All Fours Squad Stretch

De All Fours Squad Stretch is een dynamische oefening die meerdere spiergroepen in je lichaam aanspreekt, een effectieve stretch biedt en mobiliteit bevordert. Deze oefening is bijzonder nuttig voor het verbeteren van de flexibiliteit van je heupen, quadriceps, hamstrings en schouders. Het is een uitdagende beweging die je core-spieren activeert en helpt de algehele stabiliteit van het lichaam te verbeteren. Om de All Fours Squad Stretch uit te voeren, begin je op handen en knieën, met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen. Stap vervolgens één voor één met je voeten naar achteren totdat je benen gestrekt zijn en je lichaam een omgekeerde 'V'-vorm heeft. Span je core aan om een stabiele en neutrale ruggengraat te behouden gedurende de oefening. Vervolgens laat je langzaam je knieën weer zakken naar de grond terwijl je een rechte rug behoudt. Laat je heupen richting je hielen zakken en strek je armen zachtjes voor je uit, op schouderbreedte uit elkaar. Je zou een comfortabele stretch in je quadriceps en heupen moeten voelen. Houd deze positie een paar diepe ademhalingen vast, waardoor je lichaam in de stretch kan ontspannen. Focus op een gelijkmatige en gecontroleerde ademhaling. Als je het moeilijk vindt om de stretch vast te houden, kun je deze aanpassen door een kussen of opgevouwen handdoek onder je knieën te plaatsen voor extra ondersteuning. Het opnemen van de All Fours Squad Stretch in je reguliere trainingsroutine kan helpen je algehele flexibiliteit en bewegingsbereik te verbeteren, wat het risico op spieronevenwichtigheden en blessures vermindert. Vergeet niet om op te warmen voordat je oefeningen probeert en naar je lichaam te luisteren, en pas aan waar nodig.

Instructies

• Begin op handen en knieën, met je handen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen.
• Begin zachtjes naar achteren te hurken, je heupen naar je hielen te laten zakken terwijl je je armen recht houdt en een neutrale ruggengraat behoudt.
• Blijf naar achteren hurken totdat je een diepe stretch voelt in je heupen, dijen en enkels.
• Houd de gestrekte positie 20-30 seconden vast, waarbij je je concentreert op diep ademhalen en ontspannen in de stretch.
• Keer langzaam terug naar de startpositie door door je handen te duwen en je heupen naar voren te duwen.
• Herhaal de stretch voor 2-3 sets, met als doel de diepte van de stretch elke keer te vergroten.

Tips & Trucs

• Houd een neutrale ruggengraat gedurende de oefening.
• Span je core-spieren aan om je lichaam te stabiliseren.
• Richt je op het uitlijnen van je knieën met je tenen.
• Verhoog geleidelijk de diepte van de squat om de flexibiliteit te verbeteren.
• Adem diep in en uit terwijl je door je hielen duwt om terug te keren naar de startpositie.
• Als je kniepijn ervaart, verminder dan de diepte van de squat en raadpleeg een professional.
• Probeer weerstandsbanden of dumbbells te gebruiken voor extra intensiteit.
• Houd een goede houding door je borst op te tillen en je schouders ontspannen te houden.
• Zorg ervoor dat je polsen direct onder je schouders zijn en je knieën direct onder je heupen.
• Neem pauzes indien nodig tijdens de oefening om spiervermoeidheid te voorkomen.