Weerstandsband Eenbenige Glute Brug

De Weerstandsband Eenbenige Glute Brug is een geweldige oefening die je bilspieren, hamstrings en kernspieren traint. Deze oefening is een variatie op de traditionele glute brug, maar met de extra uitdaging van het gebruik van een weerstandsband om de intensiteit te verhogen. Het is een perfecte beweging voor mensen die variatie en moeilijkheidsgraad willen toevoegen aan hun onderlichaam trainingsroutine.

Om deze oefening uit te voeren, heb je een weerstandsband en een vlak oppervlak nodig om op te liggen. Begin met het plaatsen van de weerstandsband rond beide benen, net boven de knieën. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond, op heupbreedte van elkaar. Buig je knieën en houd je armen ontspannen langs je zij.

Strek vervolgens één been recht omhoog in de lucht, terwijl je je andere voet stevig op de grond houdt. Span je kernspieren aan en knijp in je bilspieren terwijl je door je geplante voet drukt, en til je heupen omhoog richting het plafond. Zorg ervoor dat je een rechte lijn behoudt van je knieën tot je schouders gedurende de beweging.

Pauzeer even aan de bovenkant van de beweging, waarbij je je concentreert op het aanspannen van je bilspieren en het activeren van je hamstrings. Laat vervolgens langzaam je heupen terugzakken naar de beginpositie, terwijl je de controle behoudt en spanning op de weerstandsband houdt. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen voordat je naar het andere been overschakelt.

De sleutel tot het meeste uit deze oefening halen is te focussen op vorm en controle. Door je bilspieren goed aan te spannen en spanning op de weerstandsband te houden gedurende de beweging, richt je je effectief op je spieren en maximaliseer je je resultaten. Voeg de Weerstandsband Eenbenige Glute Brug toe aan je onderlichaamroutine om je achterste keten te versterken en te vormen, allemaal vanuit het comfort van je eigen huis of sportschool.

Instructies

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
• Plaats een weerstandsband rond je dijen, net boven je knieën.
• Strek één been recht naar voren uit, met je voet gebogen.
• Druk je andere voet in de grond, waarbij je je bilspieren en kernspieren aanspant.
• Til je heupen van de grond door door je hiel te duwen, totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
• Pauzeer even aan de bovenkant en knijp in je bilspieren.
• Laat je heupen gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.
• Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van been en voer de oefening opnieuw uit.

Tips & Trucs

• Focusseer je op het activeren van je bilspieren tijdens de oefening.
• Voer de beweging gecontroleerd en langzaam uit om spieractivatie te maximaliseren.
• Vermijd het gebruik van je onderrug om je heupen op te tillen. Gebruik in plaats daarvan je bilspieren.
• Breng variatie aan in je training door de positie van de weerstandsband te veranderen (boven de knieën of rond de enkels).
• Adem in terwijl je je heupen laat zakken en adem uit terwijl je je heupen optilt.
• Zorg ervoor dat je je heupen volledig strekt aan de bovenkant van de beweging voor maximale bilspieractivatie.
• Houd je kern aangespannen en vermijd het overstrekken van je rug tijdens de oefening.
• Verhoog de weerstand door een dikkere weerstandsband te gebruiken of door de spanning van de band te vergroten.
• Om jezelf verder uit te dagen, probeer een been van de grond te tillen terwijl je de oefening uitvoert.
• Vergeet niet om op te warmen voordat je aan de oefening begint om je spieren voor te bereiden op de training.