Oefenbal Supine Triceps Extensie

De Oefenbal Supine Triceps Extensie is een effectieve en uitdagende oefening die zich richt op de triceps, de spieren aan de achterkant van je bovenarmen. Het vereist het gebruik van een oefenbal, ook bekend als een stabiliteitsbal, om je core-spieren gedurende de beweging te activeren. Deze oefening helpt niet alleen om je triceps te tonifiëren en te versterken, maar verbetert ook je algehele kracht en stabiliteit van het bovenlichaam. Om de Oefenbal Supine Triceps Extensie uit te voeren, begin je door plat op je rug op de vloer te liggen met je knieën gebogen en je voeten op de oefenbal. Houd een dumbbell of een gewichtsschijf in elke hand en strek je armen omhoog naar het plafond, met je handpalmen naar elkaar toe. Dit is je startpositie. Vanaf hier laat je langzaam de gewichten naar de zijkanten van je hoofd zakken, terwijl je je bovenarmen stabiel houdt. Je ellebogen moeten naar het plafond wijzen en dicht bij je hoofd blijven. Span je triceps aan om je armen weer omhoog te strekken naar de startpositie, terwijl je je triceps bovenaan de beweging samenknijpt. De Oefenbal Supine Triceps Extensie richt zich niet alleen op de triceps, maar activeert ook je core-spieren gedurende de oefening door de instabiliteit van de oefenbal. Het kan worden aangepast aan verschillende fitnessniveaus door verschillende gewichten te gebruiken en door over te gaan naar uitdagendere versies naarmate je sterker wordt. Het opnemen van deze oefening in je trainingsroutine zal helpen om de kracht en definitie van je triceps te verbeteren, terwijl je de stabiliteit van je core verbetert.

Instructies

• Lig plat op de oefenbal met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
• Houd een dumbbell in elke hand en strek je armen recht omhoog naar het plafond, met je handpalmen naar elkaar toe.
• Houd je bovenarmen stabiel, laat langzaam de dumbbells naar je voorhoofd zakken door je ellebogen te buigen.
• Pauzeer een moment wanneer je onderarmen parallel aan de vloer zijn, voel de rek in je triceps.
• Strek je armen weer omhoog naar de startpositie, waarbij je je ellebogen volledig strekt.
• Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, zorg ervoor dat je controle en stabiliteit behoudt gedurende de beweging.

Tips & Trucs

• Begin met een gewicht dat een uitdaging voor je vormt, maar waarmee je de juiste vorm kunt behouden.
• Span je core aan tijdens de oefening om stabiliteit op de oefenbal te behouden.
• Zorg ervoor dat je ellebogen recht omhoog naar het plafond wijzen gedurende de hele beweging.
• Beheers de beweging en vermijd het gebruik van momentum om het gewicht op te tillen.
• Adem uit terwijl je je armen strekt en adem in terwijl je het gewicht laat zakken.
• Houd een consistent tempo aan gedurende de oefening voor optimale spierspanning.
• Houd je schouders ontspannen en weg van je oren.
• Focus op het samentrekken van je triceps aan de bovenkant van de beweging om de spieractivatie te maximaliseren.
• Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je sterker wordt om je spieren uit te blijven dagen.
• Voer regelmatig stretches voor de triceps uit om de flexibiliteit te verbeteren en stramheid te voorkomen.