Single Leg Foot Touch

De Single Leg Foot Touch is een uitstekende functionele oefening die meerdere spiergroepen aanspreekt terwijl het balans en stabiliteit verbetert. Het richt zich voornamelijk op het versterken van het onderlichaam, inclusief de bilspieren, hamstrings, quadriceps en kuiten. Deze oefening activeert ook de core-spieren, wat zorgt voor een betere houding en algehele kracht. Om de Single Leg Foot Touch uit te voeren, sta op één been met een lichte buiging in de knie voor stabiliteit. Til het andere been van de grond en strek het lichtjes naar voren. Houd een rechte houding aan gedurende de oefening, met je schouders naar achteren en je blik naar voren gericht. Vanuit deze startpositie begin je langzaam bij de heupen te buigen, terwijl je je bovenlichaam naar de grond laat zakken en tegelijkertijd met je tegenovergestelde hand naar je voet reikt. Raak je voet lichtjes aan met je vingertoppen en keer dan gecontroleerd terug naar de startpositie. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je wisselt naar het andere been. Vergeet niet je core-spieren aan te spannen en te focussen op het behouden van een goede vorm en balans gedurende de oefening. Begin met een lichtere aanraking en vergroot geleidelijk het bewegingsbereik naarmate je balans en flexibiliteit verbeteren. Voor een extra uitdaging, houd een dumbbell of kettlebell in de tegenovergestelde hand van het werkende been. Het opnemen van de Single Leg Foot Touch in je trainingsroutine kan helpen bij het verbeteren van de kracht, stabiliteit en balans van het onderlichaam, waardoor het een uitstekende keuze is voor individuen van alle fitnessniveaus.

Instructies

• Begin rechtop te staan met je voeten op heupbreedte.
• Verplaats je gewicht naar één been terwijl je het andere been van de grond tilt.
• Buig je standbeen lichtjes terwijl je vanuit je heupen voorover buigt.
• Reik met je tegenovergestelde hand naar beneden naar je voet aan dezelfde kant, terwijl je je rug recht houdt en je core aanspant.
• Tik je voet aan met je hand, of ga zo laag als je kunt zonder je vorm te compromitteren.
• Keer langzaam terug naar de beginpositie door kracht te zetten met je standbeen.
• Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en wissel vervolgens van been.

Tips & Trucs

• Houd een lichte buiging in de knie van je standbeen om de spieren van je onderlichaam te activeren.
• Fixeer je blik op een stilstaand object voor je om je balans en stabiliteit te verbeteren.
• Span je core-spieren aan om je lichaam te ondersteunen en overmatige belasting van je rug te voorkomen.
• Focus op de kwaliteit van de beweging in plaats van op snelheid. Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit.
• Houd je heupen recht en naar voren gericht gedurende de beweging om de beoogde spieren te trainen.
• Probeer de oefening op blote voeten uit te voeren om de kracht van je voeten en proprioceptie te verbeteren.
• Beheers je ademhaling door in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond tijdens elke herhaling.
• Begin met een kleinere bewegingsuitslag en verhoog deze geleidelijk naarmate je flexibiliteit en balans verbeteren.
• Daag jezelf uit door je ogen te sluiten terwijl je de oefening uitvoert om je balansvaardigheden verder te verbeteren.
• Integreer de Single Leg Foot Touch in je reguliere trainingsroutine voor een betere algehele stabiliteit van het onderlichaam.