Staande Dumbbell Voorovergebogen Twee-armige Triceps Extensie

De Staande Dumbbell Voorovergebogen Twee-armige Triceps Extensie is een uitstekende oefening die specifiek de triceps spieren, gelegen aan de achterkant van je bovenarmen, traint. Deze oefening kan worden uitgevoerd met een paar dumbbells, waardoor het een geweldige keuze is voor zowel thuis- als sportschooltrainingen. Om de Staande Dumbbell Voorovergebogen Twee-armige Triceps Extensie uit te voeren, begin je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een lichte buiging in je knieën. Houd een dumbbell in elke hand en buig naar voren bij de heupen, houd je rug recht en parallel aan de grond. Je armen moeten volledig gestrekt zijn, met de dumbbells achter je hoofd gepositioneerd. Vanuit deze startpositie adem je uit en span je je kern aan terwijl je langzaam je ellebogen buigt, waardoor de dumbbells naar je schouders zakken. Houd je bovenarmen dicht bij je hoofd en je ellebogen recht vooruit gericht. Pauzeer even wanneer je onderarmen parallel aan de grond zijn, en voel de stretch in je triceps. Adem vervolgens in en gebruik de kracht van je triceps om je ellebogen te strekken en de dumbbells terug te brengen naar de startpositie. Vermijd het gebruik van momentum of het zwaaien van de gewichten tijdens de beweging. Focus op het aanspannen van je triceps spieren en voel de verbranding terwijl je je armen strekt. Het opnemen van de Staande Dumbbell Voorovergebogen Twee-armige Triceps Extensie in je trainingsroutine kan helpen de kracht en definitie van je triceps te verbeteren. Het is belangrijk om een gewicht te kiezen dat je uitdaagt, maar waarmee je toch een goede vorm kunt behouden en het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien. Streef naar 2-3 sets van 10-12 herhalingen, met 60-90 seconden rust tussen de sets. Zoals altijd, geef prioriteit aan veiligheid, warm op voor je training en luister naar je lichaam. Veel succes met trainen!

Instructies

• Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een dumbbell in elke hand, met de handpalmen naar je lichaam gericht.
• Buig naar voren bij de taille, houd je rug recht en parallel aan de vloer.
• Til je bovenarmen op totdat ze parallel aan de vloer zijn, houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Dit is je startpositie.
• Houd je bovenarmen stil, adem uit en strek langzaam je onderarmen naar achteren, alleen bewegend bij de ellebogen.
• Pauzeer even aan de bovenkant van de beweging, adem dan in en laat de dumbbells langzaam zakken naar de startpositie.
• Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Houd je kern stevig en stabiel tijdens de oefening.
• Span je triceps aan door je ellebogen dicht bij je hoofd te houden en recht omhoog te richten.
• Houd je rug recht en je borst omhoog om een goede vorm te behouden en spanning op je onderrug te voorkomen.
• Gebruik een gecontroleerde en vloeiende beweging bij het laten zakken en optillen van de dumbbells om maximale spieractivatie te bereiken.
• Zorg ervoor dat je een passend gewicht gebruikt waarmee je de oefening met de juiste vorm kunt uitvoeren zonder je techniek te compromitteren.
• Adem uit terwijl je je armen strekt en adem in terwijl je de dumbbells terugbrengt naar de beginpositie.
• Verhoog geleidelijk de intensiteit van de oefening door het gewicht of het aantal herhalingen te verhogen.
• Neem een rustdag tussen de trainingen door om je spieren te laten herstellen en aanpassen.
• Voeg andere tricepsoefeningen en samengestelde bewegingen toe aan je trainingsroutine om je spieren vanuit verschillende hoeken te trainen.
• Voed je lichaam goed met een uitgebalanceerd dieet dat voldoende eiwitten bevat om spiergroei en herstel te ondersteunen.