Barbell Glute Brug

De Barbell Glute Brug is een zeer effectieve oefening die voornamelijk de bilspieren traint, ook wel de bilspieren genoemd! Deze oefening helpt niet alleen je bilspieren te versterken en te vormen, maar activeert ook je hamstrings en onderrugspieren. Naast het verbeteren van het uiterlijk van je achterwerk, kan de glute brug ook de heupmobiliteit verbeteren en lage rugpijn verminderen. Om de Barbell Glute Brug uit te voeren heb je een halterstang en een stabiele bank of opstapje nodig. Begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats de halterstang over je heupen en zorg ervoor dat deze comfortabel gepositioneerd is. Grijp de halterstang stevig vast met beide handen. Als je eenmaal klaar bent, span je je kernspieren aan en knijp je je bilspieren samen. Duw met je hielen om je heupen van de grond te tillen, terwijl je ervoor zorgt dat je een rechte lijn behoudt van je knieën tot je schouders. Houd de piekpositie een moment vast en laat je heupen vervolgens langzaam terugzakken naar het beginpunt. Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen. Het toevoegen van de Barbell Glute Brug aan je trainingsroutine kan je helpen een sterkere en beter gevormde bilpartij te bereiken. Begin met lichtere gewichten en verhoog geleidelijk de belasting naarmate je kracht toeneemt. Neem deze oefening op in je onderlichaamtrainingen of als een op zichzelf staande oefening voor een intense bilspierverbranding!

Instructies

• Begin door op de grond te zitten met je rug tegen een bank en een geladen halterstang over je benen.
• Schuif je lichaam naar beneden langs de bank totdat je schouderbladen aan de rand van de bank zijn.
• Rol de halterstang over je benen totdat deze direct boven je heupen ligt.
• Grijp de halterstang stevig vast met een bovenhandse greep en plaats je voeten plat op de grond, iets breder dan heupbreedte, met je tenen naar voren gericht.
• Haal diep adem en span je kernspieren aan.
• Duw door je hielen, strek je heupen verticaal en til de halterstang van de grond.
• Blijf duwen totdat je heupen volledig zijn uitgestrekt en je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
• Houd de bovenliggende positie kort vast terwijl je je bilspieren samenknijpt.
• Laat je heupen gecontroleerd weer zakken om terug te keren naar de startpositie.
• Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Focusseer op het activeren van je bilspieren gedurende de hele beweging.
• Zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan, met je hielen dicht bij je bilspieren.
• Knijp je bilspieren bovenaan de beweging kort samen om maximale spieractivatie te bereiken.
• Houd je kernspieren aangespannen en behoud een neutrale wervelkolom gedurende de oefening.
• Verhoog geleidelijk het gewicht voor progressieve overbelasting om je bilspieren te blijven uitdagen.
• Experimenteer met verschillende voetstanden (breder of smaller) om verschillende delen van de bilspieren te activeren.
• Zorg voor een goede ademhalingstechniek door uit te ademen terwijl je je heupen optilt en in te ademen terwijl je ze weer laat zakken.
• Voer de oefening uit op een stabiele ondergrond en gebruik een halterpad of handdoek voor extra comfort.
• Vermijd hyperextensie van je onderrug bovenaan de beweging; focus op het gebruik van je bilspieren om het gewicht op te tillen.
• Raadpleeg een fitnessprofessional om een goede vorm en techniek te garanderen.