Liggende Beenraise Met Gewicht

Lichaamsdeel: Taille

Spier: Buikspieren

Apparatuur: Verzwaard

De liggende beenraise met gewicht is een beenraise met gestrekte benen op de rug, met enkelgewichten aan beide benen. Je begint met de benen gestrekt en net boven de vloer zwevend, tilt ze vervolgens tot ze ongeveer verticaal staan en laat ze gecontroleerd zakken zonder dat de voeten rusten. De extra belasting rond de enkels maakt de hefboom langer, waardoor de buikspieren en heupflexoren harder moeten werken dan bij een raise zonder gewicht.

Dit is een progressie voor mensen die al schone liggende beenraises kunnen doen zonder dat de voeten naar beneden klappen of de onderrug loskomt. Enkelgewichten zijn voor veel sporters makkelijker te hanteren dan een dumbbell tussen de voeten. Gebruik hem in je coretraining als je meer heupflexie-kracht wilt zonder aan een bar te hangen. Sla hem over als een basisraise zonder gewicht je rug nog hard doet hol.

De onderste buikspieren helpen het bekken achterover te kantelen, zodat de benen kunnen omhoog komen zonder dat de wervelkolom in overstrekkking wegzakt. De heupflexoren, waaronder de iliopsoas en de rectus femoris, tillen de gestrekte benen. De schuine buikspieren voorkomen dat het bekken gaat draaien. De armen blijven zijwaarts uitgestrekt als steunpunt. Een goede herhaling voelt alsof taille en heupen samen de benen tillen, niet alsof de dijen rukken terwijl de rug hol trekt.

Lig op je rug op een mat, armen ongeveer 45 tot 90 graden uitgestrekt, handpalmen naar beneden. Maak dezelfde enkelgewichten vast aan beide benen en strek beide benen. Druk de onderrug zachtjes richting de vloer en til dan je hielen een centimeter of twee, zodat je al onder spanning staat vóór de eerste raise. Deze zwevende positie is het echte startpunt.

Adem uit en til beide benen tot ze ongeveer loodrecht op de vloer staan, met de knieën soepel maar niet gebogen. Pauzeer zonder dat de heupen over je bovenrug rollen. Adem in en laat de benen in twee tot drie seconden richting de vloer zakken, en stop bij de zwevende positie in plaats van te rusten. Als de onderrug van de vloer komt, beëindig de beweging naar beneden eerder.

Doe 8 tot 12 langzame herhalingen. Als de gewichten je laten slingeren, gebruik dan een kleinere beweging of lichtere cuffs. Als de heupflexoren verkrampen, pauzeer dan bovenaan en herstel de bekkenkanteling. Laat de variatie vallen wanneer je de zwevende positie niet meer rustig kunt houden, en ga terug naar raises zonder gewicht of lifts met gebogen knieën.

Instructies

• Lig op je rug op een mat met dezelfde enkelgewichten aan beide benen en je armen zijwaarts uitgestrekt, handpalmen naar beneden.
• Strek je benen en druk je onderrug zachtjes richting de vloer.
• Til beide hielen een centimeter of twee van de vloer zodat de benen al zweven.
• Span je buikspieren aan en voorkom dat het bekken naar voren kantelt.
• Adem uit en til beide gestrekte benen tot ze ongeveer verticaal boven je heupen staan.
• Pauzeer zonder op je bovenrug te rollen of de knieën sterk te buigen.
• Adem in en laat de benen langzaam zakken tot ze terug in de lage zwevende positie zijn, niet tot rust op de vloer.
• Herhaal het geplande aantal herhalingen, buig daarna de knieën en zet de voeten neer voordat je de gewichten losmaakt.

Tips & Tricks

• De zwevende positie hoort bij de set. Laat je je hielen tussen de herhalingen door op de vloer rusten, dan haal je het zwaarste deel van de liggende beenraise met gewicht weg.
• Als je onderrug hol trekt zodra de benen zakken, stop dan hoger of buig de knieën licht totdat je je taille zwaar op de mat kunt houden.
• Strekt je tenen alleen als dat de heupflexoren niet doet verkrampen. Een ontspannen voet is prima.
• Druk je handen in de vloer om te voorkomen dat je romp wiebelt, maar maak daar geen nekkrunch van.
• Gebruik dezelfde enkelgewichten aan beide kanten. Een zwaardere cuff aan één kant draait het bekken.
• Laat de benen twee à drie seconden zakken. Laat je ze gewoon vallen, dan nemen de heupflexoren het over en schakelen de buikspieren uit.
• Schuiven de gewichten? Maak de banden dan strakker voordat je gaat liggen. Een verschuivende cuff verpest de hefboom.
• Beëindig de set zodra je bovenaan niet meer kunt pauzeren zonder gebruik van momentum.

Veelgestelde vragen

Welke spieren traint de liggende beenraise met gewicht?

Hij traint de buikspieren en heupflexoren, terwijl de schuine buikspieren het bekken recht houden. De enkelgewichten maken de hefboom van de gestrekte benen zwaarder.

Waar moet het gewicht zitten bij de liggende beenraise met gewicht?

Gebruik dezelfde enkelgewichten aan beide kanten. Een dumbbell tussen de voeten kan ook, maar cuffs blijven voor de meeste mensen beter op hun plek.

Mogen mijn voeten de vloer raken tussen de herhalingen door?

Nee. Houd een kleine zwevende positie aan zodat de buikspieren en heupflexoren onder spanning blijven. De vloer raken maakt van de set een reeks makkelijke herstarts.

Is deze oefening geschikt voor beginners?

Niet totdat je liggende beenraises zonder gewicht kunt doen zonder dat je rug hol trekt. Begin met gebogen knieën als een raise met gestrekte benen te zwaar is.

Waarom doet mijn onderrug pijn?

Het bekken kantelt waarschijnlijk naar voren als de benen zakken. Verklein de beweging, span harder aan of verlaag het enkelgewicht.

Hoe hoog moeten de benen komen?

Ongeveer verticaal is genoeg. Je heupen van de vloer tillen om de benen over je hoofd te gooien maakt er een andere oefening van.

Kan ik één been per keer doen?

Ja. Een weighted raise met één been is milder voor de rug en een goede manier om de zwevende positie te leren.

Hoeveel herhalingen moet ik doen?

Acht tot twaalf langzame herhalingen is meer dan genoeg. Als je er 20 nodig hebt om het te voelen, zijn de gewichten te licht of rust je op de vloer.