Dumbbell Tricep Kickback Met Ooievaarshouding

De Dumbbell Tricep Kickback met Ooievaarshouding is een uitstekende oefening die gericht is op de triceps, de spieren aan de achterkant van je bovenarmen. Deze oefening is vooral effectief bij het versterken en vormen van dit gebied, wat je armen een strakke en gedefinieerde uitstraling geeft. Bij het uitvoeren van de Dumbbell Tricep Kickback met Ooievaarshouding heb je een paar dumbbells nodig en een stevige leuning, bank of stoel voor ondersteuning. Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan en je knieën licht te buigen. Zet een stap naar voren met één voet en til de andere voet op, waarbij je je balans op het staande been houdt, net als in een ooievaarshouding. Houd vervolgens een dumbbell in elke hand en houd je ellebogen dicht bij je torso, met je handpalmen naar je lichaam gericht. Begin met het strekken van je armen naar achteren, volledig rechtmakend terwijl je uitademt, en voel de samentrekking in je triceps. Houd de eindpositie even vast, waarbij je bovenarm parallel aan de vloer blijft. Laat de dumbbells langzaam terugzakken naar de beginpositie terwijl je inademt. Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen en wissel vervolgens van been voor de ooievaarshouding. Het is belangrijk om een goede vorm te behouden gedurende de oefening door je core aangespannen te houden, je rug recht en je bewegingen gecontroleerd.

Instructies

• Begin door met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan en een dumbbell in je rechterhand te houden.
• Buig je knieën licht en buig voorover vanuit de heupen, waarbij je je rug recht houdt en parallel aan de vloer.
• Plaats je linkerhand op je linkerheup voor stabiliteit.
• Met je rechterbovenarm dicht bij je lichaam, buig je je rechterelleboog in een hoek van 90 graden. Je onderarm moet loodrecht op de vloer staan, en de dumbbell moet recht naar beneden hangen voor je.
• Adem uit en strek je rechteronderarm recht naar achteren, terwijl je deze dicht bij je lichaam houdt. Zorg ervoor dat je bovenarm stil blijft gedurende de beweging, alleen je onderarm beweegt.
• Pauzeer kort bovenaan de beweging en span je triceps aan.
• Adem in en breng de dumbbell langzaam terug naar de beginpositie, waarbij je controle behoudt gedurende het hele bewegingsbereik.
• Voltooi het gewenste aantal herhalingen met je rechterarm, wissel dan van kant en herhaal de oefening met je linkerarm.

Tips & Trucs

• Focusseer op het behouden van een juiste houding gedurende de oefening.
• Span je core aan om je lichaam te stabiliseren tijdens de beweging.
• Begin met lichtere dumbbells en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je sterker wordt.
• Beheers de beweging door een langzame en gecontroleerde tempo te gebruiken.
• Zorg ervoor dat je rug recht is en je schouders ontspannen.
• Houd je elleboog dicht bij je lichaam gedurende de oefening.
• Adem uit tijdens de inspanningsfase en adem in tijdens de terugkeerfase.
• Voer de oefening uit voor een spiegel om je vorm te controleren.
• Vermijd het gebruik van momentum om de dumbbell te heffen; laat je triceps het werk doen.
• Kies een gewicht dat je uitdaagt, maar waarmee je het aanbevolen aantal herhalingen met de juiste vorm kunt voltooien.