Dumbbell Incline One Arm Hammer Press

De Dumbbell Incline One Arm Hammer Press is een dynamische en uitdagende bovenlichaamsoefening die zich richt op de spieren van de borst, schouders en armen. Deze samengestelde beweging wordt uitgevoerd op een hellende bank met één dumbbell, waardoor het een geweldige keuze is voor individuen die kracht en spierdefinitie willen opbouwen. Begin met een dumbbell in elke hand, neem plaats op een hellende bank met je rug ondersteund en je voeten stevig op de grond. Begin door je arm te strekken en de dumbbell direct boven je schouder te houden, met de palm naar binnen gericht. Houd je core aangespannen en behoud een lichte buiging in je elleboog gedurende de hele beweging. Adem in terwijl je de dumbbell naar je borst laat zakken, waardoor je elleboog een hoek van 90 graden vormt. Houd je onderarm loodrecht op de vloer en vermijd overmatige draaiing of rotatie van de pols. Pauzeer een kort moment onderaan de beweging en voel een diepe rek in je borstspieren. Adem vervolgens uit terwijl je de dumbbell krachtig terug omhoog drukt naar de startpositie, waarbij je je arm volledig strekt zonder de ellebooggewricht te vergrendelen. Focus op het aanspannen van je borstspieren en behoud de controle gedurende het volledige bewegingsbereik. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen voordat je naar de andere arm wisselt. De Dumbbell Incline One Arm Hammer Press is een effectieve oefening voor individuen van alle fitnessniveaus. Het biedt een unieke prikkel voor de betrokken spieren en helpt bij het verbeteren van kracht, stabiliteit en spierontwikkeling. Neem deze oefening op in je bovenlichaamroutine voor een uitdagende en lonende workout!

Instructies

• Begin met het aanpassen van een hellende bank naar een hoek van 45 graden.
• Houd een dumbbell in één hand met een neutrale grip en leun achterover op de hellende bank.
• Rust de dumbbell op je dij en gebruik je dij om deze naar schouderhoogte te tillen.
• Eenmaal op schouderhoogte, houd je een neutrale polspositie aan en span je core aan.
• Druk de dumbbell recht omhoog in een hammer grip beweging, terwijl je je elleboog licht gebogen houdt.
• Laat de dumbbell gecontroleerd terugzakken naar schouderhoogte.
• Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
• Wissel van kant en herhaal de oefening met de andere arm.

Tips & Trucs

• Focus op het behouden van de juiste vorm gedurende de oefening.
• Begin met een gewicht dat een uitdaging voor je is, maar dat je nog steeds controle over de beweging geeft.
• Span je core-spieren aan en houd je onderrug tegen de bank gedrukt voor stabiliteit.
• Houd je elleboog dicht bij je lichaam en voorkom dat deze naar buiten fladdert tijdens de drukbeweging.
• Adem uit terwijl je het gewicht omhoog drukt en adem in terwijl je het langzaam en gecontroleerd laat zakken.
• Wissel van arm bij elke herhaling om een evenwichtige krachtontwikkeling te waarborgen.
• Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je sterker en comfortabeler wordt met de oefening.
• Neem deze oefening op in een uitgebalanceerd trainingsprogramma, inclusief andere bovenlichaam- en core-oefeningen.
• Zorg voor voldoende rust en herstel tussen de sets om overbelasting en blessures te voorkomen.
• Blijf consistent met je trainingen en verhoog geleidelijk de intensiteit en het volume in de loop van de tijd voor voortdurende vooruitgang.