Smith Knielende Achterwaartse Trap

De Smith knielende achterwaartse trap is een veelzijdige oefening die je bilspieren, hamstrings en onderrug versterkt. Deze oefening wordt doorgaans uitgevoerd met een Smith-machine, die bestaat uit een halterstang die aan een verticale rek is bevestigd. Door gebruik te maken van deze machine kun je stabiliteit en een goede vorm tijdens de beweging garanderen. Om te beginnen met de Smith knielende achterwaartse trap, stel je de halterstang op de machine in op een hoogte die ervoor zorgt dat je onderbeen net boven de grond zweeft wanneer je knielt. Kniel met je gezicht van de machine af, met de halterstang rustend op de achterkant van je schouders. Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de halterstang voor balans. Span je kern aan en houd je ruggengraat neutraal terwijl je één been recht naar achteren optilt en je hiel naar het plafond drijft. Focus op het aanspannen van je bilspieren bovenaan de beweging, en laat vervolgens je been gecontroleerd terug zakken. Zorg ervoor dat je heupen stabiel blijven gedurende de oefening, en vermijd overmatige beweging of draaien.

Instructies

• Ga voor een Smith-machine staan met de stang ingesteld op een hoogte iets boven kniehoogte.
• Plaats jezelf op één knie, met het andere been naar achteren uitgestrekt en rustend op de stang van de Smith-machine.
• Houd de stang met beide handen vast voor stabiliteit en balans.
• Span je kern en bilspieren aan, en trap je uitgestrekte been naar achteren terwijl je het recht houdt.
• Blijf trappen totdat je een comfortabel bewegingsbereik hebt bereikt of totdat je been parallel aan de vloer is.
• Houd de positie kort vast aan de bovenkant van de beweging.
• Laat je been langzaam terugzakken naar de startpositie.
• Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
• Wissel van been en herhaal de oefening met het andere been.

Tips & Trucs

• Focus op het activeren van je bilspieren gedurende de beweging.
• Houd je kern stabiel door je buikspieren aangespannen te houden.
• Voer de beweging gecontroleerd uit en vermijd het gebruik van momentum.
• Adem regelmatig en vermijd het inhouden van je adem.
• Zorg voor een juiste uitlijning van je heupen, knieën en enkels.
• Verhoog geleidelijk het gewicht om je spieren uit te dagen.
• Voeg variaties toe, zoals enkelzijdige of met banden uitgevoerde achterwaartse trappen, voor extra moeilijkheid.
• Voer de oefening langzaam en beheerst uit.
• Luister naar je lichaam en pas het bewegingsbereik aan op basis van je comfortniveau.
• Voeg stretchoefeningen toe voor de heupbuigers en hamstrings om de flexibiliteit te verbeteren.