# Eénbenige Liggende Leg Curl Met Kabel Op Bank - Canonical: https://fitwill.app/nl/exercise/11471/cable-lying-bench-single-leg-curl/ - Media ID: 11471 - Primary muscle: Hamstrings - Body part: Dijen - Equipment: Kabelmachine - Video: https://fitwill.app/videos/11471/cable-lying-bench-single-leg-curl.mp4 ## Description De Eénbenige liggende leg curl met kabel op bank is een hamstringoefening op de buik, één been tegelijk, uitgevoerd met een enkelriem die bevestigd is aan een lage kabelrol. Je ligt op je buik op een vlakke bank die op korte afstand van het kabelstation staat, laat de kabel je werkende been in een rechte lijn trekken en buig vervolgens je hiel richting je billen tegen de weerstand in. Het gewichtsblok levert een soepele, constante spanning door de hele beweging, inclusief de gestrekte positie waar liggende leg curls het lastigst te belasten zijn. Deze oefening richt zich op de hamstrings als belangrijkste kniebuigers, met de gastrocnemius van de kuit als hulp en de billen en onderrug die werken om je bekken en torso stabiel op de bank te houden. Eén been tegelijk trainen maakt het makkelijk om krachtsverschillen links-rechts op te sporen en te verhelpen, en de ondersteunde positie haalt balans uit de vergelijking zodat je je volledig op de curl zelf kunt richten. De opstelling is hier belangrijker dan bij de meeste hamstringoefeningen. De bank moet ver genoeg van de rol staan dat de kabel je been bij gestrekte positie recht naar achteren trekt, maar dicht genoeg bij dat de riem en karabijnhaak niet achter de bank blijven haken. Je knieschijf moet net voorbij de rand van het kussen rusten, zodat de knie volledig kan buigen zonder tegen de bank te drukken, en je handen pakken de bank of de vloer eronder vast om je torso te verankeren. Voer de oefening goed uit door je heupen omlaag te drukken en je torso te ontspannen terwijl je je hiel in een vloeiende boog richting je billen trekt, houd kort pauze bovenin en laat daarna gecontroleerd zakken tot je knie bijna gestrekt is. Trek het gewicht niet met een ruk van het blok en laat de kabel je been niet terugsluiven; het terug laten zakken is waar een groot deel van de hamstringprikkel zit. Adem uit bij de curl, in bij het laten zakken. Deze oefening past bij krachttrainers die gerichte hamstringomvang willen zonder een speciale leg curl-machine, mensen die revalideren of preventief trainen rond kniebuigkracht onder begeleidbare omstandigheden met lage belasting, en iedereen die een zwakker been wil aanpakken na een vergelijking tussen beide benen op de leg curl. Het werkt ook goed als afsluitende oefening na squats of deadlifts, wanneer je directe hamstringtraining wilt met minimale algehele vermoeidheid. Een paar praktische punten houden de oefening veilig en effectief: begin lichter dan je denkt nodig te hebben, want één been verdubbelt de belasting op de riem en kabel per herhaling, en controleer of de enkelriem strak om het onderste scheenbeen of de enkel zit, niet los genoeg om te verschuiven. Als je heupen omhoog komen of je onderrug hard hol trekt om het gewicht te flessen, verminder dan de belasting en pak de bank opnieuw vast voordat je doorgaat. ## Instructies 1. Maak een enkelriem rond één enkel vast en clip deze aan de lage rol van het kabelstation. 2. Zet een vlakke bank neus zodanig dat de lengte-as naar de rol wijst, ver genoeg weg dat de kabel in een rechte lijn terugloopt wanneer je been gestrekt is. 3. Ga op je buik op de bank liggen met je knieschijf net voorbij de rand van het kussen en het bevestigde been gestrekt naar het station toe. 4. Pak de poten van de bank of de vloer onder je schouders vast om je torso op zijn plek te locken, en laat het vrije been rusten met die knie licht gebogen als steun. 5. Span je core licht aan en druk je heupen in de bank zodat je bekken niet kantelt tijdens het trekken. 6. Buig je hiel omhoog richting je billen, houd de trek soepel en laat de kabel dicht langs je lichaam bewegen zonder de bank mee te sleuren. 7. Houd een tel pauze bovenin met je knie volledig gebogen en de hamstring aangespannen. 8. Laat je been langzaam terug zakken tot je knie bijna gestrekt is, weerstand biedend tegen het gewichtsblok de hele weg zonder het te laten doorschieten. 9. Adem uit terwijl je omhoog buigt en in terwijl je terug laat zakken. 10. Voltooi alle herhalingen op één been, maak de riem los, bevestig hem aan de andere enkel en herhaal met hetzelfde aantal herhalingen. ## Tips & Tricks - Als de kabel langs het uiteinde van de bank schuurt of de karabijnhaak rammelt tegen het frame, schuif de bank dan een paar centimeter dichterbij of verder van de rol tot de lijn schoon loopt. - Let op dat je heupen niet van de bank komen als het gewicht zwaarder wordt; dan steelt je onderrug werk van de hamstring, dus verlaag de belasting in plaats van je bekken te laten optillen. - Trek je tenen richting je scheenbeen (dorsiflexie) onderin om de hamstringstretch iets te vergroten, en vermijd het strekken van de voet, wat de inspanning naar de kuit verplaatst. - Laat je knie niet naar voren wegdrijven van de bankrand halverwege de set; houd de knieschijf verankerd voorbij het kussen zodat de knie door zijn volledige bewegingsbaan kan buigen. - Een veelgemaakte fout is het inkorten van de bovenste range en alleen halverwege buigen. Breng de hiel helemaal naar de billen om de hamstringcontractie af te maken. - Houd je nek ontspannen en je gezicht opzij gedraaid op het kussen; je hoofd omhoog wringen spant de onderrug aan en nodigt uit tot flessen. - Omdat de riem iets losser wordt wanneer het been gestrekt is, houd lichte spanning door het been onderin elke herhaling nooit volledig te ontspannen. - Als je zwakkere achterblijft, match dan herhalingen en gewicht aan de zwakkere kant en laat het sterkere been volgen, nooit andersom. - Vertraag de daalfase naar twee of drie seconden als je de oefening vooral in de achterkant van de knie voelt in plaats van in de buik van de hamstring. ## Veelgestelde vragen ### Welke spieren traint de Eénbenige liggende leg curl met kabel op bank? De hamstrings zijn de hoofdspieren die de knie buigen tegen de weerstand van de kabel in. De kuiten, vooral de gastrocnemius, helpen bij de kniebuiging, terwijl de billen en onderrug het bekken op de bank stabiliseren. ### Waarom één been tegelijk trainen in plaats van een gewone leg curl-machine gebruiken? Eénbenig werk legt krachtsverschillen links-rechts bloot die een machine voor twee benen kan verhullen. Daarnaast kun je zo een kabelstation gebruiken wanneer er geen speciale liggende leg curl beschikbaar is. ### Hoe ver moet de bank van de kabelrol staan? Ver genoeg dat de kabel je gestrekte been recht naar het station toe trekt zonder langs de bank te schuren, maar dicht genoeg dat de riem en clip vrij van het frame hangen. Test de lijn met één lichte herhaling voordat je aan je set begint. ### Moet mijn knieschijf op de bank of ervoor? Je knieschijf moet net voorbij de rand van het kussen rusten zodat de knie volledig kan buigen zonder geblokkeerd te worden door de bank. Ligt de knie op het kussen, dan wordt je bewegingsbereik bovenin ingekort. ### Waarom komen mijn heupen omhoog tijdens de set? Omhoogkomende heupen betekenen meestal dat het gewicht te zwaar is en je onderrug strekt om mee te helpen het te buigen. Verminder de belasting, pak de bank steviger vast en druk je bekken bewust in het kussen. ### Kan een beginner de Eénbenige liggende leg curl met kabel op bank doen? Ja, en de ondersteunde positie maakt de oefening beginnervriendelijk omdat er geen balansvraag is. Begin met een licht gewicht om de bewegingsbaan te leren en houd je heuppositie strikt voordat je meer belasting toevoegt. ### Wat kan ik gebruiken als mijn sportschool geen enkelriem heeft? Een stevig handvat dat rond de enkel vastgemaakt wordt kan in noodgevallen werken, maar een echte enkelriem is veiliger en comfortabeler voor herhaalde sets. Een liggende of zittende leg curl-machine is de eenvoudigste vervanging. ### Is de oefening veilig voor de knieën? De beweging is een gecontroleerd kniebuigpatroon tegen instelbare weerstand, en de bank ondersteunt je lichaam zodat het gewricht niet belast wordt. Houd het gewicht gematigd, beweeg soepel en stop als je een knijpend gevoel of pijn voelt in plaats van spierinspanning. ### Hoeveel herhalingen en sets moet ik gebruiken? Twee tot vier sets van 8 tot 15 herhalingen per been werkt goed voor de meeste doelen, met iets hogere herhalingen als afsluiter na squats of deadlifts. Omdat elke kant alleen werkt, match je altijd het aantal herhalingen van het zwakkere been. ### Moeten mijn tenen wijzen of naar achteren getrokken zijn tijdens de curl? Trek je tenen richting je scheenbeen voor een iets betere hamstringstretch onderin en om te voorkomen dat de kuit de curl overneemt. Tenen wijzend naar buiten (plantairflexie) verplaatst het werk eerder richting de gastrocnemius.