Smith Squat Naar Bank

De Smith Squat naar Bank is een samengestelde oefening die gericht is op het versterken van de onderlichaamspieren, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Deze oefening wordt uitgevoerd met gebruik van een Smith-machine, wat stabiliteit biedt en gecontroleerde bewegingen mogelijk maakt. Dit maakt het een geschikte keuze voor beginners of mensen die moeite hebben met balans. Bij deze oefening plaats je een bank achter je en positioneer je jezelf onder de stang van de Smith-machine. Terwijl je je borst omhoog houdt en je core aanspant, zak je gecontroleerd naar beneden totdat je billen de bank raken. Vervolgens druk je jezelf weer omhoog door je hielen stevig in de grond te duwen. De bank fungeert als een indicator voor diepte en biedt ondersteuning, wat vooral nuttig kan zijn bij herstel van een blessure of mobiliteitsbeperkingen. Het opnemen van de Smith Squat naar Bank in je trainingsroutine kan helpen bij het opbouwen van kracht en spieruithoudingsvermogen in het onderlichaam. Begin met lichtere gewichten en verhoog geleidelijk de belasting naarmate je meer vertrouwen krijgt in de beweging. Zorg ervoor dat je gedurende de oefening een goede vorm behoudt en raadpleeg een fitnessprofessional als je pijn of ongemak ervaart.

Instructies

• Plaats een bank achter je en stel de stang van de Smith-machine in op een geschikte hoogte.
• Sta met je voeten op schouderbreedte en positioneer jezelf onder de stang.
• Houd de stang vast met een overhandse greep, iets breder dan schouderbreedte.
• Til de stang van het rek door je heupen en knieën te strekken.
• Neem een stap achteruit om het rek vrij te maken.
• Begin met dalen door je knieën en heupen te buigen. Houd je borst omhoog en je rug recht.
• Zak gecontroleerd naar beneden totdat je billen de bank raken.
• Pauzeer kort en duw jezelf dan omhoog door je hielen stevig in de grond te duwen.
• Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Focus op een correcte techniek om blessures te voorkomen.
• Span je core aan en houd een neutrale rug gedurende de oefening.
• Begin met lichtere gewichten en verhoog geleidelijk de intensiteit.
• Beheers de beweging zowel naar beneden als naar boven.
• Houd je knieën in lijn met je tenen.
• Houd je hielen stevig op de grond voor stabiliteit.
• Voer een volledige bewegingsuitslag uit.
• Adem correct: uitademen bij omhoogkomen, inademen bij omlaaggaan.
• Varieer je voetplaatsing om verschillende spieren te richten.
• Luister naar je lichaam en rust indien nodig.