Kettlebell Row Met Omgekeerde Greep

Lichaamsdeel: Rug

Spier: Rug

Apparatuur: Kettlebell

De Kettlebell Row met Omgekeerde Greep is een bent-over row met twee kettlebells die je met een supinatiegreep, of onderhandse greep, vasthoudt. Je draait vanuit de heup naar voren, laat de bells hangen en trekt ze vervolgens richting de taille met de handpalmen naar voren. De omgekeerde greep houdt de ellebogen dichter bij het lichaam en schakelt de biceps in als sterke hulpspieren, terwijl de lats nog steeds het zware trekwerk doen.

Dit is een goede optie als je een row wilt die aanvoelt als een onderhandse barbell row, maar je alleen kettlebells tot je beschikking hebt. De handvatten zitten aan de voorkant van de bells, dus je moet roeien zonder dat de gewichten naar voren wegzakken en aan je schouders trekken. Deze oefening hoort thuis op een rugdag of als toegankelijke trek-oefening. Het is geen shrug en geen curl terwijl je gebogen staat.

De lats trekken de bovenarmen terug richting de ribben. De biceps helpen mee omdat de handpalmen omhoog wijzen. De achterste schouders en de middenrug maken de squeezehouding af. De heupscharnierende spieren houden de positie vast. Een goede herhaling eindigt met de kettlebells dicht bij het lichaam op taillehoogte, de ellebogen ingetrokken en het torso stil.

Ga staan met de voeten op ongeveer heupbreedte en de kettlebells net buiten je voeten. Scharnier door de heupen tot je rug vlak is en je armen hangen. Draai de handpalmen naar voren zodat je een echte omgekeerde greep hebt op beide handvatten. Trek de schouders naar achteren en omlaag, maak de knieën zacht en span je buikspieren aan voor de eerste trek.

Adem uit en roei beide kettlebells omhoog langs de zijkanten van je benen tot de handvatten op taillehoogte komen. Houd de ellebogen dichtbij en de polsen recht. Pauzeer even met de schouderbladen naar elkaar toe, en laat de bells dan zakken tot je armen gestrekt zijn. Adem in op de weg naar beneden. Laat de kettlebells onderaan niet van het lichaam weg slingeren.

Werk met 8 tot 12 herhalingen met een gewicht waarin je kunt pauzeren. Als de biceps het werk volledig overnemen, ben je aan het curlen in plaats van de ellebogen naar achteren te roeien. Als je onderrug rond wordt, breng je torso omhoog of verlaag het gewicht. Zet de bells neer door uit de heup te komen en te gaan staan, niet door ze vanuit de hang te laten vallen. De Kettlebell Row met Omgekeerde Greep werkt ook als opstapje naar meer kracht bij chin-ups, omdat de onderhandse trek dezelfde elleboogbaan traint.

Instructies

• Ga staan met aan elke kant van je voeten een kettlebell en scharnier naar voren tot je rug vlak is en je armen de handvatten kunnen bereiken.
• Pak beide kettlebells vast met de handpalmen naar voren, zodat je een omgekeerde, onderhandse greep hebt.
• Maak je knieën zacht, span je buikspieren aan en laat de bells onder je schouders hangen.
• Trek je schouders van je oren af voordat je gaat roeien.
• Adem uit en roei beide kettlebells omhoog langs je zijkanten tot de handvatten op taillehoogte zijn en de ellebogen dichtbij blijven.
• Pauzeer en knijp de schouderbladen naar elkaar toe zonder te shruggen.
• Adem in en laat de kettlebells zakken tot je armen gestrekt zijn, waarbij je de bells dicht bij je lichaam houdt.
• Herhaal voor het geplande aantal herhalingen, kom dan staan door je heupen naar voren te duwen en zet de kettlebells neer.

Tips & Tricks

• Omgekeerde greep betekent handpalmen naar voren, geen gemengde greep. Beide handen hetzelfde houden zorgt voor een vierkant torso.
• Roei naar de taille, niet naar de borst. Hoog trekken met een onderhandse greep maakt hier al snel een curl van.
• Houd de kettlebells dichtbij. Zakken ze naar voren weg, dan verliezen je schouders hun positie en neemt je onderrug de hang op zich.
• Een iets hoger scharnierpunt is beter dan ronding in je rug alleen om de bells van de vloer te krijgen.
• Knijp twee seconden bovenin. De extra hulp van de biceps is verspild als je de herhalingen laat botsen.
• Als één pols naar achteren klapt, maak die kant dan lichter. Een gebogen pols bij een row met omgekeerde greep irriteert het gewricht snel.
• Laat de kettlebells niet van de vloer stuiteren. Begin elke herhaling vanuit een dode hang.
• Stop als je de ellebogen niet meer ingetrokken kunt houden. Uitwaaierende ellebogen laat in de set betekent dat de lats het hebben opgegeven.

Veelgestelde vragen

Welke spieren traint de Kettlebell Row met Omgekeerde Greep?

Hij traint in de eerste plaats de lats, met meer bicepsinspanning dan bij een overhandse row, plus de achterste schouders en de middenrug tijdens de squeeze.

Wat is een omgekeerde greep bij de Kettlebell Row met Omgekeerde Greep?

De handpalmen wijzen naar voren, onderhands, terwijl je hangt en roeit. Hetzelfde idee als een onderhandse barbell row.

Waarom kettlebells gebruiken in plaats van een barbell?

Elke arm kan op zijn eigen lijn roeien, en veel thuissportscholen hebben kettlebells maar geen barbell. De asymmetrische handvatten vragen alleen dat je de bells dichtbij houdt.

Moeten mijn ellebogen ingetrokken blijven?

Ja. Een row met omgekeerde greep is een trekbeweging met de ellebogen dicht bij het lichaam, richting de taille. Wijde ellebogen horen bij een andere row.

Is deze oefening zwaarder voor de biceps?

Hij gebruikt de biceps meer dan een overhandse row. Als je armen het eerst begeven, pak dan een lichter paar of schakel over op een neutrale greep.

Hoe ver moet ik doorbuigen?

Scharnier door de heupen tot je rug vlak is en de kettlebells zonder te slepen kunnen hangen. Parallel aan de vloer is ideaal; iets hoger is prima zolang je wervelkolom lang blijft.

Kan ik één kettlebell per keer roeien?

Ja. Een single-arm row met omgekeerde greep is een goede manier om beide kanten te egaliseren of de belasting op de onderrug te verlagen.

Hoeveel herhalingen moet ik doen?

Acht tot twaalf herhalingen met pauze werken goed. Als je niet op taillehoogte kunt pauzeren, zijn de kettlebells te zwaar.