Liggende Heup Externe Rotator En Heup Extensor Stretch (Gekruiste Been)
De Liggende Heup Externe Rotator en Heup Extensor Stretch (Gekruiste Been) is een uitstekende oefening om de mobiliteit en flexibiliteit van de heup te verbeteren. Deze stretch is specifiek ontworpen om twee essentiële spiergroepen te richten: de externe rotatoren en extensors van de heup. Door deze stretch in je routine op te nemen, kun je strakker worden in deze gebieden en het bewegingsbereik verbeteren.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Ga op de rand van een bank of stoel zitten met je rug recht en voeten plat op de grond.
- Kruis je rechterenkel over je linkerknie, zodat je rechterknie naar buiten zakt.
- Plaats je rechterhand op je rechterknie en druk zachtjes naar beneden om de stretch te vergroten.
- Om de stretch te intensiveren, leun voorzichtig naar voren terwijl je je rug recht houdt, totdat je een diepe stretch voelt in je rechterheup en bilspieren.
- Houd de stretch 20-30 seconden vast, concentreer je op diep ademhalen en ontspanning van de spieren.
- Herhaal aan de andere kant door je linkerenkel over je rechterknie te kruisen en dezelfde stappen te volgen.
- Voer 3-4 sets van deze stretch uit aan elke kant, 2-3 keer per week.
Tips & Trucs
- Span je kernspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken tijdens de oefening.
- Begin met een lichte warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de stretch.
- Houd de stretch 20-30 seconden aan elke kant vast om de spieren te laten verlengen en ontspannen.
- Focus op het behouden van een goede houding door je rug recht te houden tijdens de stretch.
- Vermijd stuiterende of schokkende bewegingen tijdens de stretch, omdat dit het risico op blessures kan verhogen.
- Als je pijn of ongemak ervaart, stop dan met de oefening en raadpleeg een fitnessprofessional.
- Neem deze stretch op in je reguliere routine om de flexibiliteit en mobiliteit van de heup te verbeteren.
- Vergeet niet diep te ademen en je spieren te ontspannen terwijl je de stretch uitvoert.
- Verhoog geleidelijk de intensiteit van de stretch naarmate je flexibiliteit verbetert.
- Als je een ligfiets gebruikt, pas dan de stoel en pedaalriemen aan om een goede uitlijning en stabiliteit te garanderen.
