Rupsbeweging

De rupsbeweging is een oefening voor het hele lichaam die voornamelijk de kernspieren traint, maar ook de schouders, armen, borst en hamstrings aanspreekt. Deze oefening dankt zijn naam aan het bewegingspatroon, waarbij je begint in een staande positie, buigt bij de heupen en je handen naar voren loopt in een hoge plankpositie, wat lijkt op de kruipende beweging van een rups. De rupsbeweging is een dynamische beweging die helpt bij het verbeteren van flexibiliteit, kernkracht en stabiliteit. Deze oefening vereist ook coördinatie en balans, waardoor het een waardevolle toevoeging is aan elke trainingsroutine. Het kan worden uitgevoerd als een warming-up oefening om de hartslag te verhogen en het lichaam voor te bereiden op intensievere oefeningen, of als een op zichzelf staande oefening om te focussen op kernactivatie en versterking. Om de rupsbeweging uit te voeren, begin je door rechtop te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig langzaam voorover bij de heupen, houd je benen zo recht mogelijk, totdat je handen de vloer raken. Zodra je handen de vloer raken, loop je ze geleidelijk naar voren, zodat je lichaam in een hoge plankpositie komt, met je handen direct onder je schouders en je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot teen. Pauzeer even in deze plankpositie, span je core aan en zorg ervoor dat je heupen gelijk blijven. Loop vanaf daar je voeten naar voren richting je handen, terwijl je probeert je benen zo recht mogelijk te houden. Keer ten slotte terug naar de beginpositie door gecontroleerd rechtop te gaan staan, waarbij je je wervelkolom wervel voor wervel oprolt.

Instructies

• Begin in een staande positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je zij.
• Buig langzaam voorover bij je taille en plaats je handen op de grond voor je.
• Loop je handen naar voren terwijl je je benen zo recht mogelijk houdt.
• Blijf je handen naar voren lopen totdat je in een hoge plankpositie bent met je lichaam in een rechte lijn.
• Pauzeer even, loop dan langzaam je voeten naar je handen door kleine stappen te nemen.
• Blijf je voeten naar voren lopen totdat je bovenlichaam parallel of bijna parallel aan de grond is.
• Keer ten slotte langzaam terug naar de staande beginpositie door langzaam op te rollen, elke wervel één voor één te stapelen, totdat je volledig rechtop staat.

Tips & Trucs

• Span je core aan gedurende de hele oefening.
• Houd een neutrale wervelkolom om spanning in je rug te voorkomen.
• Beheers je bewegingen en neem de tijd voor de oefening.
• Zorg ervoor dat je je heupen en schouders volledig strekt aan het einde van de beweging.
• Houd je armen en benen recht tijdens de beweging om de rek te maximaliseren.
• Beheers je ademhaling en adem uit terwijl je je handen naar voren loopt.
• Begin met een kortere bewegingsuitslag als je een beginner bent en vergroot deze geleidelijk naarmate je meer vertrouwd raakt.
• Gebruik een spiegel of vraag iemand om je vorm te controleren om ervoor te zorgen dat je de oefening correct uitvoert.
• Als je ongemak in je polsen ervaart, probeer de oefening dan op je vuisten of met push-up bars te doen.
• Voeg de rupsbeweging toe aan een dynamische warming-up routine om je spieren te activeren voor een training.