Dumbbell Liggende Enkelvoudige Extensie

De Dumbbell Liggende Enkelvoudige Extensie is een samengestelde oefening die voornamelijk de triceps traint, maar ook de schouders en borst in zekere mate activeert. Deze oefening is ideaal voor mensen die kracht en definitie in hun armen willen opbouwen. Om de oefening uit te voeren, heb je een vlakke bank en een dumbbell nodig. Begin met het liggen op de bank met je voeten plat op de grond en je hoofd ondersteund. Houd de dumbbell met een bovenhandse grip vast, met je handpalm naar binnen gericht. Strek je arm omhoog, recht boven je borst. Terwijl je je bovenarm stilhoudt, laat je de dumbbell langzaam naar de zijkant van je hoofd zakken. Zorg ervoor dat je de controle behoudt en het gewicht niet te laag laat zakken. Pauzeer kort op het laagste punt van de beweging, voel een rek in je triceps, en duw het gewicht vervolgens terug naar de startpositie. Het is belangrijk om een goede vorm te behouden en te vermijden dat je momentum gebruikt of je arm zwaait tijdens deze oefening. Voor optimale resultaten, richt je op een gecontroleerd tempo en focus op het aanspannen van je triceps gedurende de beweging. Warm altijd op voordat je met je training begint en start met lichtere gewichten als je een beginner bent. Naarmate je vordert, kun je het gewicht geleidelijk verhogen om jezelf uit te dagen en spiergroei te stimuleren. De Dumbbell Liggende Enkelvoudige Extensie biedt een handige en effectieve manier om je triceps te versterken en vorm te geven, zodat je de getoonde, gedefinieerde armen kunt bereiken die je wenst.

Instructies

• Ga plat op een bank liggen met een dumbbell in één hand, houd deze direct boven je gezicht met je arm volledig gestrekt.
• Houd je bovenarm stil en laat de dumbbell in een halve cirkelbeweging achter je hoofd zakken totdat je onderarm de bank raakt.
• Pauzeer even, span dan je triceps aan om de dumbbell terug te brengen naar de startpositie.
• Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van arm en voer de oefening uit met de andere arm.

Tips & Trucs

• Gebruik een uitdagend gewicht om maximale spieractivatie te bereiken.
• Focus op het behouden van een correcte vorm en controle gedurende de oefening.
• Begin met een lichter gewicht en verhoog geleidelijk de weerstand naarmate je sterker wordt.
• Span je kernspieren aan door je buik- en bilspieren te activeren tijdens de beweging.
• Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en voorkom dat ze naar buiten wijzen.
• Adem uit terwijl je je arm strekt en adem in terwijl je het gewicht langzaam laat zakken.
• Voor extra uitdaging, probeer deze oefening op een schuine of aflopende bank uit te voeren.
• Voeg variatie toe door verschillende gripposities te gebruiken, zoals een boven- of onderhandse grip.
• Vergeet niet om je triceps op te warmen en te strekken voordat je met deze oefening begint.
• Luister naar je lichaam en neem rustdagen indien nodig voor een goede herstel en spiergroei.