Rek Voor De Ulnaire Deviator En Flexoren Van De Pols

Lichaamsdeel: Onderarmen

Spier: Onderarmen

Apparatuur: Oefenmat

De rek voor de ulnaire deviator en flexoren van de pols is een mobiliteitsoefening voor de pols op de grond die de palmzijde van de onderarm opent en tegelijkertijd de pinkzijde van de pols voorzichtig belast. Het is nuttig voor het bankdrukken, opdrukken, front-rack werk, klimmen of elke sessie waarbij de handen comfortabel gewicht moeten dragen. Het doel is niet om een enorme rek te forceren; het is om een herhaalbare positie te creëren die de polsen een beter gevoel geeft, in plaats van ze meer te irriteren.

Ga op een mat zitten in een handen-en-knieënpositie met de handen onder of iets voor de schouders geplaatst. Spreid de vingers, houd de ellebogen lang maar niet op slot, en laat de schouderbladen rustig blijven zodat de druk georganiseerd blijft door de hand in plaats van dat deze in de pols wordt gedumpt. Als één kant strakker is, kun je die pols meer belasten door er iets meer lichaamsgewicht op te verplaatsen, terwijl je de andere kant licht houdt voor balans.

Beweeg vanaf daar langzaam de heupen naar achteren totdat je een duidelijke rek voelt door de onderarmflexoren en langs de ulnaire zijde van de pols. Kleine veranderingen in de hoek van de hand zijn hier van belang, dus een lichte draai naar de pinkzijde kan het gevoel vergroten zonder dat je verder hoeft te leunen. Adem gelijkmatig en kom terug voordat de rek scherp, gevoelloos of pijnlijk aanvoelt.

Deze rek past goed in een warming-up, tussen sets voor het bovenlichaam, of na lange periodes van het vasthouden van stangen, dumbbells, handvatten of klimgrepen. Sporters die bankdrukken, front squats doen, cleans uitvoeren of veel steunoefeningen op de grond doen, gebruiken het vaak om het comfort in de pols te herstellen en hun handpositie in de volgende set zuiverder te houden. Beginners kunnen een zeer klein bereik en korte vasthoudtijden gebruiken en vervolgens in de loop van de tijd tolerantie opbouwen in plaats van diepte na te jagen.

Houd de druk verspreid over de hele handpalm, niet vastgelopen in de muis van de hand of ingezakt in de basis van de duim. Als de voorkant van de pols knelt, verminder dan het leunen, verander de hoek van de hand een paar graden, of verhoog de handen op een bankje of box. Voor de meeste mensen is de beste versie van de rek voor de ulnaire deviator en flexoren van de pols degene die je aan beide kanten kunt herhalen zonder de schouders op te trekken, te knijpen of pijn te forceren.

Instructies

• Zit op een mat in een tafelpositie met je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders.
• Plaats je handpalmen plat, spreid je vingers wijd en zet de handen in een comfortabele positie voordat je ze belast.
• Houd je ellebogen lang maar niet op slot en laat je schouders laag blijven in plaats van ze naar je oren op te trekken.
• Verplaats je heupen een paar centimeter naar achteren zodat het lichaamsgewicht de polsen begint te belasten zonder dat de borst inzakt.
• Als één pols meer aandacht nodig heeft, kantel die hand dan iets naar de pinkzijde terwijl de handpalm op de vloer blijft staan.
• Beweeg alleen naar achteren totdat je een stevige rek voelt door de onderarmflexoren en de ulnaire zijde van de pols.
• Adem langzaam in en uit terwijl je de eindpositie vasthoudt, en veer niet in een diepere positie.
• Breng je heupen voorzichtig naar voren om uit de rek te komen, reset dan of wissel van kant voordat je herhaalt.
• Til je handen pas op nadat de belasting van de polsen is, en schud daarna de onderarmen los als ze stijf aanvoelen.

Tips & Tricks

• Spreid de druk over de hele handpalm zodat de rek niet vast komt te zitten in de muis van de hand.
• Als je een knelling voelt aan de voorkant van de pols, verminder dan de leuning voordat je probeert de hoek te vergroten.
• Een opgevouwen handdoek of kussentje onder de handen kan de rek veel prettiger maken op een harde vloer.
• Houd de ellebogen recht genoeg zodat de rek in de onderarm blijft in plaats van uit te lekken naar de triceps.
• Korte vasthoudtijden van 10-20 seconden zijn voldoende als de polsen stijf zijn; langer vasthouden werkt beter na een warming-up.
• Gebruik dezelfde handhoek aan beide kanten alleen als beide polsen dit gelijk verdragen.
• Stop als je tintelingen of gevoelloosheid krijgt en verander dan de hoek in plaats van harder te duwen.
• Gebruik voor mobiliteit vóór de training kleine bewegingen; voor cooling-down werk, blijf in een statische houding en adem.

Veelgestelde vragen

Wat traint de rek voor de ulnaire deviator en flexoren van de pols het meest?

Het rekt voornamelijk de polsflexoren en de pinkzijde van de onderarm, met enige belasting door de hand en schouder terwijl je je lichaamsgewicht ondersteunt.

Kunnen beginners de rek voor de ulnaire deviator en flexoren van de pols uitvoeren?

Ja. Begin met een kleine beweging naar achteren en een korte vasthoudtijd, en gebruik een kussentje of handdoek als de vloer te hard aanvoelt voor de polsen.

Waarom voel ik de rek voor de ulnaire deviator en flexoren van de pols in mijn handpalm in plaats van in mijn onderarm?

Je gewicht is waarschijnlijk te ver naar voren of de hoek van de hand is te steil. Leun iets terug en spreid de druk over de hele handpalm.

Moeten mijn ellebogen recht blijven tijdens de rek voor de ulnaire deviator en flexoren van de pols?

Grotendeels wel. Rechte ellebogen houden de rek in de onderarm en voorkomen dat het een oefening voor de schouders met gebogen armen wordt.

Hoe verschilt dit van een gewone polsflexorrek?

Deze versie belast ook de ulnaire zijde van de pols, waardoor de rek specifieker aanvoelt langs de lijn van de onderarm aan de pinkzijde.

Wat moet ik doen als mijn pols knelt?

Verminder de leuning, verander de hoek van de hand een paar graden, of verhoog de handen op een bankje of box. Knellen betekent dat het gewricht geïrriteerd is, niet dat je meer kracht moet zetten.

Kan ik beide polsen tegelijk doen?

Ja, als beide kanten dezelfde opstelling verdragen en je schouders recht blijven. Als één pols strakker is, werk ze dan één voor één af zodat je niet gaat compenseren.

Wanneer moet ik de rek voor de ulnaire deviator en flexoren van de pols in mijn training gebruiken?

Het past het beste in een warming-up, tussen sets voor het bovenlichaam, of na langdurig grijpwerk wanneer de polsen weer moeten openen.