Zittende Dumbbell Gebogen Over Triceps Extensie

De Zittende Dumbbell Gebogen Over Triceps Extensie is een uitstekende oefening die specifiek de tricepsspieren aan de achterkant van je bovenarmen traint. Deze oefening is geschikt voor zowel mannen als vrouwen die hun armen willen versterken en vormgeven, en kan thuis of in de sportschool worden uitgevoerd. Voor deze oefening heb je een paar dumbbells nodig waarmee je comfortabel kunt trainen. Begin zittend op een bankje of stoel met je voeten stevig op de grond. Houd een dumbbell in elke hand, waarbij je armen langs je zijden hangen. Buig vervolgens naar voren vanuit je heupen, houd je rug recht en je handpalmen naar elkaar gericht. Dit is je beginpositie. Vanuit deze positie, adem uit en span je core aan terwijl je de dumbbells langzaam omhoog brengt richting je schouders door je ellebogen te buigen. Zorg ervoor dat je bovenarmen stil blijven gedurende de beweging, waarbij alleen je onderarmen bewegen. Zodra je het hoogste punt van de beweging hebt bereikt en je triceps volledig zijn aangespannen, houd je deze positie even vast. Adem in terwijl je de dumbbells langzaam en gecontroleerd terugbrengt naar de startpositie, waarbij je een rek in je triceps voelt. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen, en zorg ervoor dat je gedurende de oefening een correcte vorm en controle behoudt. De Zittende Dumbbell Gebogen Over Triceps Extensie is een waardevolle aanvulling op elke bovenlichaam- of armgerichte trainingsroutine. Door deze oefening consistent uit te voeren, kun je effectief je triceps aanspreken en versterken, wat bijdraagt aan het bereiken van de strakke, gevormde armen waar je naar streeft. Begin met een gewicht dat uitdagend is maar correcte vorm mogelijk maakt, en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je kracht en techniek verbeteren.

Instructies

• Ga op een bankje zitten met je voeten stevig op de grond en houd een dumbbell in elke hand.
• Buig naar voren vanuit je heupen, houd je rug recht en je borst omhoog. Plaats je ellebogen aan de binnenkant van je dijen, net boven je knieën.
• Met je handpalmen naar elkaar gericht, til de dumbbells op zodat je bovenarmen parallel zijn aan de vloer en je ellebogen in een hoek van 90 graden gebogen zijn.
• Houd je bovenarmen stil en strek langzaam je ellebogen om je armen te strekken totdat de dumbbells zich direct boven je hoofd bevinden.
• Pauzeer even, keer dan de beweging om en laat de dumbbells terugzakken naar de beginpositie.
• Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Begin met een gewicht dat uitdagend is maar je in staat stelt om de oefening correct uit te voeren.
• Houd een stabiele en rechte zitpositie gedurende de oefening.
• Span je core aan om je ruggengraat te stabiliseren en overmatig leunen te voorkomen.
• Begin de beweging door te scharnieren bij de ellebogen en de dumbbells naar de vloer achter je hoofd te laten zakken.
• Houd je bovenarmen dicht bij je hoofd gedurende de oefening om de triceps te isoleren.
• Focus op een langzame en gecontroleerde excentrische (neergaande) fase om spieractivatie te maximaliseren.
• Adem uit terwijl je je ellebogen strekt en terugkeert naar de startpositie.
• Vermijd het gebruik van momentum of het zwaaien van je armen om de oefening uit te voeren.
• Pas het gewicht en de herhalingen aan op basis van je fitnessniveau en doelen.
• Luister naar je lichaam en rust indien nodig om overbelasting of blessures te voorkomen.