Eénbenige Squat (pistol) Man

De Eénbenige Squat, ook wel bekend als de pistol squat, is een uitdagende oefening voor de onderlichaam die je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kernspieren richt. Het is een geavanceerde variant van de traditionele squat die kracht, balans en stabiliteit vereist. Om de Eénbenige Squat uit te voeren, begin je met staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til één been van de grond en strek het recht voor je uit. Span je kern aan en begin langzaam je lichaam naar beneden te laten zakken, alsof je in een stoel gaat zitten. Houd je borst rechtop en je staande hiel stevig in de grond. Terwijl je daalt, streef ernaar je lichaam zo dicht mogelijk bij de grond te laten zakken terwijl je de juiste vorm behoudt. Je moet misschien beginnen met een minder diepe squat en geleidelijk dieper gaan naarmate je kracht en flexibiliteit opbouwt. Zodra je je laagste punt bereikt, adem uit en duw door je hiel om terug te keren naar de beginpositie. De Eénbenige Squat helpt niet alleen om de kracht en stabiliteit van het onderlichaam te verbeteren, maar daagt ook je balans en coördinatie uit. Het kan worden aangepast door een ondersteuning te gebruiken, zoals een muur of stoel, om te helpen met balans totdat je de kracht hebt ontwikkeld om het zonder hulp uit te voeren. Vergeet niet altijd op te warmen voordat je een oefening probeert en luister naar je lichaam. Als je pijn of ongemak ervaart, is het belangrijk om de oefening aan te passen of te stoppen.

Instructies

• Begin rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Strek één been recht voor je uit parallel aan de grond.
• Houd je handen voor je uitgestrekt voor balans of iets naar de zijkanten.
• Laat langzaam je lichaam zakken door te buigen in de heupen en knieën van je steunbeen.
• Laat je lichaam zakken zo ver als je kunt terwijl je controle en balans behoudt.
• Pauzeer kort onderaan de beweging.
• Duw door de hiel van je steunbeen om terug te keren naar de beginpositie.
• Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen op één been voordat je naar het andere been schakelt.

Tips & Trucs

• Warm goed op voordat je de éénbenige squat probeert om de bloedstroom te verhogen en de spieren los te maken.
• Focus op het behouden van de juiste vorm en uitlijning tijdens de oefening, vooral het houden van de knie in lijn met de voet.
• Begin met éénbenige squats met lichaamsgewicht en verhoog geleidelijk de moeilijkheid door gewicht toe te voegen of weerstandsbanden te gebruiken.
• Span je kernspieren aan tijdens de beweging om stabiliteit te bieden en overmatig leunen of kantelen te voorkomen.
• Neem de tijd en doe het gecontroleerd, laat jezelf zakken en duw door de hiel van het werkbeen om terug te keren naar de beginpositie.
• Versterk je bilspieren en hamstrings met oefeningen zoals heupduwen, deadlifts en lunges om je prestaties in de éénbenige squat te verbeteren.
• Rek regelmatig je heupflexoren en kuiten om goede mobiliteit te behouden en stramheid te voorkomen die je éénbenige squat kan beïnvloeden.
• Integreer evenwichtsoefeningen om stabiliteit en controle tijdens de éénbenige squat te verbeteren, zoals op één been staan of een balansbord gebruiken.
• Voeg plyometrische oefeningen zoals sprongetjes of box jumps toe aan je trainingsroutine om kracht en explosiviteit in de éénbenige squat te verbeteren.
• Let op je voeding en geef je lichaam de juiste brandstof met een uitgebalanceerd dieet dat voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten bevat ter ondersteuning van spiergroei en herstel.