# Liggende Eenarmige Achterdeltoïde Raise Met Dumbbell - Canonical: https://fitwill.app/nl/exercise/11354/dumbbell-lying-one-arm-deltoid-rear/ - Media ID: 11354 - Primary muscle: Schouders - Body part: Schouders - Equipment: Dumbbell - Video: https://fitwill.app/videos/11354/dumbbell-lying-one-arm-deltoid-rear.mp4 ## Description De liggende eenarmige achterdeltoïde raise met dumbbell is een rear delt raise in zijligging, uitgevoerd op een platte bench. Je ligt op je zij met een dumbbell in je bovenste hand en veegt de arm in een wijde boog omhoog tot hij richting het plafond wijst, waarna je hem gecontroleerd weer laat zakken. Omdat je lichaam je tegen de bench stabiliseert, wordt de werkende schouder geïsoleerd zonder dat je tegen de zwaartekracht hoeft te vechten of een staande positie in balans moet houden. Deze oefening richt zich primair op de achterste deltoïde, de spier aan de achterkant van de schouder, samen met de rhomboïden en midden-trapezius die het schouderblad richting de wervelkolom trekken. Dit zijn de spieren die de meeste mensen ondertrainen, omdat drukken en front raises domineren in de meeste routines. Ze versterken ondersteunt een betere schouderhouding en brengt balans in al het pushwerk in een typisch programma. De zijliggende opzet is belangrijker dan hij lijkt. Liggend op de bench zit je romp vast, waardoor de valspeelmogelijkheden die je staand hebt verdwijnen: geen romp-zwaaien, geen lichaamshulp, geen duwen met de benen. Je onderste arm reikt naar beneden om je te verankeren aan de vloer of het benchframe, en je benen blijven gestapeld en stil. Die vaste positie dwingt de schouder zelf om het tillen te doen. Om de oefening goed uit te voeren, focus je op het in een vloeiende boog zwaaien van de arm in plaats van hem omhoog te rukken. Het gewicht reist in een wijze halve cirkel tot je arm ongeveer verticaal staat, en je voelt de spanning tussen je schouderblad en je wervelkolom bovenaan. Hou daar kort een pause vast en laat de dumbbell daarna langzaam zakken, waarbij je de zwaartekracht de hele weg tegenwerkt in plaats van hem te laten vallen. Deze oefening past bij krachttrainers die gerichte achterdeltoïde-training willen zonder zware gewichten, mensen met schouderonevenwichtigheden door veel bench pressen, en iedereen bij wie gebogen raises te zwaar op de onderrug drukken. Omdat elke arm apart werkt, legt de oefening ook verschillen tussen links en rechts bloot en helpt ze te corrigeren. Hou het gewicht bescheiden. Dit is een kleine spier die via een lange hefboom werkt, dus strakke, langzame herhalingen met een lichte dumbbell winnen het altijd van zware, schokkerige herhalingen. Stop elke set zodra de boog moeilijk gecontroleerd kan worden, niet zodra de spier begint te branden. ## Instructies 1. Zet een platte bench in de horizontale stand en lig op je linkerzijde langs de bench, met je romp vlakbij de bovenrand en je benen gestapeld op de bench of rustend op de vloer. 2. Houd een dumbbell in je rechter (bovenste) hand met een neutrale greep, handpalm naar de vloer, en laat je arm recht naar beneden hangen richting de vloer zodat hij ongeveer loodrecht op je romp staat. 3. Strek je onderste (linker) arm naar beneden om je te verankeren tegen de vloer of pak de benchpoot vast, en houd je hoofd in lijn met je wervelkolom in plaats van het op te heffen. 4. Span je core licht aan en knijp je benen tegen elkaar zodat je romp niet achterover kan rollen tijdens de set. 5. Breng de dumbbell in een wijde boog omhoog, met de elleboog licht gebogen als leidpunt, tot je arm verticaal staat en richting het plafond wijst. 6. Houd bovenaan een korte pause vast en voel de contractie over de achterkant van je schouder en tussen je schouderbladen. 7. Laat de dumbbell langs dezelfde boog in twee tot drie seconden zakken tot je arm weer volledig naar beneden hangt zonder dat het gewicht de vloer raakt. 8. Adem uit terwijl je de arm omhoog brengt en in terwijl je hem laat zakken, en houd je ademhaling rustig gedurende de hele set. 9. Voltooi alle herhalingen aan één kant, rol daarna om en doe hetzelfde aantal herhalingen met de andere arm voordat je de set afrondt. ## Tips & Tricks - De meest voorkomende fout is de romp naar achteren rollen om de dumbbell omhoog te helpen, waardoor een schouderoefening een draaibeweging wordt; houd je borst gestapeld boven de bench en laat je steunarm je verankeren. - Gebruik een lichter gewicht dan bij een staande lateral raise, want de lange armhefboom maakt dezelfde dumbbell in deze positie aanzienlijk zwaarder aanvoelen. - Houd de ellebooghoek vast op ongeveer 10-20 graden gedurende de hele herhaling; de arm strekken en buigen halverwege maakt van de beweging een tricepsoefening. - Als je arm te dicht bij de benchrand hangt, schuif je romp dan zodat de dumbbell bij het zakken vrij langs de bench komt, anders botsaat het gewicht of trek je jezelf uit balans. - Hef je nek niet op om de dumbbell te volgen; je hoofd licht op de bench laten rusten of recht naar beneden kijken beschermt je nek en helpt je de schouder te voelen werken. - Streef naar een vloeiende boog, geen rechte trek zijwaarts; het gewicht recht omhoog tillen verkleint het bewegingsbereik van de achterdeltoïde en schuift het werk naar de trapezius. - Snel laten zakken is de makkelijkste verspilde herhaling; in de twee tot drie seconden durende dalende fase gebeurt het meeste werk voor de achterdeltoïde en rhomboïden. - Als je een knijpend gevoel krijgt helemaal bovenaan, stop dan net voor het verticale punt en beweeg binnen de boog die je vloeiend kunt maken in plaats van de volle hoogte te forceren. ## Veelgestelde vragen ### Welke spieren traint de liggende eenarmige achterdeltoïde raise met dumbbell? De achterste deltoïde aan de achterkant van de schouder is de primaire mover, met de rhomboïden en midden-trapezius als ondersteunende spieren terwijl het schouderblad naar binnen trekt. Kleine stabilisatoren rond de rotator cuff helpen ook mee met het controleren van de boog. ### Waarom op je zij liggen in plaats van gebogen achterdeltoïde raises doen? Liggend op de bench zit je romp vast, zodat je je lichaam niet kunt zwaaien of momentum kunt gebruiken zoals bij een gebogen positie. Het neemt ook de belasting op de onderrug weg, waar sommige mensen last van hebben in gebogen posities. ### Hoe zwaar moet de dumbbell zijn voor deze oefening? Begin merkelijk lichter dan bij een staande lateral raise, vaak 5-15 pounds afhankelijk van je ervaring. Als je je romp moet rollen of het gewicht moet rukken om een herhaling te halen, is de dumbbell te zwaar. ### Hoe hoog moet ik de dumbbell tillen aan het einde van de beweging? Til hem tot je arm ongeveer verticaal staat en richting het plafond wijst, wat neerkomt op een boog van ongeveer 90-100 graden vanuit de hangende startpositie. Als het bovenste deel van het bewegingsbereik een knijpend gevoel geeft, stop dan een paar graden eerder en houd de beweging vloeiend. ### Moet ik beide armen in dezelfde set doen of om en om? Maak eerst alle herhalingen aan één kant af en rol daarna om om de andere arm te trainen. Eén kant volledig eerst doen maakt het makkelijk om precies hetzelfde aantal herhalingen te matchen en houdt je opzet op de bench simpel. ### Kunnen beginners de liggende eenarmige achterdeltoïde raise met dumbbell doen? Ja, en het is zelfs een beginnersvriendelijke manier om de achterdeltoïden te trainen, omdat de bench het lichaam ondersteunt en balanseisen wegneemt. Begin met een heel lichte dumbbell en focus op een langzame, gecontroleerde boog voordat je meer gewicht toevoegt. ### Wat kan ik gebruiken als ik geen platte bench heb? Je kunt op je zij op de vloer of op een stevige mat liggen en dezelfde boogbeweging maken, al stopt de vloer de dumbbell onderaan in het bewegingsbereik. Een stability ball wordt hier afgeraden omdat de romp een stabiel oppervlak nodig heeft. ### Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen? Twee tot vier sets van 10-15 gecontroleerde herhalingen per arm werkt goed, omdat de achterdeltoïde reageert op strakke herhalingen met matige gewichten. Voeg pas gewicht toe als je alle herhalingen kunt maken zonder je romp te rollen of de daalsnelheid te laten zakken. ### Is het normaal dat ik dit meer in mijn schouderblad voel dan in mijn schouder? Wat werk tussen de schouderbladen voelen is normaal, omdat de rhomboïden en midden-trapezius de achterdeltoïde helpen. Als het schouderblad al het werk doet en de achterkant van de schouder niets voelt, verlaag dan het gewicht en focus op leiden met de arm in plaats van eerst het schouderblad samen te knijpen.