Barbell Zijwaartse Uitval
De Barbell Zijwaartse Uitval is een dynamische oefening voor het onderlichaam die gericht is op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en adductoren. Het is een uitstekende oefening voor het verbeteren van kracht, stabiliteit en flexibiliteit in het onderlichaam. Om de Barbell Zijwaartse Uitval uit te voeren, begin je staand met je voeten op heupbreedte en een barbell over je bovenrug geplaatst, vastgehouden met een brede bovenhandse greep. Vanuit deze positie stap je opzij met je rechtervoet, terwijl je je linkerbeen gestrekt houdt en je romp rechtop. Terwijl je opzij stapt, buig je je rechterknie en laat je je lichaam zakken in een uitvalpositie totdat je dij parallel aan de grond is. Duw door je rechtervoet om terug te keren naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Sta met je voeten op heupbreedte en houd een barbell over je bovenrug.
- Neem een grote stap opzij met je rechtervoet, terwijl je je linkerbeen gestrekt houdt.
- Buig je rechterknie en laat je lichaam zakken in een uitvalpositie, terwijl je je borst omhoog houdt.
- Duw jezelf af met je rechtervoet om terug te keren naar de beginpositie.
- Herhaal aan de andere kant door opzij te stappen met je linkervoet.
- Blijf de zijkanten afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Tips & Trucs
- Begin met een lichter gewicht en focus op een correcte uitvoering voordat je het gewicht verhoogt.
- Span je core aan gedurende de oefening om stabiliteit en controle te behouden.
- Zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je tenen en niet naar binnen zakken.
- Houd je borst omhoog en behoud een rechte houding om het ronden van de rug te voorkomen.
- Neem een gecontroleerde stap opzij en behoud een brede houding om de spieren effectief te trainen.
- Verhoog geleidelijk de diepte van de uitval naarmate je flexibiliteit en kracht verbeteren.
- Voer een langzame excentrische (verlagende) fase uit om maximale spieractivatie te bereiken.
- Voer de oefening soepel en gecontroleerd uit, zonder schokkerige bewegingen.
- Bij het opzij stappen, focus je op het afzetten met de hiel van de leidende voet voor optimale spieractivatie.
- Vergeet niet om een warming-up te doen voordat je begint met de oefening en een cooling-down/stretch achteraf om blessures te voorkomen.
