Suspension Eenzijdige Squat (figuur)

De Suspension Eenzijdige Squat, ook wel bekend als de "figuur", is een geavanceerde oefening voor de onderlichaam die zich richt op de spieren van de benen, waaronder de quadriceps, hamstrings en bilspieren, evenals de core voor stabiliteit en balans. Deze uitdagende oefening wordt uitgevoerd met behulp van een suspensietrainer, zoals TRX, die een extra element van instabiliteit toevoegt om de training te intensiveren.

Door een squat op slechts één been uit te voeren, betrek je je stabiliserende spieren effectiever, waardoor je balans en coördinatie verbetert. De suspensietrainer biedt ondersteuning en hulp, waardoor de oefening geschikt is voor alle fitnessniveaus, omdat je de moeilijkheidsgraad kunt aanpassen door de hoek van je lichaam te veranderen. Deze oefening verbetert niet alleen de kracht van de onderlichaam, maar bevordert ook functionele stabiliteit en flexibiliteit, wat het voordelig maakt voor atleten en individuen die hun algehele prestaties willen verbeteren.

Om de Suspension Eenzijdige Squat (figuur) uit te voeren, moet je de trainer boven je ophangen en de handgrepen met beide handen vasthouden. Zorg ervoor dat de banden goed vastzitten en dat je lichaam in een verticale uitlijning is. Begin met het optillen van één been van de grond en leun naar achteren, gebruikmakend van je armen voor ondersteuning. Verlaag langzaam je lichaam in een squatpositie, houd je knie in lijn met je tenen en je rug recht. Pauzeer even onderaan, duw dan door je voet om terug te keren naar de startpositie. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van been wisselt.

Vergeet niet om je te concentreren op het handhaven van een goede houding gedurende de oefening. Houd je core aangespannen, borst omhoog en rug recht, en voorkom dat je knie naar binnen valt of te ver naar voren steekt. Pas de intensiteit aan door de hoek van je lichaam te variëren of weerstandsbanden toe te voegen voor extra uitdaging. Luister altijd naar je lichaam, begin met een lichtere variant indien nodig en vorder geleidelijk naarmate je kracht en stabiliteit opbouwt.

Het opnemen van de Suspension Eenzijdige Squat (figuur) in je trainingsroutine kan de kracht, stabiliteit en algehele atletisch vermogen van de onderlichaam verbeteren. Het is echter essentieel om je goed op te warmen voordat je deze oefening probeert en een fitnessprofessional te raadplegen als je gezondheidsproblemen of eerdere blessures hebt.

Instructies

• Begin met het bevestigen van een suspensietrainer aan een stabiel ankerpunt op borsthoogte.
• Sta met je rug naar het ankerpunt met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Strek één been recht voor je uit terwijl je de andere voet stevig op de grond houdt.
• Houd de handgrepen van de suspensietrainer met beide handen vast, met de handpalmen naar binnen.
• Zak naar beneden in een squat door je knie en heup te buigen, terwijl je je gewicht op de grondvoet houdt.
• Ga zo laag als je kunt terwijl je balans en controle behoudt.
• Pauzeer even in de squatpositie, duw dan door je grondvoet om terug te keren naar de startpositie.
• Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van been en voer de oefening opnieuw uit.

Tips & Trucs

• Handhaaf een goede houding gedurende de oefening.
• Span je core-spieren aan voor stabiliteit.
• Focus op balans en controle.
• Begin met een geschikt niveau van progressie op basis van je kracht en vaardigheden.
• Verhoog geleidelijk de moeilijkheidsgraad naarmate je sterker wordt.
• Haast de beweging niet; voer elke herhaling met controle uit.
• Luister naar je lichaam en pas het moeilijkheidsniveau indien nodig aan.
• Zorg voor een goede warming-up en cooling-down om blessures te voorkomen.
• Combineer deze oefening met andere oefeningen voor de onderlichaam voor een uitgebalanceerde training.
• Voed je lichaam met een uitgebalanceerd en voedzaam dieet ter ondersteuning van spiergroei en herstel.