# Schoudermediale Rotatie (interne Rotatie) - Canonical: https://fitwill.app/nl/exercise/11396/shoulder-medial-rotation-internal-rotation/ - Media ID: 11396 - Primary muscle: Schouders - Body part: Schouders - Equipment: Lichaamsgewicht - Video: https://fitwill.app/videos/11396/shoulder-medial-rotation-internal-rotation.mp4 ## Description Schoudermediale rotatie (interne rotatie) is een staande rotatieoefening voor de voorkant van het schoudergewricht. Vanuit de getoonde opstart sta je rechtop met je elleboog zijwaarts opgeheven en ongeveer negentig graden gebogen, waarna je je onderarm naar beneden en over je lichaam zwaait tot je handpalm naar je buik wijst. Omdat je alleen met het gewicht van je arm werkt, functioneert het als een gecontroleerde activerings- en mobiliteitsoefening in plaats van als een zware krachtoefening. De spier die hier vooral werkt is de subscapularis, de rotator cuff-spier aan de voorkant en onderkant van het schouderblad die de bovenarm naar binnen trekt. De voorste deltoïde en de borstspieren helpen mee terwijl de arm over de romp roteert. Deze spieren zijn betrokken bij vrijwel elke duw-, reik- en werpbeweging, maar worden zelden direct getraind, en precies dat gat vult deze oefening. Deze oefening is een vaste waarde in schouderwarming-ups, revalidatieprogramma's na een blessure en onderhoudsprogramma's voor de werparm. Atleten die overhead tillen, zwemmers en racketsporters hebben baat bij sterke en responsieve interne rotatoren, want gebalanceerde kracht in de rotator cuff houdt de humeruskop gecentreerd in de kom tijdens veeleisende armbewegingen. Het is ook een milde start voor iedereen die na een periode van rust weer rotatie wil opbouwen, mits een professional dat heeft goedgekeurd. De kwaliteit van de opstart bepaalt alles bij deze oefening. Je elleboog moet op ongeveer schouderhoogte blijven 'vastgepind' en in een rechte hoek gebogen staan, als een vast scharnierpunt, terwijl alleen de onderarm beweegt. Zakt de elleboog richting je ribben of trekt de schouder omhoog, dan neemt de arm het over en stopt de rotator cuff met haar werk. Houd je ribben boven je heupen gestapeld en leun niet met je romp om de onderarm te helpen. Voer de beweging langzaam en bewust uit. Roteer de onderarm door zijn comfortabele boog, houd even een korte pauze op het eindpunt waar de palm naar je middenlijn wijst, en roteer daarna met dezelfde controle terug. Twee tot drie sets van tien tot vijftien langzame herhalingen per kant is een praktische dosering, als warming-up vóór druk- of trekwerk, of als gerichte rotator cuff-training op zichzelf. Stop vóórdat er een knijpend gevoel aan de voorkant van de schouder ontstaat, en verklein eerst de bewegingsuitslag voordat je de inspanning vermindert. ## Instructies 1. Sta rechtop met je voeten ongeveer op heupbreedte en je gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten. 2. Til één arm zijwaarts op en buig de elleboog tot ongeveer negentig graden, met de elleboog op ongeveer schouderhoogte en de palm naar voren. 3. Trek je schouderblad naar beneden en achteren zodat de schouder horizontaal staat, en span je buik licht aan om te voorkomen dat je romp meebeweegt. 4. Houd de elleboog op zijn plaats vast en roteer je onderarm naar beneden en over je lichaam tot je palm naar je buik wijst. 5. Houd een moment vast op het eindpunt van de rotatie zonder dat de elleboog zakt of de schouder omhoog trekt. 6. Roteer de onderarm langzaam terug naar de startpositie met de palm weer naar voren. 7. Adem uit terwijl je over je lichaam roteert en in bij de terugkeer naar de startpositie. 8. Voltooi alle herhalingen aan één kant, herstel daarna je houding en wissel van arm. 9. Als de voorkant van je schouder knijpt, maak de boog dan iets kleiner en houd de rotatie binnen een comfortabel bereik. ## Tips & Tricks - De meest gemaakte fout is dat de elleboog richting de ribben zakt, waardoor dit een borstknijp wordt in plaats van een schouderrotatie. Controleer de hoogte van je elleboog vóór elke herhaling. - Trek de werkende schouder niet richting je oor; als hij omhoog kruipt, verlaag je elleboog dan een tikje en laat het schouderblad bewust zakken. - Houd de pols neutraal en de hand ontspannen. Knijpen of de pols buigen voegt spanning toe die niets met de rotatie te maken heeft. - Weersta de neiging om de onderarm te zwaaien. Als het momentum de hand beweegt, verlaag dan het tempo totdat de spier, en niet het momentum, elke herhaling controleert. - Let op romprotatie of een verschuiving van de heup terwijl de arm over het lichaam beweegt. Sta zijwaarts voor een spiegel om dit verlies te ontdekken. - Om later lichte weerstand toe te voegen, houd je een heel licht dumbbell of een kort stokje verticaal in de hand terwijl je dezelfde elleboogpositie behoudt. - Voelt één kant stijver, begin dan aan die kant en match het aantal herhalingen met de andere kant, in plaats van de mobiele kant meer volume te laten doen. - Combineer dit in dezelfde sessie met een oefening voor externe rotatie, zodat de rotator cuff in beide richtingen getraind wordt en niet alleen naar binnen. ## Veelgestelde vragen ### Welke spieren traint de Schoudermediale rotatie (interne rotatie)? De primaire motor is de subscapularis, een rotator cuff-spier aan de voorkant van het schouderblad, met de voorste deltoïde en de borstspieren als hulp tijdens het naar binnen draaien van de arm. ### Waarom staat mijn elleboog negentig graden gebogen bij deze oefening? De rechtehoekige hoek creëert een vast scharnierpunt zodat de rotatie in het schoudergewricht zelf plaatsvindt. Met een rechtere arm compenseren het schouderblad en de romp, en schuift het werk van de rotator cuff af. ### Is Schoudermediale rotatie (interne rotatie) geschikt voor beginners? Ja, het is een oefening met lage belasting op eigen lichaamsgewicht die goed bij beginners past. Focus erop dat de elleboog stil blijft en beweeg de onderarm langzaam door een comfortabele boog. ### Moet ik dit aan de voorkant van mijn schouder voelen? Je zou de inspanning aan de voorkant en diep in de schouder moeten voelen, maar geen scherpe pijn of een knijpend gevoel. Als het knijpt, verklein dan de bewegingsuitslag en controleer of je schouder niet omhoog trekt. ### Hoeveel herhalingen en sets moet ik doen? Twee tot drie sets van tien tot vijftien langzame, gecontroleerde herhalingen per arm werkt goed, als schouderwarming-up vóór je training of als gerichte rotator cuff-training. ### Kan ik gewicht toevoegen aan de Schoudermediale rotatie (interne rotatie)? Je kunt een heel licht dumbbell of een kort stokje in de hand houden zodra je techniek consistent is, maar houd de belasting minimaal, want de rotator cuff reageert beter op controle dan op zware weerstand. ### Wat is de meest gemaakte fout bij deze beweging? De elleboog laten zakken naast de ribben terwijl de onderarm over het lichaam roteert. Pin de elleboog op schouderhoogte en controleer hem in de spiegel zodat de rotatie in het schoudergewricht blijft. ### Moet ik ook externe rotatie trainen? Ja, het combineren van interne rotatie met een oefening voor externe rotatie houdt de rotator cuff in balans rond het gewricht, wat vooral nuttig is als je regelmatig drukt, gooit of zwemt. ### Wanneer is het beste moment om deze oefening in je training op te nemen? Het werkt goed vroeg in de sessie als warming-up vóór druk- of trekwerk, of als een apart schouderonderhoudsblok op dagen voor het bovenlichaam.