Heupbrug Met Hefboom (VERSIE 2)
De Heupbrug met Hefboom (Versie 2) is een uitdagende oefening die voornamelijk gericht is op de bilspieren en hamstrings. Het is een uitstekende keuze voor mensen die hun kracht en stabiliteit in het onderlichaam willen verbeteren. Tijdens deze oefening lig je plat op je rug met je armen langs je lichaam. De benen worden van de grond geheven en in een hoek van 90 graden gebogen, waardoor een L-vorm met het lichaam ontstaat. Vervolgens worden de knieën geleidelijk gestrekt, met als doel een gestrekte beenpositie te bereiken, terwijl controle en stabiliteit behouden blijven gedurende de beweging. De heupen worden omhoog geduwd, waarbij de bilspieren en hamstrings worden aangespannen. Deze oefening activeert meerdere spiergroepen tegelijkertijd, wat bijdraagt aan een verbeterde heupextensie en algehele kracht in het onderlichaam.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Begin door plat op je rug te liggen op een oefenmat, met je armen langs je zij.
- Buig beide knieën en plaats je voeten plat op de mat, op heupbreedte.
- Zorg ervoor dat je hielen dicht bij je bilspieren zijn.
- Span je buikspieren aan door je navel in te trekken richting je ruggengraat.
- Druk je handpalmen in de mat om jezelf te stabiliseren.
- Houd je core aangespannen, adem uit en til je heupen van de mat terwijl je je bilspieren aanspant.
- Blijf tillen totdat je heupen in lijn zijn met je knieën en schouders.
- Pauzeer even bovenaan en focus op het aanspannen van je bilspieren.
- Adem in en laat je heupen langzaam terugzakken naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Tips & Trucs
- Richt je op het activeren van je bilspieren tijdens de beweging.
- Span je core aan om stabiliteit en controle te behouden.
- Voer de oefening in een gecontroleerd tempo uit en vermijd het gebruik van momentum.
- Houd je ruggengraat in lijn en vermijd overmatig hol trekken of bol maken van je rug.
- Laat je knieën niet naar binnen vallen; houd ze in lijn met je tenen.
- Gebruik een volledige bewegingsuitslag en strek je heupen volledig aan de bovenkant van de beweging.
- Houd een juiste ademhaling gedurende de oefening.
- Verhoog geleidelijk de weerstand of moeilijkheidsgraad om je spieren voortdurend uit te dagen.
- Luister naar je lichaam en neem rustdagen om overtraining en blessures te voorkomen.
- Voorzie je lichaam van voldoende voeding om spiergroei en herstel te ondersteunen.
