Voorwaartse Plank Met Gewicht
De Voorwaartse Plank met Gewicht is een uitdagende en effectieve oefening die voornamelijk gericht is op de kernspieren. Deze oefening omvat het aannemen van een plankpositie met extra weerstand in de vorm van gewichten die op je bovenrug worden geplaatst. Door gewichten toe te voegen, verhoog je de betrokkenheid van je kernspieren, schouders en armen, waardoor het een uitstekende oefening is om kracht en stabiliteit in deze gebieden op te bouwen.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Plaats een mat of handdoek op de grond en neem een push-up positie aan.
- Houd je lichaam recht, met je handen direct onder je schouders en je tenen op de grond.
- Span je kern en bilspieren aan terwijl je een neutrale ruggengraat behoudt.
- Pak een dumbbell of gewichtsschijf en plaats deze op je bovenrug, net onder je schouders.
- Houd het gewicht stabiel en probeer te voorkomen dat je heupen draaien of zakken.
- Houd deze positie een bepaalde tijd vast, streef naar 30-60 seconden.
- Adem gelijkmatig gedurende de oefening.
- Om de uitdaging te vergroten, verhoog geleidelijk het gewicht of de duur van de plank.
- Om de oefening te beëindigen, verwijder het gewicht voorzichtig en laat jezelf terugzakken naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal sets.
Tips & Trucs
- Houd je rug recht en je kern aangespannen gedurende de oefening.
- Begin met een licht gewicht en verhoog dit geleidelijk naarmate je sterker wordt.
- Zorg ervoor dat je je ademhaling onder controle houdt en adem gelijkmatig in en uit.
- Plaats het gewicht op een stabiele manier op je bovenrug en vermijd plotselinge bewegingen.
- Focus op het behouden van een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
- Gebruik een spiegel of vraag iemand om je vorm te controleren om blessures te voorkomen.
- Als je polsen ongemakkelijk voelen, voer de plank dan uit op je onderarmen.
- Probeer je heupen stil te houden en vermijd dat ze zakken of draaien.
- Neem voldoende rust tussen sets om je spieren te laten herstellen.
- Voer deze oefening uit op een zachte ondergrond om comfort en stabiliteit te verhogen.
