# Smith Decline Bench Press Met Brede Greep - Canonical: https://fitwill.app/nl/exercise/11481/smith-wide-grip-decline-bench-press/ - Media ID: 11481 - Primary muscle: Borst - Body part: Borst - Equipment: Smith machine - Video: https://fitwill.app/videos/11481/smith-wide-grip-decline-bench-press.mp4 ## Description De Smith Decline Bench Press met brede greep is een begelede barbell-press die je uitvoert op een decline bank in een Smith machine. Je hoofd ligt lager dan je heupen en je duwt de vaste barbell vanaf een brede, pronatie greep omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn boven je onderste borst. Het verticale rail van de Smith machine neemt de noodzaak om de stang te balanceren weg, zodat je je volledig kunt richten op krachtig drukken met de borst terwijl de machine en de safety stops voor de stabiliteit zorgen. Deze oefening legt de nadruk op het onderste deel van de borst, met name het sternale deel van de pectoralis major, dat het hardst werkt wanneer de armen onder een hoek van onder naar boven drukken. De triceps maken elke lockout af en de voorste schouders assisteren in het midden van de beweging. De brede greep verplaatst iets meer werk naar de buitenkant van de borst en verkort het bewegingsbereik licht vergeleken met een press op schouderbreedte, wat door veel sporters als aangenamer voor de ellebogen onderaan wordt ervaren. De oefening past goed bij een aantal groepen. Sporters die borst trainen zonder partner krijgen de prikkel van een zware decline press met de veiligheid van draaiende haken en verstelbare stops. Gemiddelde en gevorderde sporters kunnen de oefening gebruiken om de onderste borst te isoleren met gecontroleerd tempowerk, en beginners waarderen vaak het vaste stangpad terwijl ze leren hoe een decline press zou moeten aanvoelen. De opstelling is hier belangrijker dan de meeste mensen verwachten. De bank moet zo geplaatst worden dat de stang je onderste borst raakt, niet je nek of middenromp, en omdat de stang van de Smith machine alleen verticaal beweegt, kan de bank niet een paar centimeter ernaast staan. Stel de bank in, ga liggen, ontgeet de stang en controleer waar de stang terechtkomt voordat je gewicht toevoegt. Als de stang richting je keel beweegt, zet de bank dan lager. Voer de oefening goed uit door de stang gecontroleerd naar je onderste borst of net erboven te laten zakken, je ellebogen ongeveer 45 tot 60 graden van je romp te houden in plaats van recht naar buiten te spreiden, en de stang omhoog en licht naar achteren boven je schouders te duwen tot je armen gestrekt zijn. Knijp de borst bovenin samen zonder je schouders richting je oren op te trekken. Gebruik de oefening als hoofdpress voor de onderste borst op borstdagen, als veiliger vervanger van een decline barbell press met vrij gewicht, of als afsluiter met matig gewicht en hogere herhalingen. Omdat het vaste pad de schouders kan belasten als jouw natuurlijke drukboog afwijkt van verticaal, houd de belasting eerst matig en geef prioriteit aan een vloeiende, herhaalbare beweging in plaats van maxpogingen. ## Instructies 1. Plaats een decline bank in de Smith machine zodat de stang, wanneer je gaat liggen, naar je onderste borst daalt, ongeveer ter hoogte van de onderkant van je borstbeen. 2. Zet de safety stops net onder de diepte waar je verwacht dat de stang komt en belast de stang gelijkmatig aan beide kanten. 3. Ga op de decline bank liggen met je hoofd lager dan je heupen, haak je voeten onder de beenrollers en plaats je handen breder dan schouderbreedte met een pronatie greep. 4. Trek je schouderbladen omlaag en naar achteren tegen de bank, span je core aan en draai de stang los van de haken. 5. Begin met volledig gestrekte armen en de stang boven je onderste borst, niet boven je gezicht of nek. 6. Adem in en laat de stang in een rechte, gecontroleerde lijn zakken tot hij je onderste borst licht raakt of net erboven komt, houd je ellebogen ongeveer 45 tot 60 graden van je romp. 7. Duw de stang langs hetzelfde verticale pad terug omhoog, adem uit terwijl je door het moeilijkste punt heen drukt, en strek je armen zonder je ellebogen hard te vergrendelen. 8. Knijp je onderste borst kort samen bovenin en houd je schouderbladen tegen de bank geplakt in plaats van ze op te trekken. 9. Maak alle herhalingen af en draai de stang daarna volledig terug in de haken voordat je ontspant of gaat zitten. 10. Kom langzaam rechtop vanuit de decline positie om duizeligheid te voorkomen, vooral na zware sets. ## Tips & Tricks - Controleer eerst met een lege stang waar de stang je borst raakt. Omdat de Smith machine alleen verticaal beweegt, stuurt een bank die zelfs een paar centimeter te hoog staat de stang richting je keel in plaats van je onderste borst. - Stuiter de stang niet van je borstbeen af. Door de decline hoek nadert de stang de borst sneller dan bij een vlakke press, dus vertraag je daling in de laatste centimeters. - Als je schouders bekneld aanvoelen, maak je greep iets smaller en verklein de diepte. Een heel brede greep met volledig gespreide ellebogen is de meest voorkomende oorzaak van schouderongemak bij deze press. - Houd je voeten gedurende de hele set onder de beenrollers gehaakt. In de bank wegglijden tijdens de set verandert de drukhoek en kan beïnvloeden waar de stang terechtkomt. - De stang van de Smith machine is op sommige modellen tegengewicht of lichter dan hij eruitziet. Controleer het startgewicht met een lichte opwarmingset voordat je schijven aanbrengt op basis van je cijfers met vrij gewicht. - Laat je heupen niet van de bank tillen om de press te verkorten. Als je door je heupen moet duwen om het gewicht te verplaatsen, verlaag dan de belasting. - Duw de stang bovenin licht richting je schouders in plaats van recht naar het plafond boven je borst, dit houdt de spanning op de borst en niet op de voorste schouders. - Gebruik de safety stops ook als je je fit voelt. Vast komen te zitten onder een decline press met een belaste Smith stang is lastig om alleen uit te komen. - Pauzeer bij decline presses één seconde met de stang net boven je borst als je merkt dat je het bewegingsbereik inkort naarmate de vermoeidheid toeneemt. ## Veelgestelde vragen ### Welke spieren traint de Smith Decline Bench Press met brede greep? De onderste borst, of het sternale deel van de pectoralis major, is de hoofdmover. De triceps assisteren bij de lockout en de voorste schouders helpen in het midden van de beweging. ### Waarom een brede greep gebruiken bij de decline press in plaats van een greep op schouderbreedte? Een brede greep verkort het bewegingsbereik en belicht de buitenkant en onderkant van de borst iets meer, al verhoogt het ook de rotatie in de schouder. Grijp net buiten schouderbreedte tot ongeveer anderhalf keer schouderbreedte en kijk wat sterk en comfortabel aanvoelt. ### Is de Smith Decline Bench Press met brede greep geschikt voor beginners? Ja, het vaste stangpad en de draaiende haken maken het een van de veiligere manieren om de decline press te leren zonder partner. Begin met een lege stang om de bankpositie in te stellen voordat je schijven toevoegt. ### Waar precies moet de stang mijn borst raken bij deze oefening? Hij moet tot je onderste borst dalen, rond de onderkant van het borstbeen. Als de stang richting je nek of bovenborst komt, staat de bank te hoog in de machine. ### Kan ik de decline bench press met vrij gewicht gebruiken als vervanging voor de Smith versie? Ja, een decline press met barbell of dumbbells traint hetzelfde gebied. De Smith versie ruilt wat vraag naar stabilisatoren in voor veiligheid en controle, terwijl de versie met vrij gewicht meer balans en coördinatie opbouwt. ### Waarom voelt de stang lichter of zwaarder dan de schijven die ik heb opgelegd? Veel Smith machine stangen zijn tegengewicht of hebben een vast startgewicht dat lichter is dan een standaard barbell. Doe een lichte opwarmingset en pas je schijfbelasting daarop aan, niet op je cijfers bij de bench press met vrij gewicht. ### Wat is de meest gemaakte fout bij deze press? De bank op de verkeerde plek zetten zodat de stang richting de keel beweegt, en de stang van de borst laten stuiteren omdat de decline hoek de daling versnelt. Los beide op door de bank zorgvuldig te positioneren en gecontroleerd te laten zakken. ### Hoe blijf ik veilig als ik deze oefening alleen train? Zet de safety stops net onder je borstdiepte, zet je voeten nooit plat neer zonder ze onder de beenrollers vast te zetten, en draai de stang altijd volledig in de haken voordat je loslaat. ### Moet ik de Smith Decline Bench Press met brede greep gebruiken op zware of lichte trainingsdagen? Het werkt voor beide, maar de oefening is vooral nuttig voor matig tot zwaar gecontroleerd drukken zonder partner. Voor singles op maximale inspanning is een press met vrij gewicht en een partner meestal de betere keuze, omdat het pad van de Smith machine niet bij ieders natuurlijke drukboog past.