Dumbbell Prone Incline Hammer Curl

De Dumbbell Prone Incline Hammer Curl is een uitstekende oefening die zich richt op de spieren in je biceps en onderarmen. Deze oefening wordt uitgevoerd op een schuine bank, waarbij je borst tegen de bank rust en je voeten stevig op de grond staan voor stabiliteit. Het is een variatie op de traditionele dumbbell curl en biedt unieke voordelen om je armkracht en definitie te verbeteren. De 'prone' positie in deze oefening betekent dat je met je gezicht naar beneden ligt op de schuine bank. Dit helpt om je biceps, brachialis en brachioradialis spieren in je onderarmen te isoleren en te activeren. Door een hamergrip te gebruiken, waarbij je handpalmen naar elkaar wijzen, activeer je ook je brachialis-spieren die onder de biceps liggen. De schuine positie van de bank versterkt de oefening verder door je biceps uit te dagen via een andere weerstandshoek. Deze variatie helpt om verschillende spiervezels te richten, wat leidt tot een grotere spiergroei en gesculpteerde armen na verloop van tijd. Door de Dumbbell Prone Incline Hammer Curl in je trainingsroutine op te nemen, kun je variatie toevoegen aan je armtraining en plateaus voorkomen. Kies een gewicht waarmee je een goede vorm kunt behouden en elke herhaling gecontroleerd en soepel kunt uitvoeren. Pas de helling van de bank aan om de hoek te vinden die het beste bij jouw comfort en ervaringsniveau past.

Instructies

• Stel een verstelbare bank in op een helling van 30 graden.
• Ga op de bank zitten met je borst tegen de hellende pad en houd een dumbbell in elke hand, armen volledig gestrekt, handpalmen naar je romp gericht.
• Houd je bovenarmen tegen de pad en je voeten plat op de grond. Je armen moeten loodrecht op de vloer en parallel aan elkaar zijn.
• Adem uit en krul langzaam de gewichten omhoog terwijl je je biceps aanspant. Blijf de dumbbells optillen totdat je biceps volledig zijn aangespannen en de dumbbells op schouderhoogte zijn.
• Pauzeer kort en knijp in je biceps.
• Adem in en begin langzaam de dumbbells terug te laten zakken naar de startpositie. Controleer de beweging en vermijd zwaaien of het krommen van de rug.
• Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Focus op een goede techniek en vorm tijdens de oefening.
• Begin met een gewicht dat je in staat stelt om de oefening gecontroleerd uit te voeren.
• Span je buikspieren aan om je torso stabiel te houden.
• Knijp je biceps samen aan de bovenkant van elke herhaling voor extra activatie.
• Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om momentum te vermijden.
• Adem in tijdens de excentrische fase en uit tijdens de concentrische fase.
• Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je sterker wordt.
• Overweeg om supersets of dropsets toe te voegen voor meer intensiteit.
• Neem voldoende rust tussen sets om te herstellen.
• Zorg voor goede voeding en hydratatie.
• Pas de oefening aan als je pijn of ongemak ervaart.