Liggende Heup-exorotator En Heupstrekker Stretch

Lichaamsdeel: Heupen

Spier: Anders

Apparatuur: Oefenmat

De liggende heup-exorotator en heupstrekker stretch is een rugliggende 'figuur-vier' stretch voor de achterkant van de heup. Het wordt gebruikt om de bilspieren, diepe exorotatoren en het weefsel rond de buitenkant van de heup te openen, terwijl de benen ondersteund blijven op een fitnessmat. De positie is belangrijk omdat de stretch sterk verandert afhankelijk van hoe ver de gekruiste knie naar je toe wordt getrokken en hoe stabiel het bekken blijft liggen.

De afbeelding toont een persoon die op de rug ligt met één enkel over de tegenovergestelde dij gekruist en het ondersteunende been naar de romp toe getrokken. Deze opstelling zorgt voor de meeste rek in de bilspier van het gekruiste been en de heuprotatoren rond de buitenkant van de heup, waarbij de niet-gekreuzte kant helpt bij het creëren van de trekkracht. De oefening is vooral nuttig na een training van het onderlichaam, lange periodes van zitten, of elke sessie waarbij de heupen stijf en samengedrukt aanvoelen.

Een goede herhaling begint door de ruggengraat lang te houden, de nek ontspannen en de gekruiste voet actief in plaats van slap. Trek de dij alleen naar je toe totdat je een sterke maar beheersbare rek voelt door de buitenkant van de heup en de bil, niet een knijpend gevoel aan de voorkant van de heup of een draaiing in de onderrug. Als het bekken sterk roteert of de onderrug hol trekt, verplaatst de rek zich weg van de beoogde weefsels en wordt het moeilijker om de oefening te controleren.

Omdat dit een mobiliteitsstretch is in plaats van een krachtoefening, is het doel rustige ademhaling en herhaalbare posities. Gebruik de inademing om in de positie te komen en de uitademing om de heup iets verder te ontspannen als de bewegingsuitslag pijnvrij blijft. Korte vasthoudtijden kunnen voldoende zijn voor een warming-up, terwijl langere vasthoudtijden beter werken na de training wanneer de heupen een diepere ontspanning nodig hebben.

De liggende heup-exorotator en heupstrekker stretch past goed in cooling-downs, herstelsessies of mobiliteitsblokken voor squats, lunges, deadlifts, hardlopen of ander werk voor het onderlichaam. Het is meestal beginnersvriendelijk omdat de vloer het lichaam ondersteunt, maar de stretch moet nog steeds voorzichtig worden aangepast als de knie, heup of onderrug gevoelig is. Houd de beweging eerlijk en gecontroleerd zodat de druk in de bil en de buitenkant van de heup blijft in plaats van dat het een geforceerde positie wordt.

Instructies

• Ga op je rug op een fitnessmat liggen en kruis één enkel over de tegenovergestelde dij, net boven de knie, om een figuur-vier vorm te maken.
• Houd de voet van het gekruiste been actief en laat de knie naar buiten wijzen in plaats van naar binnen te laten vallen.
• Haal beide handen achter de ondersteunende dij, of rond het scheenbeen als dat de getoonde greep is, en houd de schouders op de vloer rustend.
• Trek het ondersteunende been naar je borst totdat je de rek voelt in de bilspier en de buitenkant van de heup aan de gekruiste kant.
• Houd beide heupen zo recht mogelijk zodat het bekken niet van de vloer weg draait.
• Houd de positie vast met een lange uitademing en ontspan dan iets dieper, alleen als de stretch comfortabel blijft en de onderrug rustig blijft.
• Pauzeer aan het einde van de bewegingsuitslag voor de gekozen vasthoudtijd zonder te veren of de knie verder naar buiten te forceren.
• Laat de greep langzaam los, ontkruis het been en reset voordat je van kant wisselt.
• Herhaal aan de andere kant met dezelfde bewegingsuitslag en ademhalingspatroon.

Tips & Tricks

• Als de rek in je onderrug terechtkomt in plaats van in de buitenkant van de heup, trek de dij dan minder ver naar je toe en houd het staartbeen zwaarder op de mat.
• Een kleine verandering in de voetplaatsing op de gekruiste dij verandert het gevoel; houd de enkel boven de knie en laat deze niet richting de heupplooi glijden.
• Het te agressief naar je toe trekken van het ondersteunende been verandert de stretch vaak in een hamstring-trek, dus stop wanneer de bil opent en de hamstring alleen nog assisteert.
• Houd de gekruiste knie voorzichtig naar buiten gericht; het forceren naar beneden kan het heup- of kniegewricht irriteren.
• Als je schouders van de vloer komen, gebruik dan een handdoek of riem achter de dij zodat je de positie kunt vasthouden zonder het bovenlichaam te belasten.
• Lange uitademingen werken hier meestal beter dan hard stretchen, omdat de heuprotatoren geleidelijk ontspannen wanneer de ademhaling rustig blijft.
• Kortere vasthoudtijden zijn beter voor een warming-up, terwijl langere vasthoudtijden beter zijn na de training wanneer het doel is om spanning te verminderen.
• Wissel pas van kant nadat de eerste heup vergelijkbaar aanvoelt als de tweede; deze stretch is gemakkelijk te overdoen aan één kant als je extra bewegingsuitslag najaagt.

Veelgestelde vragen

Wat traint de liggende heup-exorotator en heupstrekker stretch het meest?

Het richt zich voornamelijk op de bilspieren en de diepe exorotatoren aan de kant van het gekruiste been. Je zult het meestal het meest voelen in de buitenkant van de heup en de achterkant van de heup in plaats van in de quadriceps.

Hoe weet ik of ik correct in de figuur-vier positie sta?

Je enkel moet net boven de tegenovergestelde knie rusten en het ondersteunende been moet het been zijn dat je naar je borst trekt. Als de gekruiste knie richting je gezicht afdrijft of je bekken draait, is de opstelling niet correct.

Moet ik de gekruiste knie wijd geduwd houden of ontspannen?

Laat hem op natuurlijke wijze openen, maar forceer hem niet naar beneden. Een zachte hoek naar buiten is voldoende; de rek moet komen uit de heuppositie en de trekkracht van het ondersteunende been, niet door op de knie te duwen.

Waarom voelt deze stretch soms in mijn onderrug?

Dat betekent meestal dat je de knie te ver naar je toe trekt of het bekken laat roteren. Verminder de bewegingsuitslag, houd beide heupen zwaarder op de vloer en richt de stretch in plaats daarvan op de bilspier aan de gekruiste kant.

Kan ik een riem of handdoek gebruiken voor de liggende heup-exorotator en heupstrekker stretch?

Ja. Een riem achter de ondersteunende dij kan helpen als je je been niet comfortabel kunt bereiken, en het houdt ook de schouders ontspannen terwijl je de stretch vasthoudt.

Is dit meer een bilstretch of een heupmobiliteitsoefening?

Het is beide, maar het hoofddoel is een gecontroleerde stretch voor de bilspieren en heuprotatoren. Omdat de vloer je lichaam ondersteunt, is het ook een eenvoudige mobiliteitsoefening voor het herstellen van de heupbewegelijkheid.

Wat is de veiligste manier om de stretch te verdiepen?

Adem eerst uit en ontspan de heupen, trek daarna de dij een klein beetje verder naar je toe als de stretch nog steeds comfortabel is. Ruk niet aan het been en forceer de gekruiste knie niet open.

Wanneer moet ik deze stretch vermijden?

Sla deze over of verklein de bewegingsuitslag als de knie, heup of onderrug scherp, knijpend of instabiel aanvoelt. Als de positie pijn doet in plaats van een milde tot matige rek te creëren, moet deze worden aangepast.