbells oefenen tot de onderste positie gecontroleerd en vertrouwd aanvoelt.

Hoe zwaar moet ik gaan bij de JM-Bench Press met dumbbells?

De meeste sporters halen de beste resultaten met gemiddelde gewichten in het bereik van 8 tot 15 herhalingen, met ongeveer het gewicht waarmee ze bij de close-grip press veel meer herhalingen zouden kunnen doen. Omdat de triceps het meeste werk doen, breekt een te zwaar gewicht meestal eerst het elleboogpad voordat de triceps echt geprikkeld worden.

Waar precies moeten de dumbbells uitkomen onderin de herhaling?

De dumbbells moeten eindigen net boven je bovenborst, bij het onderste halsgebied, met je ellebogen diep gebogen en dicht tegen je ribben. Als de gewichten naar je schouders wegdrijven of richting je keel zakken, klopt het pad niet.

Waarom doen mijn ellebogen pijn bij de JM press?

Elleboongemak komt meestal door te zware gewichten, stuiteren onderin of achteroverbuigende polsen. Verminder de belasting, houd kort pauze onderin, houd je polsen gestapeld en warm je ellebogen eerst op met lichtere drukwerk.

Kan ik de JM-Bench Press met dumbbells vervangen als ik geen bench heb?

Je kunt dezelfde door de elleboog gestuurde press op de vloer uitvoeren, wat ook een ingebouwd stelpunt geeft en vriendelijker is voor de schouders. De vloerversie verkort het bewegingsbereik iets, dus je wilt misschien een of twee herhalingen extra per set doen.

Moet ik de JM-Bench Press met dumbbells vóór of na mijn hoofdlijke press doen?

Doe hem na je hoofdlijke drukwerk. Het is een bijoefening die de triceps snel vermoeit, en ze eerst uitputten kan je zwaardere bench press of overhead press in de weg zitten.

Heb ik een spotter nodig voor deze oefening?

Een spotter is handig bij zware sets, omdat de dumbbells dicht bij je gezicht en bovenborst uitkomen. Als je alleen traint, houd de gewichten dan gematigd en sluit af door ze naar je borst te laten zakken en rechtop te gaan zitten, in plaats van ze te laten vallen terwijl je armen bij je hoofd zijn.